เคล็ด (ไม่) ลับสำหรับสาว สะโพกสวย

สาวๆ คนไหนอยากมีสะโพกสวยกระชับ เตะตาหนุ่มๆ ล่ะก็ มาดูเคล็ดลับกันดีกว่า วิธีที่ 1 ออกกำลังกาย ควรจะต้องออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอค่ะ ซึ่งได้แก่ การเต้นแอโรบิก, วิ่ง, ปั่นจักรยาน การบริหารเฉพาะส่วน ฯลฯ วิธีเหล่านี้จะสามารถช่วยให้สะโพกสวยๆ ของคุณ ตึงแน่น และกระชับมากขึ้นไม่หย่อนคล้อย ไม่ว่าเป็นคุณจะเป็นสาวรูปรางอวบอ้วนหรือสาวผอมแห้งก็ใช้วิธีนี้ได้เช่นกันค่ะ วิธีที่ 2 ควบคุมอาหาร คุณสามารถทำได้โดยการเลือกรับประทานอาหารที่ดีและมีคุณประโยชน์ ควรทานให้ครบทั้ง 3 มื้อค่ะ และหยุดทันทีที่เมื่อรู้ว่าอิ่มจริงๆ ลดอาหารจำพวกที่มีพลังงานสูง และอาหารรสจัด หวานจัด มันจัด ควรดื่มนมที่พร่องมันเนย ของขบเคี้ยวให้เลือกทานประเภทพืชเปลืกแข็งแทน เช่น ถั่ว เม็ดแตงโม ถ้าทำได้รับรองว่าเซลลูไลท์ไม่มากวนใจแน่นอน ตำนานเรื่องเล่า วิธีที่ 3 การนวด การนวดมีประโยชน์มากกับขาช่วงต้นขาด้านบน ด้านหน้าและด้านหลัง โดยเฉพาะช่วงต่อของก้นลงมาค่ะ นอกจากนี้การนวดยังสามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต รวมทั้งกำจัดของเสียและไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังด้วยนะค่ะ วิธีที่ 4  การขัดผิว ในเรื่องของการขจัดรอยแตกลาย จุดด่างดำ ผดผื่นแดง และรอยหยาบกร้านให้หมดไป คุณสามารถขัดผิวได้ด้วยตัวเองค่ะ โดยนำเกลือเม็ดใส่ลงในขาว กะปริมาณตามที่ต้องการใช้ จากนั้นเติมน้ำมันมะกอกลงไป สังเกตให้เกลือดูดซึมน้ำมันจนหมดอย่าให้แห้ง หรือเปียกเกินไป เติมน้ำหอมกลิ่นที่คุณชอบลงไปสัก 2-3 หยด จะสามารถช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้น ในขณะที่ขัดผิวให้ขัดเป็นวงกลมตรงบริเวณที่เกิดรอยหยาบ วิธีที่ 5 การเสริมแต่งด้วยชุดชั้นใน ผู้หญิงยุคใหม่ที่อยากให้สะโพกสวยมักหันไปพึ่งชุดชั้นในแบบที่เสริมสะโพกแทนก็ดีนะค่ะ เพื่อเพิ่มบุคลิกภาพของผู้ที่สวมใส่ เน้นรูปร่างสัดส่วนมากขึ้น ไม่ว่าหน้าอก เอว หน้าท้อง สะโพกก็ดูดีขึ้นได้ค่ะ

ลดความอ้วนยังไงไม่ให้ท้อ

สำหรับคนที่ตัดสินใจได้แล้วว่า “ถึงเวลาแล้วที่ตัวฉันจะต้องเปลี่ยนแปลงเป็นคนใหม่เสียที” ว่าแล้วคุณก็เริ่มต้นหาวิธีการลดความอ้วนในแบบต่างๆ บางคนอาจจะควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวเพราะไม่มีเวลาออกกำลังกาย บางคนอาจจะทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไปเพราะเล็งเห็นแล้วว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่ถูกต้องที่จะทำให้เราผอมได้อย่างมีสุขภาพดีจริงๆ ขณะที่บางคนอาจจะหลงผิดไปนิดหน่อย ยังไม่เข้าใจว่าการลดความอ้วนอย่างถูกวิธีเป็นอย่างไร จึงหันหน้าไปพึ่งพายาลดความอ้วนซึ่งในความเป็นจริงๆแล้วมันไม่ได้ช่วยให้เราผอมไปได้ตลอดตราบที่เรายังไม่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นวิธีไหนอย่างน้อยคุณก็ควรชื่นชมตัวเองที่กล้าเปลี่ยนเพื่อสิ่งที่ดีกว่า อย่างที่เราเคยบอกไปค่ะว่าการเป็นคนอ้วนนั้นไม่ใช่เรื่องผิดเรื่องประหลาดหรือเรื่องเสียหายแต่อย่างใด แต่คงดีกว่าใช่ไหมคะถ้าคุณมีสุขภาพที่ดีด้วย เช่นหากคุณเป็นคนหน้าตาดีมีความสามารถอยู่แล้วและยังเป็นคนหุ่นดีอีกก็จะยิ่งทำให้คุณกลายเป็นคนที่เพอร์เฟ็กต์เข้าไปใหญ่  แต่พอเริ่มลงมือเข้าจริงๆ ปัญหาที่คนอ้วนทุกคนต้องประสบพบเจออย่างแน่นอนก็คือความท้อแท้ความเหนื่อยหน่ายกับกิจวัตรของคนกำลังจะผอม เพราะทุกอย่างต้องอยู่ในความควบคุมตลอดทั้งการกินการนอน แถมยังเพิ่มการออกกำลังกายที่ปกติไม่ค่อยหรือไม่เคยจะทำเลยอีกด้วย บางคนอาจจะลดไปได้สักสิบโลแล้วค่อยท้อ แต่บางคนอาจจะท้อเสียตั้งแต่เริ่มได้ไม่กี่วัน ว่าแล้วก็กลับไปสู่วงโคจรเดิมคือกลับไปเป็นคนอ้วนเหมือนเดิมซะดื้อๆ  1. ถามตัวเองดูว่า”อยากกลับไปอ้วนอีกใช่ไหม”หรือ”ยอมแพ้แล้วหรือ”   หลังจากที่ตัวเราลดความอ้วนมาสักพักจนเริ่มผอม(นิดๆ) เราก็จะเริ่มเบื่อค่ะ เบื่อกับการที่ตัวเองไม่สามารถทานอาหารโปรดหรือขนมหวานอย่างที่ชอบได้ ตอนเย็นก็ต้องไปวิ่งออกกำลังกายทุกวัน (มันเหนื่อยจริงๆนะ) จนบางครั้งเราอาจจะเผลอหลุดไปทานของต้องห้ามทั้งหลาย ซึ่งถ้าหากคุณไม่สามารถควบคุมตัวเองได้คุณก็จะพ่ายแพ้ให้กับรสชาติอันหอมหวานเหล่านั้นในทันที เพราะฉะนั้นต้องเตือนสติตัวเองด้วยการถามตัวเองทุกวันว่า “วันนี้ฉันดูดีกว่าเมื่อก่อนแล้วนะ จะยอมแพ้แล้วกลับไปอ้วนเหมือนเดิมอีกหรือไง!? นั่นเท่ากับว่าสิ่งที่เราทำมาทั้งหมดมันสูญเปล่าเชียวนะ!”    คุณต้องสร้างความหวาดกลัวที่จะกลับไปอ้วนใหม่ค่ะ คุณจะได้ไม่กล้านอกลู่นอกทางอีกจนกว่าจะบรรลุเป้าหมาย เชื่อเถอะค่ะว่าคุณน่ะใจแข็งพอที่จะไม่ยอมให้ความอ้วนเหล่านั้นมาทำร้ายคุณอีกต่อไป ตำนานของไทย 2. อย่ารีบร้อนที่จะลด มันไม่ดีต่อสุขภาพเลยนะ กว่าจะอ้วนขนาดนี้ตั้งกี่ปี!   ย้ำตัวเองอยู่เสมอค่ะว่าการลดน้ำหนักที่ถูกต้องเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ทันนั้นคือที่ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เท่านั้นเอง แม้ในช่วงแรกของการลดน้ำหนักคุณอาจทำสถิติที่ดีกว่านั้นมาก (บางคนอาจลดได้วันละ 1 กิโลกรัมเลยทีเดียวนะ) นั่นเป็นเพราะสิ่งที่หายไปไม่ใช่ไขมันค่ะ อาจเป็นกล้ามเนื้อหรือน้ำในร่างกายก็ได้ พอคุณลดน้ำหนักไปสักพักน้ำหนักคุณอาจจะเริ่มคงที่ ยิ่งถ้าคุณไม่เข้าใจว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้นคุณก็จะเกิดความเครียดค่ะ (เราเคยเป็นมาแล้ว 555)   ให้ลองปรับเปลี่ยนวิธีลดความอ้วนใหม่ค่ะ ลองลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตลงและออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่ถ้าใครที่ทำสิ่งเหล่านี้เคร่งครัดอยู่แล้วแต่น้ำหนักก็ยังคงที่ นั่นแสดงว่าคุณกำลังพบเจอกับภาวะหนึ่งของการลดน้ำหนักค่ะ ซึ่งเดี๋ยวจะเอามาเล่าให้ฟังในภายหลัง 3. อย่าเผลอกิน ไม่ลดไม่ว่าแต่อย่าให้น้ำหนักขึ้นเชียวนะ   การตัดอาหารของโปรดไปจากชีวิตนั้นเป็นเรื่องที่ทำใจได้ลำบากมากค่ะ บอกตรงๆเลยนะคะว่าครัวซองต์หอมนุ่มกับพิซซ่าชีสเยิ้มเนี่ยของโปรดเราเลย หรือไม่ก็ขนมปังใดๆก็ตามที่มีชีสกลิ่นหอมๆร้อนๆเนี่ยเราชอบทานมากค่ะ ซื้อมาทีไรเป็นอันต้องกินเรียบทุกทีไม่ว่าจะเยอะแค่ไหน (เคยนั่งกินพิซซ่าคนเดียวเป็นถาดๆด้วยนะ!) ดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องยากมากกก… สำหรับคนติดกินอย่างเรา ซึ่งถ้าเผลอกินจนน้ำหนักขึ้นเมื่อไหร่แน่นอนค่ะว่าเราต้องเกิดความท้อแบบสุดๆ เพราะกว่าจะลงแต่ละขีดเนี่ยเลือดตาแทบกระเด็น แต่เวลาขึ้นทีนึงมันมาเป็นกิโลๆ จริงไหม!?   ดังนั้นแม้จะโหยหวนเอ้ย! หอมหวน เพียงใดเมื่ออาหารอันโอชะมาตั้งตรงหน้า ก็ต้องบอกตัวเองไว้ค่ะว่ากินไม่ได้นะ จะได้ไม่ต้องมานั่งเสียใจทีหลังตอนน้ำหนักขึ้นไปแล้ว ย้ำไว้ค่ะว่าไม่กินก็ไม่อ้วน หรือไม่ก็ลองอ่านบทความนี้ดูค่ะ“อยากลดความอ้วนแต่หยุดกินไม่ได้ แก้อย่างไร?” จำไว้นะคะว่าอย่าปล่อยให้อาหารมันมาทำร้ายเรา! 4. สถิติที่บันทึกไว้เนี่ยแหละ ตัวสร้างแรงบันดาลใจชั้นเยี่ยม!   การที่เราผอมลงหรือไม่ผอมลงนั้นเราไม่จำเป็นต้องมโนหรือสร้างภาพเอาเองจากหน้ากระจกหรือรอให้คนอื่นมาบอกค่ะ สิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่กำลังลดความอ้วนนอกจากการควบคุมดูแลตัวเองแล้วก็คือการจดบันทึกสถิติการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอด้วย มีคนเคยบอกนะคะว่าคุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักทุกวันแค่สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว (แต่เราชั่งทุกวันนะ วันละหลายๆเวลาอีกต่างหาก ) ดังนั้นถ้าอยากรู้ว่าผอมหรือไม่ผอมก็ควรมีเครื่องชั่งน้ำหนักติดตัวไว้ค่ะ (ถ้าเป็นแบบหน้าปัดดิจิตอลมีจุดทศนิยม 1 ตำแหน่งยิ่งดีเลย เราแนะนำให้ใช้แบบนี้นะคะจะได้ไม่ต้องมานั่งกะเอาเอง ดูปุ๊บรู้ปั๊บว่าลดไปกี่ขีดแล้ว)   ของคู่กายอีกอย่างหนึ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือสายวัดตัวค่ะ เพราะบางคนน้ำหนักไม่ลดสักทีแต่ไม่รู้เลยว่าจริงๆแล้วร่างกายคุณนั้นดูกระชับกว่าเมื่อก่อนเป็นไหนๆ บางคนน้ำหนักลดแต่ไขมันไม่ลดยังไงก็อ้วนค่ะ ขณะที่บางคนทั้งเนื้อทั้งตัวมีแต่กล้ามแต่น้ำหนักนั้นไม่ได้ลดหายไปเลย เราต้องเข้าใจนะคะว่าน้ำหนักลดแล้วแต่ยังมีไขมันนเต็มไปหมดกับน้ำหนักลดและเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อเนี่ยมันดูดีต่างกันมากค่ะ ดังนั้นการจดบันทึกสถิติเป็นประจำด้วยไอเทมทั้งสองนี้ถือเป็นการสร้างความมุ่งมั่นอย่างดีให้เรามีกำลังใจลดน้ำหนักต่อไปโดยไม่ท้อถอยค่ะ สุดท้าย ไม่มีใครจะช่วยคุณได้(จริงๆนะ)ถ้าคุณไม่ช่วยตัวคุณเอง ของอย่างนี้มันอยู่ที่กำลังใจล้วนๆ! ต่อให้ยาลดความอ้วนนั้นมันจะวิเศษวิโสเท่าไหร่ก็ตาม หากคุณยังกินเท่าๆเดิมอยู่ยังไงซะสักวันหนึ่งก็ต้องกลับไปอ้วนแน่นอนค่ะ เชื่อเราเถอะนะคะว่าลดความอ้วนน่ะ คุณเองก็ทำได้

เทคนิคการเอาตัวรอดในร้านอาหารช่วงไดเอท

ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก มีบ้างที่เราจำเป็นจะต้องออกไปพบเจอผู้คนร่ามสังสรรค์กับเพื่อนฝูง และครอบครัว ทานมื้อค่ำร่วมกันตามร้านอาหาร ในขณะที่คนที่ลดน้ำหนักหรือกำลังไดเอทมักเกิดความหนักใจที่ต้องแหกกฏโปรแกรมอาหารคลีนของตนเอง เพราะกลัวว่า อาหารนอกบ้าน จะทำลายความพยายามที่ทำมาทั้งสัปดาห์ หลายคนเซทมื้อครอบครัวเป็นมื้อที่ทานอะไรได้ตามใจ หรือ มื้อปล่อยผี (Cheat meal) แต่สิ่งที่ควรคำนึงคือ ถ้าคุณออกกำลังกายและไดเอทได้อย่าสมบูรณ์แบบ มื้อปล่อยผี (Cheat meal) 1 มื้อ ต่อ 1 สัปดาห์อาจไม่มีผลอะไรมากมายนัก แต่ถ้าการไดเอทและการออกกำลังกายของคุณไม่ถึงเป้า มื้อปล่อยผี (Cheat meal) อาจส่งผลให้น้ำหนัก และ ความพยายามตลอดสัปดาห์ของเราหายไปได้ถึง 30-40% ถ้าเราปล่อยตัวปล่อยใจไปกับอาหารอ้วนๆและอุดมไขมันจนเกินไป และอาจจำเป็นต้องใช้เวลา 3-4 วัน ในการกำจัดและปรับสภาพร่างกายให้เท่ากับวัน ก่อนวันปล่อยผี (Cheat meal) ดังนั้นเราจึงต้องสะกดใจไว้ให้มั่นว่า ถืงจะเป็นวันปล่อยผี (Cheat meal) เราก็ยังคงต้องใช้สติเลือกกินอยู่ดี สำหรับรายละเอียดและวิธีการ ปล่อยผี (Cheat meal) เป็นอย่างไรเดี๋ยวจะลงให้อ่านกัน เจรจาพาทีลดกังวลเรื่องอ้วน การออกไปทานข้าวนอกบ้านกับครอบครัวก็เป็นเรื่องที่ดี ช่วยกระชับความสัมพันธ์ และคลายความเครียดได้ เมื่อคนไดเอทจำเป็นต้องออกไปทานข้าวนอกบ้าน สิ่งที่ควรคำนึงสิ่งแรกคือ การเจรจากับกลุ่มเพื่อนและครอบครัวให้เลือกร้านอาหารที่จะไม่ทำลายแผนการไดเอทของเรามากนัก โดยเลือกร้านอาหารที่เป็นอาหารไขมันระดับต่ำ-ระดับกลาง เช่น สุกี้ ชาบู อาหารญี่ปุ่น สเต็ก อาหารไทย โดยพยายามหลีกเลี่ยง ร้านอาหารไขมันสูงอย่าง อาหารอิตาเลี่ยน พิซซ่า ไก่ทอด และ แฮมเบอร์เกอร์ ร้านเหล้า ร้านเค้ก-ของหวาน เป็นต้น เพราะถ้าหากเราเลือกชนิดอาหารที่ดีเราจะมีทางเลือกในการเลือกสั่งอาหารที่เหมาะกับเรามากขึ้นนั่นเอง จัดสัดส่วนของจานอาหาร เลือกสั่งอาหาร และเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มุ่งไปที่อาหารจานผักก่อน จะต้ม จะผัด จะนึ่ง ได้ทั้งหมด จากนั้นเมื่อกับข้าวมา พยายามวาดภาพในหัว แบ่งจานของเราเป็น 4 ส่วน โดยเลือกอาหารที่เป็นผักเป็น 2 ส่วนของจาน ข้าวแป้ง เป็น 1 ส่วนและ เนื้อสัตว์เป็น 1 ส่วน อันไหนที่ดูว่ามีแววอนาคตความอ้วนสูงๆให้กินน้อยๆ หลีกเลี่ยงของทอด ของหวานๆ และ เนื้อติดมัน หากจะทานอาหารเป็นเซท หรือ ฟาสต์ฟู้ด ให้งดการเพิ่มไซส์ และ option ต่างๆของอาหารไว้ดีที่สุด นอกจากนี้ปริมาณการรับประทานก็เป็นสิ่งสำคัญ อย่าจัดหนักจนลืมตัว ต้องพยายามคำนวนปริมาณอาหารและเวลาของวันนั้นว่าเราเหลือเวลาในการย่อย หรือมีมื้อาหารมื้อต่อไปหรือไม่ และควรควบคุมให้พลังงานรวมต่อวันให้ไม่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ เลือกเครื่องดื่มให้ดี เทคนิคที่สองที่ต้องทำควบคู่กับการเลือกชนิดอาหารคือการเลือกชนิดเครื่องดื่ม ลืมการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลไปได้เลย เพราะการดื่มเครื่องดื่มพวกนี้นอกจากมีพลังงานสูงแล้วยังกระตุ้นให้เกิดการกักเก็บไขมันอีกด้วย น้ำเปล่าถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หรือถ้าหากเครื่องดื่มที่มากับเซทอาหารเป็นน้ำอัดลม ควรเลือกที่เป็นสูตรไม่มีน้ำตาล งดการทานน้ำอัดลมแบบธรรมดา เนื่องจากน้ำอัดลมมีปริมาณน้ำตาลสูงอาจส่งผลให้ไขมันเพิ่มได้เช่นเดียวกับเหล้าและเบียร์ นอกจากนี้เครื่องดื่มพวกน้ำผลไม้ก็ต้องระวัง เพราะถึงแม้จะเป็นน้ำผลไม้ 100% หรือชามะนาว ก็ไม่ได้ต่างกับน้ำอัดลมมากนัก เพราะชามะนาวก็เติมความหวาน และ น้ำผลไม้ถึงแม้จะไม่เติมน้ำตาลก็มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่ ตัวเลือกที่แย่ที่สุดของเครื่องดื่มคือ พวกกลุ่มน้ำปั่น ไม่ว่าจะเป็น นมปั่น โอวัลตีนปั่น มิลเชค หรือน้ำผลไม้ปั่น เครื่องดื่มพวกนี้จะเติมน้ำเชื่อมลงไปทั้งสิ้น เพื่อเพิ่มรสชาติให้พอเหมาะกับปริมาณน้ำแข็งที่ปั่นรวมลงไป เผลอๆเครื่องดื่มปั่นเพียงแก้วเดียวก็ทำให้ได้รับพลังงานไปแล้ว 200-300 kcal แม้จะกินแฮมเบอร์เกอร์ก็เลือกได้ กรณีที่หนีไม่ได้ ทุกคนลงความเห็นว่า “แฮมเบอร์เกอร์เดย์กันเถอะ” สายฟ้าฟาดลงกลางใจใครหลายคน จริงอยู่ที่แฮมเบอร์เกอร์จะเป็นเมนูที่ดูจะอันตรายกับการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง ทั้งแป้ง ไขมัน และเกลือ แต่ถ้าลองศึกษาดีๆแล้ว เมนูแฮมเบอร์เกอร์หากเลือกใส่วัสดุและเครื่องปรุงดีๆ ก็ถือเป็นเมนูที่มีสารอาหารครบถ้วนในการทาน 1 ครั้งเลยทีเดียว เพื่อให้การทานแฮมเบอร์เกอร์ปลอดภัยไร้กังวล เราควรเลือกเมนูที่จากไก่ที่ปรุงโดยการย่าง ไม่ชุบแป้ง ไม่ทอด เลือกชนิดของขนมปังให้เป็นแบบ โฮลวีต และ งดใส่หรือเพิ่มชีสแผ่น หรือเลือกเมนูที่มีผักเป็นส่วนประกอบมากๆ ซึ่งหลายๆร้านตอนนี้ก็สามารถเลือก ท็อปปิ้ง ใส่ในแฮมเบอร์เกอร์และแซนวิชของเราได้เอง หรือแม้แต่ร้านแฮมเบอร์เกอร์เบรนด์แมสๆดังๆ ก็เริ่มมีเมนู Low crab สำหรับคนควบคุมน้ำหนักแล้ว แนะนำให้งดการสั่งเครื่องเคียงอ้วนๆ อย่าง หอมทอด เฟรนช์ฟรายส์ นักเก็ตส์ ลองสั่งเป็นชิ้นเดี่ยวๆมาทานคู่กับสลัดราคาอาจจะแพงขึ้นไม่คุ้มค่าเท่าเซ็ทที่เค้าจัดให้ แต่เชื่อเถอะว่ามันดีต่อสุขภาพกว่าจริงๆ 

อีกอย่างเวลาที่เราทานแฮมเบอร์เกอร์ นิสัยคนไทยมักจะสาดซอสและมายองเนส ลงไปจนชุ่ม แต่คุณทราบไหมว่าซอสมะเขือเทศ และซอสน้ำจิ้มไก่นั้นให้พลังงานสูงเอาเรื่อง โดย 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานถึง 19-25 kcal และ มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ จะให้พลังงาน ถึง 94 kcal เลยทีเดียว คิดดีๆ ค่าพลังงานของซอสเพียงอย่างเดียวอาจเทียบเท่า ข้าวถ้วยเล็กๆถ้วยนึงเลย ถึงแม้จะเลือกไก่หรือปลาก็ต้องเลือกวิธีปรุง ไก่ และปลา ถือเป็น อาหารที่นักสร้างกล้าม คนออกกำลังกาย และนักโภชนาการมักแนะนำให้ทานในช่วงของการลดน้ำหนัก เนื่องจาก เนื้อสองชนิดนี้ให้โปรตีนสูง และมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ไขมันต่ำ การเลือกเมนูเนื้อไก่และเนื้อปลา ตามร้านอาหารจะต้องเลือกเมนูที่ไม่ทอด และไม่แปรรูป เมนูไก่และปลาย่างหรือ เสต็ก ก็ถือเป็นเมนูทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อเทียบจากเนื้อสัตว์หลายๆชนิดในเมนู สำหรับเนื้อไก่ ควรเลือกชิ้นส่วนที่มีไขมันน้อย อย่างชิ้นอก หรือน่อง พยายามเลาะหนัง และหลีกเลี่ยงส่วนที่มีไขมันสูงๆ อย่าง สะโพก ปีก และเครื่องใน สำหรับเนื้อปลา หลีกเลี่ยงการรับประทานหนังปลาและส่วนที่มีไขมันสูงอย่างส่วนพุงปลา ก็จะช่วยลดพลังงานลงได้ไม่มากก็น้อย เลือกสลัดอย่างฉลาด สลัดก็เป็นเมนูจานแนะนำของหมู่คนลดน้ำหนัก เนื่องจากผัก มีเส้นในสูง อิ่มได้นาน อยู่ท้อง พลังงานต่ำ การเลือกสลัดในร้านอาหารควรมุ่งเน้นที่การเลือกน้ำสลัดเป็นหลัก เพราะน้ำสลัดมีส่วนอย่างมากกับปริมาณพลังงานที่เราจะได้รับ น้ำสลัด 1 ถ้วยเล็กๆอาจให้พลังงานได้ถึง 100 kcal ดังนั้น น้ำสลัดควรเป็นแบบน้ำใส และพยายามใส่ในปริมาณให้พอดี ไม่ใส่จนชุ่ม แฉะจนเกินไป ควรเลือกสลัดที่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ที่ใช้วิธีการย่าง ต้ม หรือลวก เช่น สลัดไก่ ไข่ไก่ ปลา กุ้ง หลีกเลี่ยงสลัดที่มี topping เป็นของทอดๆ อย่างเบคอน และชีส สำหรับเมนูบ้านๆอย่างยำต่างๆ ก็ควรเลือกยำที่มีเนื้อสัตว์ หรือซีฟู้ดต์ เป็นหลัก แทนการสั่งยำไส้กรอก ยำมาม่า หรือ ยำหมูยอ หลีกเลี่ยงยำที่มีรสชาติหวานและมันจัดๆ อย่างยำผักปุ้งกรอบ ส้มตำทอด เป็นต้น

8 วิธีเด็ดลดความหิว

ในการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าคุณต้องมีวิธีจัดการกับความหิวดังนั้นเราจึงรวบรวมวิธีลดความหิว มานำเสนอ ไปดูกัยเลยค่ะ รับประทานใยอาหาร มีหลักฐานมากมายค่ะที่ใยอาหารช่วยลดความหิวได้ ผักและผลไม้ ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชซึ่งมีใยอาหารมากจะมีแคลอรี่ที่ต่ำ ร่วมกับมีน้ำในอาหารมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่ม ซุปใสระงับหิว การรับประทานซุปใสจะช่วยให้รับประทานแคลอรี่โดยรวมได้น้อยลง แต่ผึ้งแนะนำว่าไม่ควรใช้ซุปข้นนะค่ะ ให้พยายามปรุงซุปแคลอรี่ต่ำและใยอาหารสูงด้วยค่ะ สลัดผักก่อนอาหาร มีการศึกษาค่ะที่ว่าคนที่รับประทานสลัดในปริมาตร 3 ถ้วยตวง (แคลอรี่ไม่เกิน 100กิโลแคลอรี่) ก่อนรับประทานอาหาร จะช่วยให้รับประทานแคลอรี่น้อยลงได้ 12% และเมื่อรับประทานสลัดผักในปริมาตร 1 ถ้วยตวงครึ่ง จะช่วยให้รับประทานแคลอรี่ได้น้อยลง 7% ่ผึ้งแนะนำให้ใช้ผักที่มีแคลอรี่น้อยทำสลัดนะค่ะ เช่น แครอท มะเขือเทศ ผักชี แตงกวา กระหล่ำปลี (แนะนำว่าไม่ควรใช้เครื่องปรุงที่มีแคลอรี่สูงนะค่ะ) ให้ระวังเรื่องน้ำสลัดด้วยค่ะ ส้มลดความหิว มีการวิจัยค่ะ ว่าผลไม้ที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำมากและแคลอรี่ต่ำนั้นช่วยให้อิ่มเร็วค่ะ ดื่มนมไขมันต่ำ นมมีโปรตีนอยู่ 2 ชนิดค่ะ คือ Whey (เวย์) กับ Casein (เคซีน) ในส่วนของโปรตีน Whey จะช่วยระงับความหิวได้ แต่ผึ้งแนะนำให้เลือกนมที่ไขมันต่ำนะค่ะ เช่นนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย รับประทานไขมันให้น้อย แต่ไม่ใช่ตัดออก เมื่อเรารับประทานไขมัน จะมีการสร้างฮอร์โมนที่มีชื่อว่าเลปตินค่ะ ซึ่งเป็นข้อดีที่ว่าการรับประทานไขมันช่วยให้เราอิ่มได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าให้เรารับประทานไขมันได้ในปริมาณที่มากนะค่ะ ผึ้งแนะนำให้เลือกไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันปลาอยู่ ไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันปลาช่วยให้เราอิ่มได้มากกว่าไขมันอิ่มตัวจากสัตว์อีกค่ะ ถั่วเหลืองมีประโยชน์ ถั่วเหลืองให้ทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตค่ะ ซึ่งจะช่วยให้เราอ่ม ความจริง นมถั่วเหลืองก็เป็นอาหารว่างที่ดีในการทีจะช่วยให้เราอิ่มได้ด้วยค่ะ เคี้ยวช้าๆ ในการรับประทานอาหาร คุณต้องให้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการเดินทางของสัญญาณและ ฮอร์โมนไปยังสมองจึงจะรู้สึก “อิ่ม”ค่ะ ถ้าคุณรับประทานเร็วเกินไป กว่าสัญญาณจะไปถึงสมอง กว่าจะรู้สึกอิ่ม คุณก็กินเข้าไป 3 จานเข้าไปแล้ว!! ดังนั้นค่ะ ให้เคี้ยวช้าๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่รับประทานอาหารไปด้วย

เลือกอาหารอย่างไร ? สำหรับก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ในการลดน้ำหนักที่ได้ผลจะต้องวางเป้าหมายให้การลด ลดที่ตัวไขมัน ในขณะที่ยังคงรักษาและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเฉพาะกับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ไวขึ้นควรวางตารางการทานอาหารให้เหมาะสม ไม่ใช่การลดหรืออดอาหาร การทานในปริมาณน้อยแล้วจะยิ่งลดเร็ว แต่ผลอาจตรงกันข้ามคือ น้ำหนักไม่ลดแถมทำลายสุขภาพไปด้วย ดังนั้น วิธีการที่ถูกต้องคือ ต้องควบคุมปริมาณอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการใช้ เนื่องจากคนที่ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายจำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าปรกติ และยังต้องเพิ่มเติมสารอาหารให้เพียงพอกับการซ่อมแซมร่างกายจากการออกกำลังกายด้วย จึงควรเลือกทานอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยแบ่งปริมาณอาหารซอยย่อยเป็นมื้อดล็กๆไม่หนักมากนัก โดยให้ความสำคัญไปที่มื้อเช้า มื้อก่อนออกกำลังกาย และมื้อหลังออกกำลังกาย ทานก่อนทานหลังออกกำลังกายล้วนสำคัญ การทานอาหารก่อนออกกำลังกาย จะช่วยทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะร่างกายแปลงพลังงานมาเก็บสะสมไว้ในรูปของพลังงานสำรองที่เรียกว่าไกรโคเจน เมื่อมีพลังงานก็มีแรงออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ เต็มกำลัง โดยสามารถพบไกรโคเจนได้ในอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย การทานอาหารหลังออกกำลังกาย เป็นมื้อที่ต้องให้ความสำคัญ หากคุณออกกำลังกายหนักควรรับประทานมื้อหลังออกกำลังกายให้ได้ภายใน 30-45 นาที เพราะเป็นช่วงที่ระบบไหลเวียนเลือดยังคงทำงานอยู่ และถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับสารอาหาร เนื่องจากฮอร์โมลอินซูลินจะเพิ่มสูงหลังจากมื้ออาหารซึ่งจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายลำเลียงสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้การทานอาหารหลังออกกำลังกายช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ เนื้อเยื้อ และเซลล์ต่างๆในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้ฮอลโมลต่างๆทำงานได้ดีขึ้น ทานก่อนทานหลังออกกำลังกายล้วนสำคัญ การทานอาหารก่อนออกกำลังกาย จะช่วยทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะร่างกายแปลงพลังงานมาเก็บสะสมไว้ในรูปของพลังงานสำรองที่เรียกว่าไกรโคเจน เมื่อมีพลังงานก็มีแรงออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ เต็มกำลัง โดยสามารถพบไกรโคเจนได้ในอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย การทานอาหารหลังออกกำลังกาย เป็นมื้อที่ต้องให้ความสำคัญ หากคุณออกกำลังกายหนักควรรับประทานมื้อหลังออกกำลังกายให้ได้ภายใน 30-45 นาที เพราะเป็นช่วงที่ระบบไหลเวียนเลือดยังคงทำงานอยู่ และถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับสารอาหาร เนื่องจากฮอร์โมลอินซูลินจะเพิ่มสูงหลังจากมื้ออาหารซึ่งจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายลำเลียงสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้การทานอาหารหลังออกกำลังกายช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ เนื้อเยื้อ และเซลล์ต่างๆในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้ฮอลโมลต่างๆทำงานได้ดีขึ้น ออกกำลังกายแบบไหน ทานอย่างไรดี ? เราสามารถแยกการเลือกทานอาหารก่อนและหลัง ได้ตามประเภทของการการออกกำลังกายและตามความต้องการสารอาหารของแต่ละชนิดการออกกำลังกายได้ดังนี้ Strength training เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นคนออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) หรือเวทเทรนนิ่ง ร่างกายจะต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยสาารถแบ่งสัดส่วนของอาหารออกเป็น คาร์โบไฮเดรต 25% และโปรตีน 75% โดยการทานโปรตีนนั้นจะต้องคำนวนให้เพียงพอ ยิ่งเล่นหนักมากเท่าไหร่ร่างกายก็ต้องยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นตาม อาหารก่อนออกกำลังกายของคนกลุ่มนี้ ควรทานก่อนการออกกำลังกาย 1-2 ชม และเลือกทานโปรตีนเพื่อให้สามารถนำมาใช้ได้อย่างเต็มที่ โดยคำนวนปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานตามน้ำหนักตัว เพศ และระยะเวลาในการออกกำลังกาย ส่วนของคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกที่เป็นแบบเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ธัญพืช โดยการทานอาหารลักษณะนี้ก่อนเล่นเวทจะทำให้ร่างกายมีพลังงานพอที่จะทนทานกับการฝึกได้ดี สามารถฝึกได้อย่างเต็มที่และต่อเนื่อง ป้องกกันอาการบาดเจ็บได้ หลังออก strength training ภายในระยะเวลาไม่เกิน 30นาที-2ชม. ควรทานโปรตีน 10-20 กรัม เพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ และเพิ่มเติมไกลโคเจนให้ร่างกายอีกด้วย โดยแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหลังออกลังกาย อาจเลือกการทานสลัดพร้อมทูน่า ผักลวกพร้อมอกไก่อบ ไข่ต้ม หรือเพื่อความสะดวกรวดเร็วอาจทานผงโปรตีนแทนก็ได้ Cardio Training เพื่อเพิ่มความฟิตและเผาผลาญไขมัน สำหรับการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโด เช่นการ เดิน วิ่ง กระโดด แอโรบิก ฯลฯ ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ เพื่อเพิ่มพลังในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 200-300 กรัม ก่อนการออกกำลังกาย 1-3 ชม และสามารถเสริม โปรตีนและไฟเบอร์เข้าไปช่วยเพิ่มพลังทำให้ร่างกายเพื่อให้ร่างกายไม่ดึงพลังงานงานไปใช้เร็วเกินไป สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนเช้าสามารถลดปริมาณอาหารลงได้ อาหารที่แนะนำคือ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ ขนมปัโฮลวีตเนยถั่ว นมถั่วเหลือง เป็นต้น โดยกะปริมาณให้พอดีไม่อิ่มจนเกินไป เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสร็จ สิ่งที่จำเป็นที่สุดคือการดื่มน้ำ “น้ำเปล่า” น้ำเปล่า ถือเป็นเครื่องดื่มที่ดีและเหมาะที่สุดที่จะดื่มหลังออกกำลังกาย เนื่องจากเราจะสุญเสียน้ำอย่างมากในขณะที่เราออกกำลังกาย สำหรับเครื่องดื่มเกลือแร่ต่างๆนั้น ถึงแม้ว่าจะช่วยเพิ่มพลังงานและให้ความสดชื่นได้ แต่เครื่องดื่มเหล่านี้มักมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่อาจทำให้ร่างกายในสภาวะหลังออกกำลังกายจะกักเก็บน้ำตาลไว้ ได้จึงไม่แนะนำ หากต้องการดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานจริงๆแนะนำให้ดื่มน้ำมะพร้าวสดๆ เพราะในน้ำมะพร้าวมี โปเตสเซี่ยม และ เมงกานิสอยู่มาก ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ดีหลังการสูญเสียน้ำ จึงทำให้ได้รับประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ ยังสามารถทานกล้วย หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผสมน้ำผึ้งกับผลไม้ประเภทเบอร์รี่ที่มีวิตมินซีสูงๆ ร่วมด้วยก็ได้ Circuit Training ผสมผสานการสร้ามกล้ามเนื้อพร้อมเพิ่มความฟิต ถ้าหากเลือกการออกกำลังกายแบบ circuit training ซึ่งผสมผสานทั้ง strength training และ cardio การทานจะอาหารจะแตกต่างออกไป ซึ่งต้องทานทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่ต่างกัน โดยอาหารก่อนออกกำลังกายจะแนะนำทานโปรตีน ระยะเวลาประมาณ 2-3 ชม.ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย และทานของว่างมื้อเล็กๆที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีไขมันต่ำ ในระยะเวลาประมาณ 30นาที-1ชม. หลังจากออกกำลังกาย 30นาที – 1ชม. ให้ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสัดส่วน 3:1 เพื่อป้องกันการสูญเสียของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำมากๆเช่นเดียวกันกับการออกกำลังกาบแบบคาร์ดิโอ หลังจากนั้นอีก 3-4ชม. ให้ทานอาหารที่ให้พลังงานปานกลางตามปรกติ โดยอาหารควรปรุงด้วยกรรมวิธีการ นึ่ง ต้ม ย่า อบ เผา หลีกเลี่ยงอาหาร ไขมันมันสูง เค็มจัด หวานจัด และควรกะปริมาณให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่เราทำ โดยไม่เข้าข้างตัวเอง ไม่จัดหนักให้รางวัลเมื่ออกกำลังกายเสร็จ แต่ควรทำให้ได้ตามแผนการทานอาหารที่วางไว้อย่างเคร่งครัด

การอดอาหารไม่ดีอย่างไร ?

หลายๆคนอาจทราบแล้วว่าการอดอาหารเป็นอุปสรรคอย่างหนึ่งของการลดความอ้วน และ ทำให้สุขภาพย่ำแย่ด้วยแต่สาเหตุที่เขียนขึ้นเพราะน่าต้กกะใจมากๆที่ยังมีคนที่ลดความอ้วนด้วยการอดอาหารอีกมากมาย ทุกคนเคยประสบมาเหมือนกันหมดไม่ว่าจะเป็น ผู้หญิง ผู้ชาย เด็ก วัยรุ่น คนแก่ สวย ไม่สวย โสด หรือ แต่งงานแล้วก็ตามที สิ่งที่เหมือนกันนั้นคือ….. คนที่เคยลดความอ้วนด้วยการอดอาหาร ตอนแรกๆก็ลดได้แต่สุดท้ายทนไม่ไหว และทุกวันนี้มันไม่ลดแล้ว ตอนนี้มันอ้วนเหมือนเดิมหรือมากกว่าเดิมอีก บางคนอดอาหารเช้า บางคนอดอาหารเย็น หมายถึงอาจมีทานอะไรบ้างเล็กๆน้อยๆเช่น ผลไม้ แต่ไม่ได้ทานอาหารมื้อหลัก หลายๆคนงดทานอาหารบางมื้อทุกวันมาเป็นระยะเวลานานหลายปี บางคนเพิ่งเริ่มลองอดอาหารโดยเฉพาะคนที่อายุน้อยๆหรือพยายามลดน้ำหนักเป็นครั้งแรกในชีวิต แต่สุดท้ายแล้วเมื่อเวลาผ่านไปอายุมากขึ้นคนเหล่านั้นยังอ้วนอยู่ หรือ ยังมีสัดส่วนเกินที่ไม่น่ามองเหมือนเดิม ส่วนใหญ่แล้วคนที่เคยคุยด้วยจะเริ่มรู้สึกตัวว่าน้ำหนักตัวมันไม่ลดลงเลยแม้จะอดอาหารแค่ไหนเมื่ออายุถึง 30ปี แต่ก็มีบางคนที่เริ่มรู้สึกตัวเมื่ออายุน้อยกว่านั้น เมื่อคุณอดอาหารไม่ว่าจะมื้อใดก็ตามจะทำให้ – ขาดสารอาหาร 5 หมู่ (โปรตีน,คาร์โบไฮเดรต,วิตามิน,แร่ธาตุ,ไขมัน) ร่างกายทุกส่วนจะอ่อนแอลง เพราะไม่มีวัตถุดิบในการซ่อมแซม เสริมสร้างตัวเอง ขอย้ำว่าทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่เส้นผม หัว ผิวหน้า หน้าอก ปอด หัวใจ ตับไตไส้พุง เล็บ จุดซ่อนเร้น อ่อนแอลงทั้งหมด – ขาดพลังงานจากอาหาร (มาจากคาร์โบไฮเดรต,ไขมันเป็นหลัก) คุณจะเป็นโรคขี้เกียจทันที จะรู้สึกไม่มีแรงเพราะร่างกายไม่มีพลังงานที่จะทำอะไร ร่างกายจะลดระดับการเผาผลาญลงโดยอัตโนมัติ เมื่อเป็นหลายๆครั้งเข้าร่างกายจะชินจนระดับการเผาผลาญที่ต่ำลงนั้นกลายเป็นเรื่องปกติของร่างกายคุณ เรียกว่าอาการขี้เกียจเป็นปกติ – ไม่มีอาหารตกถึงท้องทำให้น้ำย่อยในกระเพาะย่อยผิวกระเพาะ เป็นการประชดที่คุณไม่ยอมให้อาหารกับเค้าเป็นสาเหตุให้เป็นแผลในกระเพาะอาหาร หรือ โรคกระเพาะนั่นเอง จากที่ตอนแรกคุณเป็นแค่คนอยากลดความอ้วนตอนนี้คุณกลายเป็น คนไม่สบายที่อยากลดความอ้วนซะแล้ว – ไม่มีอาหารและเส้นใยอาหารเคลื่อนตัวผ่านระบบทางเดินอาหาร (ลำไส้เล็ก,ลำไส้ใหญ่) ทำให้ไม่มีการบีบตัวของลำไส้ซึ่งทำให้อาหารเคลื่อนตัวผ่านระบบทางเดินอาหารได้ดี นานๆเข้าก็จะทำให้สุขภาพระบบย่อยอาหารอ่อนแอและพลังในการขับถ่ายน้อยลง จะพาลทำให้ท้องผูก ทีนี้ล่ะระหว่างที่คุณอดอาหารไม่ทานอาหารใหม่เข้าปากแล้วยังไม่ยอมเอาของเก่าออกอีก – ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง เพราะไม่มีคาร์โบไฮเดรต (แป้ง,น้ำตาล) นอกจากทำให้อ่อนเพลียไม่มีแรงแล้วยังทำให้สมองกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกหิวอีกเพื่อเตือนให้คุณทานอาหารได้แล้วจะหมดแรงแล้วนะ นั่นคือคุณจะยิ่งรู้สึกหิวเป็นพิเศษหลังจากอดอาหาร และคุณจะควบคุมตัวเองไม่ค่อยได้ หากปกติคุณเป็นสาวหวานมารยาทเรียบร้อยคุณจะเปลี่ยนไปทันที สวาปามอย่างขาดจิตสำนึกไปหมดทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นแป้ง น้ำตาล ไขมัน ขนม คุกกี้ เค้กของหวาน ข้าวเหนียว น้ำหวาน เครื่องดื่มหวานๆต่างๆ จากที่อ้วนแต่สุภาพกลายเป็นอ้วนแบบหมดสภาพ ต้องเข้าใจว่าร่างกายของมนุษย์ถูกวิวัฒนาการมานับหมื่นปีเพื่อให้อยู่รอดผ่านยุคสมัยต่างๆมาได้จนถึงทุกวันนี้มันถูกออกแบบมาอย่างดีให้ทานอาหารได้หลากหลายชนิด เมื่อทานอาหารก็จะย่อยอาหารเพื่อนำสารอาหารมาใช้ซ่อมแซม ฟื้นฟู ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต และเปลี่ยนพลังงานจากอาหารมาเก็บสำรองไว้ในร่างกายในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และ ไขมัน ซึ่งจะสะสมไว้ที่ตับ กล้ามเนื้อ และชั้นไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานไว้ใช้เพียงพอ ดังนั้นอย่าอดนะคะ เปลี่ยนการทานอาหาร เลือกทานมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ทำให้อ้วน และงดทานของที่ทำให้อ้วนเมื่อรู้สึกหิวก็ทาน อย่าไปฝืนแต่ให้เลือกทานอาหาร หรือของว่างที่ไม่ทำให้อ้วน น้ำตาลและแป้งน้อย ไม่มีไขมัน เน้นโปรตีนทานอาหารให้เป็นเวลา เวลาทานอาหารอาจแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน แต่ต้องทานให้ครบ 3 มื้อค่ะ

9 อาหารว่างที่ควรระวังในช่วงลดน้ำหนัก

อาหารที่เป็นตัวอย่างบางชนิดมีประโยชน์มากและถือเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมหากทานในปริมาณที่พอเหมาะ อย่าหยิบฉวยอาหารที่บอกว่า Healthy เพียงอย่างเดียว แต่ควรอ่านฉลากและเช็คส่วนผสมต่างๆ ประกอบ ว่ามีปริมาณ คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันเท่าไหร่ด้วย สารพันน้ำปั่น การทานผลไม้เยอะๆ นั้นดีกับสุขภาพ เพื่อความสะดวก หลายๆคนจึงเลือกที่สั่งน้ำผลไม้ปั่นมาทานเป็นอาหารว่างและด้วยที่บ้านเราเป็นเมืองร้อนการได้เครื่องดื่มเย็นๆ สดชื่นๆ นั้นมันช่างวิเศษจริงๆ แต่เครื่องดื่มอย่างน้ำปั่นนั้นมีพลังงานไม่ใช่น้อยๆ หรืออาจมีพลังงานเทียบเท่าพลังงานในอาหารมื้อปรกติมื้อนึงเลยทีเดียว ทางออกที่ดีหากต้องการเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพจริงๆ ลองทำเมนูน้ำปั่นเองที่บ้าน เลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ ที่คุณชื่นชอบและลดการใส่น้ำเชื่อมหรือน้ำตาลในปริมาณมากๆ หรือเปลี่ยนมาผสมเวย์โปรตีน โยเกิร์ต หรือนมขาดมันเนยจะดีกว่า ถั่วผสมผลไม้แห้ง ถั่วหรือเมล็ดพืชผสมผลไม้แห้ง หรือที่เรียกว่า Trail mix นั้น ถือเป็นของว่างที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพและคนลดน้ำหนัก ซึ่งจริงอยู่ที่ Trail mix ในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกิน 1/4 ถ้วยตวง) สามารถช่วยให้คุณหายเหงาปากได้ แต่เพื่อให้เป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณสดใสขึ้น ควรหลีกเลี่ยง Trail mix แบบสำเร็จรูป หันมาผสมถั่วหรือเมล็ดพืชผสมผลไม้แห้งในแบบของคุณเอง ก็สามารถช่วยลดปริมาณน้ำตาลแฝงที่เราไม่รู้ ที่มากับอาหารสำเร็จรูปได้ และต้องไม่ลืมที่จะทานมันอย่างใช้สติด้วย เพราะถึงแม้ว่าจะดีต่อสุขภาพ แต่เจ้า Trail mix ก็มีพลังงานและไขมันอยู่ไม่ใช่น้อย กล้วยแผ่นอบกรอบ จริงอยู่ที่กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียม และ เป็นอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานชั้นยอดโดยเฉพาะมื้อก่อนออกกำลังกาย แต่กล้วยแผ่นอบกรอบมันตรงกันข้ามกันอย่างสิ้นเชิง กล้วยแผ่นอบกรอบส่วนใหญ่มีวิธีการปรุงโดยการนำเอากล้วยดิบมาทอดด้วยน้ำมัน นั้นหมายถึงมันเป็นของว่างที่อุดมไปด้วยไขมันชนิดอิ่มตัวสูง ที่เป็นตัวการของความอ้วน ดังนั้น แนะนำให้ทานกล้วยแบบสดๆ จะมีประโยชน์มากกว่า และ กล้วยหอม 1 ผล จะให้พลังงานอยู่ประมาณ 100 kcal ต่อ ผลเท่านั้น กราโนล่ากับนมขาดมันเนยหรือโยเกิร์ต กราโนล่า หรือ ธัญพืชผสมผลไม้แห้ง ถือเป็นอีก 1 อาหารว่างที่ไดัรับความนิยมในหมู่คนลดน้ำหนักในตอนนี้ โดยจะทานคู่กับนมขาดมันเนย หรือนำมากินคู่กับโยเกิร์ต ซึ่งเมื่อรวมๆ 2 สิ่งนี้จับคู่กัน มื้อของว่างของคุณอาจให้พลังงานมากถึง 350-400 kcal เลยทีเดียว เนื่องจากกราโนล่าแบบสำเร็จรูปที่ขายอยู่มีทั้งน้ำตาลและไขมันแฝงอยู่ เพื่อทำให้มีรสชาติอร่อยทานง่ายขึ้น มาถึงตรงนี้ไม่ได้บอกว่า กราโนล่าไม่ดี ปริมาณต่างหากที่เป็นสิ่งสำคัญ กราโนล่าปริมาณ 1 อุ้งมือ เป็นปริมาณที่เหมาะสมจะเป็นของว่างระหว่างมื้อ และ ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งเพิ่มลงไป และพยายามสลับสับเปลี่ยน การทานกราโนล่าเพียงอย่างเดียว ลองสลับมาทานข้าวโอ๊ตบ้างก็เป็นตัวเลือกที่ทำให้คุณอิ่มโดยไม่ต้องระวังน้ำตาลและไขมันแฝง ขนมปังแท่งอบกรอบ ในช่วงลดน้ำหนัก หลายคนแก้เหงาปากด้วยขนมปังแท่งอบกรอบมาเป็นของว่าง ขนมปังแท่งเหล่านี้อาจให้พลังงานไม่มากนักเมื่อเทียบกับของว่างอย่างอื่น แต่ขนมปังแท่งอบกรอบพวกนี้จะมีเกลือ (โซเดี่ยม) และไขมันแฝงอยู่ ซึ่งถือเป็นฝันร้ายของการไดเอทเลยทีเดียว การรับประทานอาหารที่โซเดี่ยมสูงๆ ในขณะลดน้ำหนักจะทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ด้วยเหตุนี้ร่างกายจะเริ่มสะสมน้ำในร่างกายมากขึ้นทำให้เกิดอาการบวมน้ำ ซึ่งจะทำให้ดูตัวบวมขึ้น ลองเปลี่ยนขนมปังอบกรอบมาเป็นถั่วลิสงคั่วหรืออัลมอนไม่ใส่เกลือแทน คุณก็จะได้ของว่างที่ให้โปรตีนแถมไฟเบอร์ที่จะอิ่มทนอิ่มนานกว่า น้ำผลไม้และเครื่องดื่ม Sugarfree ไดเอทต้องไม่ดื่มน้ำอัดลม งั้นเปลี่ยนมาเป็นเครื่องดื่ม Sugarfree หรือน้ำผลไม้ละกัน ก่อนจะตัดสินใจหยิบขึ้นมาดื่ม คุณควรต้องทราบว่าน้ำอัดลมประเภท ไดเอทหรือแบบ Sugarfree จะใช้การเติมสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในปริมาณสูง ซึ่งอาจส่งผลทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณทำงานช้าลง น้ำผลไม้สำเร็จรูปก็เช่นกันที่ไม่เหมาะจะนำมาเป็นเครื่องดื่มในช่วงลดน้ำหนัก เพราะถึงแม้จะไม่เติมน้ำตาลเพิ่มลงไป น้ำผลไม้สำเร็จรูปเหล่านี้ก็มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่ วิธีการที่ดีที่สุดที่จะลดปริมาณน้ำตาลเหล่านี้ คือทานน้ำเปล่าให้มาก หรืออาจใช้การเติมผลไม้สดๆลงไปในน้ำเปล่าเย็นๆ ก็ให้กลิ่นและรสที่เป็นธรรมชาติไปอีกแบบ โยเกิร์ต อุ้ยตกใจ นี้เราเข้าใจผิดมาตลอดหรือนี่ เอามือทาบอกแล้วติดสตั้นไป 10 วินาที โยเกิร์ตถือเป็นอาหารว่างที่ดีและเป็นทางเลือกที่เหมาะสมในช่วงการลดน้ำหนัก แต่ใช่ว่าโยเกิร์ตทุกชนิดจะดีไปหมด หรือปลอดภัยที่จะทานเท่าไหร่ก็ได้ โยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำโดยมากจะมีการเติมน้ำตาลเพื่อแต่งรสชาติในปริมาณมาก ซึ่งอาจเป็นตัวการสกัดฝันในการมีรูปร่างที่ดีของคุณ ก่อนเลือกโยเกิร์ตจากตู้แช่ทุกครั้งให้อ่านฉลาก ไม่เพียงดูแต่แคลอรี่เท่านั้นแต่จะต้องเช็คและปรียบเทียบปริมาณคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลด้วย และเลือกชนิดที่ไม่ปรุงรสจะดีที่สุด ของว่างกรุบกรอบและคุ๊กกี้ การให้รางวัลด้วยขนมกรุบกรอบหรือคุ๊กกี้รสโปรดไม่ใช่ความผิดใหญ่หลวง แต่ถ้าหากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก ขนมเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงให้ไกล เพราะอย่างที่ทราบ ขนมเหล่านี้มีไขมันและน้ำตาลแบบเต็มสตรีม และด้วยความอร่อยอาจจะทำให้พลาดแบรกแตก แหกโค้งทานเกินขนาดได้ง่ายๆ ลองตัดใจจากของโปรดเหล่านี้เปลี่ยนมาเป็นผักหรือผลไม้หวานน้อยแช่เย็นๆ จะช่วยให้มื้ออาหารว่างของคุณทรงคุณค่ามากกว่าการทานขนมอ้วนๆที่เติมเต็มความสุขของคุณเพียงแค่ไม่กี่วินาที ช็อกโกเลต ช็อกโกเลตของหวานแสนอร่อยที่ใครๆ ก็ชอบ แต่ไม่ต้องพูดถึงพลังงาน เพราะช็อกโกเลตนมหวานๆ มันๆ นั้นให้พลังมากเอาเรื่องเลยทีเดียว การทานช็อกโกเลตต้องระวังให้มากเรื่องปริมาณน้ำตาล เพราะการที่จะทำให้โกโก้ขมๆ ออกมาอร่อยลิ้นนั้นต้องใช้น้ำตาลเป็นส่วนผสมจำนวนมาก ยังไม่นับรวมนมที่มีไขมันและส่วนผสมอื่นๆ อีกต่างหาก การเลือกช็อกโกเลตมาทานเป็นอาหารว่างควรเลือกเป็นชนิด Dark Chocolate ที่มีปริมาณโกโก้ไม่น้อยกว่า 70% และใน Dark Chocolate ที่มีโกโก้เยอะๆ จะมีปริมาณน้ำตาลที่น้อยลงตามสัดส่วน และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าช็อกโกเลตนมอีกด้วย

จัดบุฟเฟ่อย่างไรขณะควบคุมน้ำหนัก ?

กระแสการทานอาหารแบบบุฟฟ่ต์ในปัจจุบันถือว่าได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เนื่องด้วยที่สามารถควบคุมราคาได้ ได้ทานอาหารหลากหลาย และทานได้จนกว่าจะอิ่ม แต่หลุมพลางของอาหารบุฟเฟ่ต์คือการที่เราทานมากเกินไปและอาจทำให้ได้รับพลังงานได้มากเกินความจำเป็น เผลอๆมื้อๆนึงอาจได้รับพลังงานเทียบเท่าพลังงานที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวันเลยทีเดียว ซึ่งสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักอยู่นั้นบุฟเฟ่ต์ถือเป็นสิ่งต้องห้าม เพราะอุดมไปด้วยพลังงานและไขมันจำนวนมาก แต่ในทางกลับกันบางครั้งเราเองอาจจำเป็นต้องใช้เวลาร่วมกับเพื่อนฝูงและครวบครัว อาจมีมื้อสนุกสุขสรรญและช่วงเวลาทานอาหารร่วมกัน และอาจจบด้วยการเสียงส่วนมากลงความเห็นไปจบที่ร้านอาหารบุฟเฟ่ต์ ทานบุฟเฟ่ต์อย่างฉลาด เลือกอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก การเลือกว่าจะกินบุฟเฟ่ต์อะไรดี มักเป็นขั้นแรก ๆ ซึ่งทุกคนก็จะต้องถกเถียงกันเพื่อเลือกร้านให้บรรดากลุ่มคนที่จะกินด้วยกันทั้งหมดนั้นโอเคกับตัวเลือก และแน่นอนว่าถ้าคุณไม่อยากอ้วน ก็จะต้องดูว่าร้านอาหารบุฟเฟ่ต์ที่เราจะเลือกเข้าไปทานนั้นดีต่อสุขภาพหรือเปล่า ควรเลือกร้านอาหารที่หลากหลายที่สามารถเลือกสั่งอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ และไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งอาหารที่เป็นมิตรในที่นี้หมายถึง อาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำ เลี่ยงเมนูที่ปรุงด้วยวิธีการผัดหรือทอด ออก start บุฟเฟ่ต์โดยเริ่มที่สลัด หากไปร้านอาหารที่มีเมนูสลัดแนะนำให้สั่งมาด้วยทุกครั้ง หรือตักสลัดมากินเป็นเมนูแรก เพราะใยอาหารจะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว และไม่อยากกินอาหารที่มีไขมันมาก ลองหยิบเอาผักผลไม้หลาย ๆ ชนิด มาผสมกันในจานสลัด เพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างสูงสุด ที่สำคัญควรเลือกน้ำสลัดที่เป็นน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนล่า จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารอาหารที่รับประทานเข้าไปอย่างเต็มที่ เพราะมีวิตามิน A, D, E และ K ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ส่วนใครที่กังวลว่านั่นคือน้ำมันก็ไม่ต้องห่วง เพราะน้ำมันเหล่านี้ให้ไขมันดีกับร่างกาย ส่วนใครที่คิดว่ารสชาติมันจืดชืดเกินไปก็สามารถเหยาะน้ำส้มสายชูลงไปนิด ๆ เพื่อเสริมรสชาติได้เช่นกัน เลือกเนื้อสัตว์ไร้ไขมันหรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ในบรรดาอาหารบุฟเฟ่ต์มักมีเนื้อสัตว์หลากชนิดให้เลือก แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักก็คือ เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน เช่น เนื้อปลา และเนื้อไก่ เพราะเนื้อสัตว์เหล่านี้ไม่มีไขมัน หรืออาจมีไขมันในปริมาณที่น้อยกว่าการเลือกทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัว ขนาดจานมีผลกับจิตใจ มีการวิจัยศึกษาหนึ่ง ซึ่งพบว่า การรับประทานอาหารด้วยจานใบเล็กจะช่วยให้เราทานอาหารได้น้อยลงกว่าการใส่จานใหญ่ อีกอย่างหนึ่งคือ เมื่อจานเล็กก็ต้องลุกไปตักอาหารบ่อย ๆ ก็จะได้เดินเผาผลาญไปด้วย

-เลือกรับประทานให้หลากหลาย
ในการเลือกรับประทานอาหารนั้น ไม่ควรเลือกทานแต่ที่ชอบเพียงชนิดเดียว เพราะอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ซ้ำ ๆ กันเกินจำเป็น ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ ตามมาในภายหลัง ระวังไขมันซ่อนแอบ ไขมันแอบแฝงที่ว่า คือ เนย นม ที่อยู่ในน้ำสลัด และเป็นส่วนผสมในอาหาร เช่น ขนมปังกระเทียม เห็ดผัดเนย เพราะเมื่อเราไม่ทันสังเกตก็จะรับประทานอาหารในปริมาณมาก ทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ควรสั่งอาหารที่ไม่มีส่วนผสมของเนย นม และมาการีน หรือหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ควรกินให้น้อยที่สุด อย่าละเลยการเลือกเครื่องดื่ม การเลือกเครื่องดื่มที่ทานคู่กับบุฟเฟ่ต์ก็สำคัญ ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่น้อย อย่างเช่น น้ำเปล่า น้ำผลไม้ ชา น้ำอัดลมแคลอรี่ต่ำ แทนการดื่มแอลกอฮอล์ และน้ำอัดลมธรรมดา เพราะมีแคลอรี่สูง หยุดกินก่อนอิ่มจัด เมื่อรู้สึกว่าเริ่มอิ่มแล้ว ให้หยุดรับประทานอาหาร แต่ให้ดื่มน้ำตามเข้าไปแทน เพราะกระเพาะของคนเราต้องใช้เวลาถึง 15 นาที ในการส่งสัญญาณออกไปบอกสมองว่า อิ่มแล้ว ดังนั้นหากเราหยุดก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม จะทำให้เราอิ่มพอดีไม่แน่นเกินไปในภายหลัง หรืออาจรับประทานผลไม้แทน ผลเสียจากการจัดหนัก (ทานมากเกินไป) การกินมากไปก็ทำให้เป็นทุกขลาภแห่งลำไส้และระบบย่อยอาหาร ซึ่งอาการที่เป็นผลจากการจัดหนักโดยเฉพาะการทานบุฟเฟ่ต์ สำหรับคนที่ชอบกินจนอิ่มจุกจนมาถึงคอหอย กินจนเกินความพอดี อาจก่อให้เกิดโรคดังต่อไปนี้ได้ “หิวไว” คนที่กินหนัก มักจะหิวไวและหิวมากในมื้อต่อไป เพราะกระเพาะและลำไส้ต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารมื้อใหญ่ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดอาการน้ำตาลตก หิวไวและหิวมากขึ้น การกินมากๆยังทำให้ลำไส้และระบบทางเดินอาหารทำงานหนัก อวัยวะภายในก็เหมือนเครื่องยนต์ที่เมื่อใช้งานหนักๆก็จะเสื่อมไว ซึ่งอาหารที่ทานเข้าไปมากอาจทำให้ลำไส้เกิดรูรั่วได้ เนื่องจากการบีบตัวแบบไม่ได้พัก แถมยังทำให้เกิดอาหาร “กรดไหลย้อน” ถามหาได้อีกด้วย นอกจากการกินอิ่มมากๆ ยังทำให้เกิดอาการ “นอนไม่หลับ” เพราะลำไส้ต้องทำงานหนักแบบไม่ได้หยุดหย่อน เกิดการแน่น อึดอัดท้อง เนื่องจากแก็สที่เกิดจากกระบวนการย่อย สำหรับเรื่องอ้วนก็ไม่ต้องพูดถึง ยิ่งกินมื้อหนักอย่างบุฟเฟ่ต์มากเท่าไรก็ยิ่งได้แคลอรี่ส่วนเกินที่ลดยากขึ้นเท่านั้น เพราะการกินหนักเป็นบางมื้อทำให้ร่างกายเครียด ตับมีการหลั่งฮอร์โมนออกมาเพื่อให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ให้มากขึ้น จึงทำให้น้ำหนักเพิ่มพูนขึ้นอย่างรวดเร็ว การกินเยอะยังส่งผลให้เกิดอาการ หงุดหงิดง่าย เจ้าอารมณ์ เพราะเคมีในร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงทุกครั้งที่อาหารเข้าปากและหนึ่งในเคมีที่ว่าคือ “เคมีแห่งอารมณ์” อาจทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ง่ายๆ สุดท้าย คือ อาการสมองตื้อ คิดไม่ออก คนที่กินอิ่มมากๆ มักจะมีอาการ “สมองตื้อ หัวไม่แล่น” งุนงง เบลอๆ เนื่องจากจากเลือดถูดลำเลียงไปเลี้ยงลำไส้เสียมากเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร และเกิดจากการหลั่งโกรทฮอร์โมนที่ลดลง ทำให้กำลังตก ง่วงเหงาหาวนอน ไม่สดใส ดังนั้นจากโทษของการทานมากจนเกินพอดี จึงต้องพยายามทานให้เพียงพออิ่ม หรือพยายามหยุดทานเมื่อรู้สึกถึงความอิ่มที่ 70-80% หรือหยุดทานก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม เนื่องจากสมองจะส่งสัญญาณความอิ่มไปถึงสมองหลังจากทานไปแล้วประมาณ 20-30 นาที เพราะฉะนั้นแล้ว อย่าทานบุฟเฟ่ต์บ่อยเกินไป อย่าเร่งทานให้ได้ปริมาณเยอะๆ อย่าห่วงว่าจะทานไม่คุ้ม แต่ให้ห่วงรูปร่างและสุขภาพร่างกายของตัวคุณเป็นหลักจะดีกว่า

Cheat Meal มื้อปล่อยผีของคนลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องคำนึงไว้เสมอ ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือการสร้างสุขภาพที่ดี คือการใส่ใจในเรื่องอาหารและโภชนาการ ว่าสิ่งใดควรกินสิ่งใดไม่ควรกิน และกินอะไรในปริมาณเท่าไหร่ เพื่อ.shเหมาะสมกับสภาพร่างกาย พลังงานที่ต้องการ และ บรรลุเป้าหมายที่วางไว้ คนส่วนใหญ่เมื่อได้ยินอย่างนี้มักถามย้อนกลับว่า “แล้วอะไรกินไม่ได้ ไม่ควรกินหล่ะ?” ก็ต้องตอบว่าอาหารทุกชนิดไม่มีอะไรไม่ควรกิน เพราะไม่ว่าอาหารจะดี หรือ อาหารจะอุดมไขมันมากแค่ไหนก็ควรทาน เพราะอาหารทุกอย่างมีประโยชน์แก่ร่างกายทั้งสิ้น เพียงแต่ต้องรู้จักประมาณการกินและรู้วิธีกำจัดมันออกไป Cheat Meal คืออะไร ? ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก หรือ Diet เพื่อลดไขมันส่วนเกิน เป็นช่วงเวลาที่จะต้องจำกัดชนิดอาหารให้เป็นไปตามสารอาหารที่ร่างกายของแต่ละบุคคลต้องการ โดยต้องควบคุมสารอาหารต่างๆ ทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ โซเดี่ยม ไขมัน ฯลฯ ให้อยู่ปริมาณที่กำหนดและเคร่งครัด จึงทำให้มีควาามจำเป็นต้องตัด ความสุขที่จะได้ทานของอร่อยที่ตัวเองชื่นชอบไป เพราะอาหารที่อร่อยถูกปาก มักมากับความอ้วนเสมอ และด้วยที่ตามหลักการ การ Diet มักกินระยะเวลาเป็นหลายๆเดือน หรืออย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 2-3 เดือน การทำอาหารที่ไร้รสชาติปรุงอ่อนๆ แบบ Clean food อย่างไก่ต้ม ไข่ขาวเปล่าๆ ผักลวก ที่ทานเป็นเวลานานๆซ้ำๆ ทำผู้ที่ลดน้ำหนัก เกิดเความเครียด เมื่อสะสมความเครียดความอยากอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้ ตะบะแตก เบรกแตกหลุดโค้งกลับมามาทานอาหารอ้วนๆแบบสิ้นสติ สุดท้ายต้องล้มเลิกไป หรือกลับมาอ้วนขึ้นกว่าเดิม นักโภชนาการและผู้มีความรู้หลายคนจึงแนะนำให้มี Cheat Meal, Reward Meal หรือ Free Meal ให้คนที่กำลัง Diet ได้ปล่อยตัวปล่อยใจคลายความเครียด และช่วยแก้ปัญหาความอยากอาหารนั้นเอง ทำไมต้อง Cheat Meal Cheat Meal คือมื้ออาหารที่มีพลังงานสูงทั้งจากไขมันและข้าว-แป้ง-น้ำตาล รวมถึงปริมาณเครื่องปรุงรส เรียกได้ว่าเป็นอาหารมื้ออร่อยมื้อปรกติที่คนทั่วๆไปทานกัน โดยจุดประสงค์หลักของ Cheat Meal จริงๆ คือการลดความเครียดจากความอยากอาหารในช่วงของการ Diet และยังเป็นส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย เนื่องจาก เวลาที่ร่ากาย Diet ต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ จนเกิด Caloric Deficit ร่างกายจะเรียนรู้ที่จะเอาตัวรอดโดยการเผาผลาญพลังงานให้ต่ำลง เพื่อสอดคล้องกับระดับพลังงานที่ได้รับลดลง ด้วยสาเหตุนี้เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายลดระดับการเผาผลาญลง เราจึงควรมีมื้อ Cheat Meal ที่ให้พลังงานสูงๆในทุกๆ 1-2 สัปดาห์ โดยดูจากปริมาณการใช้พลังงานและการออกกำลังกายเป็นหลัก และต้องมั่นใจว่าตลอดสัปดาห์จะต้องไม่หลุดไม่เผลอใจโกงไปก่อนที่วัน Cheat Meal จะมา มื้อเดียวพอไหม ? สำหรับคนลดน้ำหนัก และ Diet ส่วนมากจะมุ่งเน้นที่การสลายไขมันมันเป็นหลัก และเพื่อป้องการสะสามไขมันใหม่มากจนเกินไป จะแนะนำให้มี Cheat Meal แค่ 1 มื้อ ในทุกๆ 1-2 สัปดาห์ หรือ มากที่สุดไม่เกิน 1-2 มื้อต่อสัปดาห์ และไม่แนะให้จัด Cheat day เพราะอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น ต้องพยายามควบคุมปริมาณไม่ให้เยอะจนเกินไป ไม่ควรทานบุฟเฟ่แบบจัดหนักทุกครั้งที่ Cheat ควรเลือกอาหารที่เป็นกับข้าว หรืออาหารคาว จะดีกว่าเค้ก ของหวานๆมัน และเบเกอร์รี่ เพราะอาหารพวกนี้จะมีไขมันที่ไม่จำเป็นสูง อาจทำให้ระยะเวลาของการการ Diet ถูกยืดออกไป ได้ผลล้าช้า เพราะอาจต้องใช้เวลา 2-3 วันหลังจาก Cheat ไปแล้ว เอาไขมันส่วนเกินส่วนนี้ออก จำเป็นต้องโกงมื้ออาหารไหม ? ความจำเป็นของ Cheat Meal ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน บางคนที่จริงจังกับการ Diet มากๆ เช่นในกลุ่มนักกีฬาเพาะกาย ที่เก็บตัวก่อนแข่งขันจะมี Cheat Meal น้อยมาก และ Cheat Meal จะต้องไม่เพิ่มปริมาณไขมันเลวส่วนเกินมากจนเกินไป สำหรับบุคคลทั่วไปถ้าถามว่าจะไม่มี Cheat Meal ได้ไหม ตอบว่าได้ แต่ก็ต้องพยายามสังเกตุดูปฏิกิริยาของร่างกาย(แบบไม่เข้าข้างตัวเอง)ว่า มีแรงออกกำลังกายได้เท่าเดิม พละกำลังตกหรือไม่ ปวดหัว มึนหัว หรือ ไม่มีแรงหรือเปล่า เพราะถ้าไม่มีแรงจะทำกิจกรรมต่างๆได้ตามปรกติก็ถือว่าคุณทานอาหารน้อยเกินไป และอาจทำลายสุขภาพตัวเองทางอ้อมได้ โกงการกินอย่างมีศิลปะ จริงอยู่ที่มื้อโกงมื้อเดียวไม่ทำลายแผนการลดน้ำหนักของคุณมากนัก แต่ก็อาจสร้างนิสัยการกินแบบสติแตกฉุดไม่อยู่แบบไม่รู้สึกผิดได้ เราจึงควรยึดไว้เสมอว่าถึงจะเป็น Cheat Meal ก็ต้องมีสติไม่ทานของที่อ้วนมากจนเกินไป และต้องไม่ติดนิสัยขี้โกง ทำบ่อยๆ พยายามควบคุมอาหารมื้อปรกติให้อยู่ในแผนอย่างเคร่งครัด หรือ ลองวางแผนมื้อ Cheat ให้อยู่ก่อนวันออกกำลังกายที่จะต้องใช้พลังงานสูงๆ เช่น กิน 1 วันก่อนวันคาร์ดิโอยาวๆ หรือ 1 ก่อนวันเล่นขา ก็จะช่วยให้สามารถกำจัดส่วนเกินที่มาจาก Cheat Meal ได้เร็วขึ้น และไม่ทำให้มื้อโกงนี้ทำลายแผนการ Diet ของคุณ

5 เทคนิค ยิ่งกินยิ่งผอม

การลดน้ำหนักที่ดีและได้ผลคือการลดที่ปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย โดยมีวิธีการหลักๆอยู่ 2 วิธี คือ ควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย โดยสองหลักการนี้จะทำงานกันเป็นทีม การควบคุมอาหารจะช่วยให้เราได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างพอเหมาะ และการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการเผาพลาญพลังงาน และช่วยในการควบคุมน้ำหนักจึงขาดสิ่งใดสิ่งนึงไปไม่ได้ แต่ถ้าหากเรามีเวลาจำกัดไม่สามารถจัดสรรเวลาให้ไปออกกำลังกายได้บ่อยๆ ทางออกคือการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แต่ใช่ว่าจะไม่ออกกำลังกายเลย เพราะอย่างที่กล่าวไป การจะได้รับผลดีที่สุดก็คือ ลดน้ำหนักลงได้ และไม่กลับมาอ้วนอีก ซึ่งต้องอาศัยการปฏิบัติทั้งสองอย่างคู่กัน เมื่อเราควบคุมอาหารดีแล้ว เราก็ไม่จะเป็นต้องหักโหมออกกำลังกายแบบบ้าคลั่ง แถมยังมีแรงเหลือไปออกกำลังกายได้อย่างชิลๆ ไม่ทำลายสุขภาพและมีรูปร่างสมส่วนไม่เหี่ยวไม่ย้วยอีกด้วย ควบคุมไม่ใช่การอดอาหาร หลายคนได้ยินเรื่องการควบคุมอาหารแล้วพลันนึกไปว่า จะต้องอดนั่นอดนี่ ต้องงดมื้อเย็น ต้องกินน้อยๆ ซึ่งในความเป็นจริง หลักการในการควบคุมอาหารที่ถูกต้องคือ ควบคุมปริมาณและสารให้เหมาะสมกับลักษณะการใช้งาน กิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน ชนิดการออกกำลังกาย โดยคำนวนจากค่า BMR และ TDEE หรือใช้การคำนวนสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ตามน้ำหนักตัว เรียกง่ายๆว่าใช้เท่าไหร่ ทานเท่านั้น เพื่อไม่ให้พลังงานส่วนเกินเหลือเก็บสะสมเป็นไขมัน และควรเลือกด้วยว่าจะทานอาหารชนิดใดบ้าง เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ใช่ว่าจะคุมแต่แคลอรี่อย่างเดียว แต่ต้องคำนึงถึงทั้งสองส่วนที่กล่าวไปด้วย ซึ่งเมื่อรู้หลักการแล้ว เราไม่จะเป็นต้องอดหรืองดอาหารเลย เรียกได้ว่า ยิ่งกินยิ่งผอมเลยทีเดียว โดยเทคนิคในการเลือกอาหาร 5 ข้อหลักๆดังนี้ กฏข้อที่ 1 หลีกเลี่ยงอาหารขาวๆ อาหารขาวๆในที่นี้โดยมากจะเป็นอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล หรืออาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ซึ่งอาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งพลังงานต้นในการดำรงค์ชีวิตและการทำกิจกรรมต่างๆ จะให้พลังงานสูง และทำให้เกิดกระบวนการสะสมไขมันได้ถ้าหากทานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องใช้ แต่ไม่ใช่ว่าจะไม่ทานเลย เนื่องจากคนที่งดอาหารประเภทแป้งไปเลย หากออกกำลังกายหรือใช้แรงเยอะๆก็อาจทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เมื่อกล้ามเนื้อน้อย ก็เผาผลาญน้อย เกิดโยโย่เอฟเฟคได้ง่าย เราควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตกลุ่มเชิงซ้อนเป็นหลัก อย่างข้าวซ้อมมือ มันเทศ ธัญพืช และถั่วต่างๆ และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ที่ประกอบด้วย แป้งสีขาวๆ อย่าง ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาลทรายขาว เส้นพาสต้า มันฝรั่ง นอกจากนี้ยังมีอาหารสีขาวในกลุ่มของโปรตีน อย่าง ซีส และ เนย ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน อาหารสีขาวที่ดีๆมีประโยชน์ก็มีมากมาย และแนะนำให้รับประทานในช่วงการลดน้ำหนักคือ กลุ่มผักอย่าง ดอกกะหล่ำปลี หัวไชเท้า กะหล่ำปลี กลุ่มเนื้อสัตว์ได้แก่ เนื้อปลา ไข่ขาว อก,สันในไก่ และ นม เป็นต้น กฏข้อที่ 2 จัดสัดส่วน แบ่งมื้อเล็ก ทานบ่อยๆ เทคนิคอีกอย่างของการลดน้ำหนักคือ การเฉลี่ยพลังงานที่ได้จากอาหารออกเป็นครั้งย่อยๆ ข้อดีของการแบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็กๆย่อยๆ จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม และเป็นการช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ร่างกายอีกด้วย โดยมากจะแนะนำให้แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ สำหรับคนที่ไม่มีเวลาอาจย่อยเป็น 4 มื้อก็ได้ตามความเหมาะสมกับตารางชีวิตขอตนเอง โดยเฉลี่ยความห่างของแต่ละมื้อประมาณ 3 ชม และจัดสัดส่วนของอาหารโดยให้มื้อหลักอย่าง มื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็นประกอบด้วย อาหารประเภทข้าวแป้ง 1 ส่วน ผักใบเขียว 2 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน สำหรับมื้อที่เหลือเป็นของว่างระหว่างมื้อโดยให้ทานอาหารกลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับโปรตีน มื้ออาหารที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษคือ มื้อเช้าและมื้อเย็น(หลังออกกำลังกาย) สำหรับมื้อเช้าที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นมื้ออาหารมื้อแรกของวัน ควรทานให้ครบหมู่เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ดีมีประโยชน์และมีพลังงานเพียงพอต่อความต้องการ เพื่อใช้เป็นพลังงานในระหว่างวัน ส่วนมื้อเย็นที่เป็นมื้อหลังการออกกำลังกาย จะเป็นสารอาหารที่ชดเชยและช่วยซ่อมแซมร่างกายที่ถูกใช้งานไปในระหว่างวันและในการออกกำลังกาย ซึ่งมื้อหลังออกกำลังกายนี้อาจลดในส่วนของข้าว แป้งลง แต่เน้นในส่วนของ ผัก และโปรตีนเป็นหลัก เพื่อไม่ให้เหลือเป็นพลังงานในช่วงที่ร่างกายลดการเผาผลาญลงขณะที่นอนหลับนั่นเอง กฏข้อที่ 3 งดดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน เครื่องดื่มที่ให้พลังงานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่ ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลที่เติมเพื่อแต่งรสชาติ หรือน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ หรือแม้แต่เครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เพราะเครื่องดื่มประเภท 0 แคลอรี่ จะทำให้ร่างกายเคยชินกับความหวาน และอาจทำให้ร่างกายลดการดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ ดั้งนั้นเพื่อให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า ส่วนเครื่องดื่มที่ควรงดได้แก่ เครื่องดื่มหวานๆ น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มปั่น และ เครื่องดื่มพวกผสมเกลือแร่ กฏข้อที่ 4 น้ำเปล่าตัวช่วยผอม น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากในการดำรงค์ชีวิต ความเชื่อที่ว่าดื่มน้ำมากๆแล้วจะทำให้บวมน้ำเป็นความเชื่อที่ผิด ไม่เป็นความจริง ในทางกลับกันการดื่มน้ำมากๆจะทำให้ร่างกายได้น้ำอย่างเพียงพอ และลดการกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย ยิ่งในช่วงของการลดน้ำหนักควรดื่มน้ำมากๆ เพราะน้ำจะช่วยให้ร่างกายสดชื่น ทำให้รู้สึกอิ่ม และยังช่วยลดความอยากทานของหวานๆได้ นอกจากนี้การดื่มน้ำเย็นๆใส่น้ำแข็ง 1 แก้วจะทำให้การเผาผลาญพลังานเพิ่มขึ้น 1 kcal เนื่องจากร่างกายต้องปรับอุณหภูมิให้สูงขึ้นเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น หรือ แม้แต่เทคนิคการดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ 2 แก้วก่อนมื้ออาหาร พร้อมควบคุมพลังงานรวมของอาหารในแต่ละวัน จะช่วยการลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นและทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย กฏข้อที่ 5 เหนื่อยทั้งสัปดาห์ มีมื้อปล่อยผีซักมื้อจะเป็นไร ร่างกายต้องการการพักผ่อน การทำอะไรเดิมๆซ้ำๆจะทำให้เกิดความเครียด การควบคุมอาหารก็เช่นกัน เมื่อตลอดสัปดาห์เคร่งเครียดกับการควบคุมพลังงานและสารอาหาร ควรหาเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้พัก ทานสิ่งที่อยากทาน ในปริมาณที่พอเหมาะ กับมื้อ Cheat meal ซักมื้อ นอกจากช่วยลดความเครียดแล้ว มื้อปล่อยผีนี้ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานที่ลดต่ำลงจากการไดเอตให้เพิ่มขึ้น และแถมเป็นกำลังใจให้มีแรงตั้งใจปฏิบัติการไดเอตอย่างเคร่งครัดในสัปดาห์ต่อๆไปได้ แต่จำไว้เสมอว่า Cheat meal แต่ละครั้งก็มีผลกระทบกับการลดน้ำหนักในสัปดาห์ต่อๆไปเช่นกัน จึงควรกะปริมาณให้พอเหมาะ และควบคุมให้ไม่เกิน 2 มื้อต่อสัปดาห์