พลังงาน เมนูร้านอาหารตามสั่ง

หลีกเลี่ยงไม่ได้เลย กับฟาสฟู๊ดสไตล์ไทยๆ “ร้านอาหารตามสั่ง” ที่มีอยู่ทุกที่ โดยเฉพาะชีวิตมนุษย์ อ๊อฟฟิต ถือว่าเป็นอู่ข้าวอู่น้ำยามพักเที่ยงกันเลยทีเดียว จึงได้หยิบยกเมนูที่หลายๆคนเรียกติดปากว่า “เมนูสิ้นคิด” คือคิดไม่ออกว่าจะกินอะไรก็ต้องเมนูเหล่านี้หล่ะขึ้นมาเป็นตัวอย่าง และอยากจะย้ำอีกซักครั้งว่า ปริมาณพลังงานเหล่านี้ทำขึ้นเพื่อให้ตระหนัก ไม่ได้ห้ามทานหรือทานเมนูเหล่านี้ไม่ได้ แต่เราควรเรียนรู้ที่จะควบคุม ขนมขบเคี้ยว มื้อระหว่างวันไว้จะดีกว่า ทานเป็นมื้อหลักๆไม่ได้มีผลกับน้ำหนักมากนัก แต่ที่ต้องคำนึงเป็นสำคัญ คือปริมาณน้ำมัน และ น้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำมากกว่า และต้องไม่ลืมว่า ถ้าหากเราทานไม่เกินที่ร่างกายใช้ เราก็จะไม่อ้วนค่ะ เมนูฮอตติดโผเมนูสิ้นคิด ข้าวผัดหมู : 660 kcal ข้าวราดปลาหมึกผัดน้ำพริกเผา : 535 kcal ข้าวหมูทอดกระเทียม : 525 kcal ข้าวราดกระเพราหมูสับ : 465 kcal ข้าวไข่เจียว : 445 kcal ข้าวราดคะน้าน้ำมันหอย : 220 kcal ไข่ดาว 1 ฟอง : 125 kcal ไข่เจียว 1 ฟอง : 140 kcal หมูกรอบ (เพิ่มในผัดผัก) : 200 kcal จะเห็นได้ชัดในกลุ่ม Topping ถ้าเราไม่บวก ไข่ดาว ไข่เจียวของทอดต่างๆ เราเองก็สามารถลดพลังงานในมื้อเที่ยงของเราได้วันละ 125 – 200 kcal เลยทีเดียว หรือใครจะลองเปลี่ยนมาทานไข่ต้มก็จะบวกพลังงานไปอีก 60 – 70 kcal เท่านั้นค่ะ ลองเลือกทานกันนะคะ ฉลาดเลือกฉลาดกิน สุขภาพแข็งแรงค่ะ

ลดความอ้วนยังไงไม่ให้ท้อ

สำหรับคนที่ตัดสินใจได้แล้วว่า “ถึงเวลาแล้วที่ตัวฉันจะต้องเปลี่ยนแปลงเป็นคนใหม่เสียที” ว่าแล้วคุณก็เริ่มต้นหาวิธีการลดความอ้วนในแบบต่างๆ บางคนอาจจะควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวเพราะไม่มีเวลาออกกำลังกาย บางคนอาจจะทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไปเพราะเล็งเห็นแล้วว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่ถูกต้องที่จะทำให้เราผอมได้อย่างมีสุขภาพดีจริงๆ ขณะที่บางคนอาจจะหลงผิดไปนิดหน่อย ยังไม่เข้าใจว่าการลดความอ้วนอย่างถูกวิธีเป็นอย่างไร จึงหันหน้าไปพึ่งพายาลดความอ้วนซึ่งในความเป็นจริงๆแล้วมันไม่ได้ช่วยให้เราผอมไปได้ตลอดตราบที่เรายังไม่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นวิธีไหนอย่างน้อยคุณก็ควรชื่นชมตัวเองที่กล้าเปลี่ยนเพื่อสิ่งที่ดีกว่า อย่างที่เราเคยบอกไปค่ะว่าการเป็นคนอ้วนนั้นไม่ใช่เรื่องผิดเรื่องประหลาดหรือเรื่องเสียหายแต่อย่างใด แต่คงดีกว่าใช่ไหมคะถ้าคุณมีสุขภาพที่ดีด้วย เช่นหากคุณเป็นคนหน้าตาดีมีความสามารถอยู่แล้วและยังเป็นคนหุ่นดีอีกก็จะยิ่งทำให้คุณกลายเป็นคนที่เพอร์เฟ็กต์เข้าไปใหญ่  แต่พอเริ่มลงมือเข้าจริงๆ ปัญหาที่คนอ้วนทุกคนต้องประสบพบเจออย่างแน่นอนก็คือความท้อแท้ความเหนื่อยหน่ายกับกิจวัตรของคนกำลังจะผอม เพราะทุกอย่างต้องอยู่ในความควบคุมตลอดทั้งการกินการนอน แถมยังเพิ่มการออกกำลังกายที่ปกติไม่ค่อยหรือไม่เคยจะทำเลยอีกด้วย บางคนอาจจะลดไปได้สักสิบโลแล้วค่อยท้อ แต่บางคนอาจจะท้อเสียตั้งแต่เริ่มได้ไม่กี่วัน ว่าแล้วก็กลับไปสู่วงโคจรเดิมคือกลับไปเป็นคนอ้วนเหมือนเดิมซะดื้อๆ  1. ถามตัวเองดูว่า”อยากกลับไปอ้วนอีกใช่ไหม”หรือ”ยอมแพ้แล้วหรือ”   หลังจากที่ตัวเราลดความอ้วนมาสักพักจนเริ่มผอม(นิดๆ) เราก็จะเริ่มเบื่อค่ะ เบื่อกับการที่ตัวเองไม่สามารถทานอาหารโปรดหรือขนมหวานอย่างที่ชอบได้ ตอนเย็นก็ต้องไปวิ่งออกกำลังกายทุกวัน (มันเหนื่อยจริงๆนะ) จนบางครั้งเราอาจจะเผลอหลุดไปทานของต้องห้ามทั้งหลาย ซึ่งถ้าหากคุณไม่สามารถควบคุมตัวเองได้คุณก็จะพ่ายแพ้ให้กับรสชาติอันหอมหวานเหล่านั้นในทันที เพราะฉะนั้นต้องเตือนสติตัวเองด้วยการถามตัวเองทุกวันว่า “วันนี้ฉันดูดีกว่าเมื่อก่อนแล้วนะ จะยอมแพ้แล้วกลับไปอ้วนเหมือนเดิมอีกหรือไง!? นั่นเท่ากับว่าสิ่งที่เราทำมาทั้งหมดมันสูญเปล่าเชียวนะ!”    คุณต้องสร้างความหวาดกลัวที่จะกลับไปอ้วนใหม่ค่ะ คุณจะได้ไม่กล้านอกลู่นอกทางอีกจนกว่าจะบรรลุเป้าหมาย เชื่อเถอะค่ะว่าคุณน่ะใจแข็งพอที่จะไม่ยอมให้ความอ้วนเหล่านั้นมาทำร้ายคุณอีกต่อไป ตำนานของไทย 2. อย่ารีบร้อนที่จะลด มันไม่ดีต่อสุขภาพเลยนะ กว่าจะอ้วนขนาดนี้ตั้งกี่ปี!   ย้ำตัวเองอยู่เสมอค่ะว่าการลดน้ำหนักที่ถูกต้องเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ทันนั้นคือที่ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เท่านั้นเอง แม้ในช่วงแรกของการลดน้ำหนักคุณอาจทำสถิติที่ดีกว่านั้นมาก (บางคนอาจลดได้วันละ 1 กิโลกรัมเลยทีเดียวนะ) นั่นเป็นเพราะสิ่งที่หายไปไม่ใช่ไขมันค่ะ อาจเป็นกล้ามเนื้อหรือน้ำในร่างกายก็ได้ พอคุณลดน้ำหนักไปสักพักน้ำหนักคุณอาจจะเริ่มคงที่ ยิ่งถ้าคุณไม่เข้าใจว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้นคุณก็จะเกิดความเครียดค่ะ (เราเคยเป็นมาแล้ว 555)   ให้ลองปรับเปลี่ยนวิธีลดความอ้วนใหม่ค่ะ ลองลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตลงและออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่ถ้าใครที่ทำสิ่งเหล่านี้เคร่งครัดอยู่แล้วแต่น้ำหนักก็ยังคงที่ นั่นแสดงว่าคุณกำลังพบเจอกับภาวะหนึ่งของการลดน้ำหนักค่ะ ซึ่งเดี๋ยวจะเอามาเล่าให้ฟังในภายหลัง 3. อย่าเผลอกิน ไม่ลดไม่ว่าแต่อย่าให้น้ำหนักขึ้นเชียวนะ   การตัดอาหารของโปรดไปจากชีวิตนั้นเป็นเรื่องที่ทำใจได้ลำบากมากค่ะ บอกตรงๆเลยนะคะว่าครัวซองต์หอมนุ่มกับพิซซ่าชีสเยิ้มเนี่ยของโปรดเราเลย หรือไม่ก็ขนมปังใดๆก็ตามที่มีชีสกลิ่นหอมๆร้อนๆเนี่ยเราชอบทานมากค่ะ ซื้อมาทีไรเป็นอันต้องกินเรียบทุกทีไม่ว่าจะเยอะแค่ไหน (เคยนั่งกินพิซซ่าคนเดียวเป็นถาดๆด้วยนะ!) ดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องยากมากกก… สำหรับคนติดกินอย่างเรา ซึ่งถ้าเผลอกินจนน้ำหนักขึ้นเมื่อไหร่แน่นอนค่ะว่าเราต้องเกิดความท้อแบบสุดๆ เพราะกว่าจะลงแต่ละขีดเนี่ยเลือดตาแทบกระเด็น แต่เวลาขึ้นทีนึงมันมาเป็นกิโลๆ จริงไหม!?   ดังนั้นแม้จะโหยหวนเอ้ย! หอมหวน เพียงใดเมื่ออาหารอันโอชะมาตั้งตรงหน้า ก็ต้องบอกตัวเองไว้ค่ะว่ากินไม่ได้นะ จะได้ไม่ต้องมานั่งเสียใจทีหลังตอนน้ำหนักขึ้นไปแล้ว ย้ำไว้ค่ะว่าไม่กินก็ไม่อ้วน หรือไม่ก็ลองอ่านบทความนี้ดูค่ะ“อยากลดความอ้วนแต่หยุดกินไม่ได้ แก้อย่างไร?” จำไว้นะคะว่าอย่าปล่อยให้อาหารมันมาทำร้ายเรา! 4. สถิติที่บันทึกไว้เนี่ยแหละ ตัวสร้างแรงบันดาลใจชั้นเยี่ยม!   การที่เราผอมลงหรือไม่ผอมลงนั้นเราไม่จำเป็นต้องมโนหรือสร้างภาพเอาเองจากหน้ากระจกหรือรอให้คนอื่นมาบอกค่ะ สิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่กำลังลดความอ้วนนอกจากการควบคุมดูแลตัวเองแล้วก็คือการจดบันทึกสถิติการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอด้วย มีคนเคยบอกนะคะว่าคุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักทุกวันแค่สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว (แต่เราชั่งทุกวันนะ วันละหลายๆเวลาอีกต่างหาก ) ดังนั้นถ้าอยากรู้ว่าผอมหรือไม่ผอมก็ควรมีเครื่องชั่งน้ำหนักติดตัวไว้ค่ะ (ถ้าเป็นแบบหน้าปัดดิจิตอลมีจุดทศนิยม 1 ตำแหน่งยิ่งดีเลย เราแนะนำให้ใช้แบบนี้นะคะจะได้ไม่ต้องมานั่งกะเอาเอง ดูปุ๊บรู้ปั๊บว่าลดไปกี่ขีดแล้ว)   ของคู่กายอีกอย่างหนึ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือสายวัดตัวค่ะ เพราะบางคนน้ำหนักไม่ลดสักทีแต่ไม่รู้เลยว่าจริงๆแล้วร่างกายคุณนั้นดูกระชับกว่าเมื่อก่อนเป็นไหนๆ บางคนน้ำหนักลดแต่ไขมันไม่ลดยังไงก็อ้วนค่ะ ขณะที่บางคนทั้งเนื้อทั้งตัวมีแต่กล้ามแต่น้ำหนักนั้นไม่ได้ลดหายไปเลย เราต้องเข้าใจนะคะว่าน้ำหนักลดแล้วแต่ยังมีไขมันนเต็มไปหมดกับน้ำหนักลดและเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อเนี่ยมันดูดีต่างกันมากค่ะ ดังนั้นการจดบันทึกสถิติเป็นประจำด้วยไอเทมทั้งสองนี้ถือเป็นการสร้างความมุ่งมั่นอย่างดีให้เรามีกำลังใจลดน้ำหนักต่อไปโดยไม่ท้อถอยค่ะ สุดท้าย ไม่มีใครจะช่วยคุณได้(จริงๆนะ)ถ้าคุณไม่ช่วยตัวคุณเอง ของอย่างนี้มันอยู่ที่กำลังใจล้วนๆ! ต่อให้ยาลดความอ้วนนั้นมันจะวิเศษวิโสเท่าไหร่ก็ตาม หากคุณยังกินเท่าๆเดิมอยู่ยังไงซะสักวันหนึ่งก็ต้องกลับไปอ้วนแน่นอนค่ะ เชื่อเราเถอะนะคะว่าลดความอ้วนน่ะ คุณเองก็ทำได้

ลดความอ้วนแบบถูกวิธี

  อ้วนหรือผอม สามารถวัดได้จากค่าต่างๆ เช่น ค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) อัตราส่วนรอบเอวต่อส่วนสูง (Waist height ratio, WHtR) และอัตราส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก (Waist hip ratio, WHR) ซึ่งทางยุโรปกับเอเชียจะมีค่ามาตราฐานต่างกัน แต่ในทางปฏิบัติแล้วจะพบว่าความพึงพอใจในรูปร่างและน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล แต่ไม่ว่าจะอย่างไร น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคของหลอดเลือดหัวใจ…” ดังนั้นมาดูวิธีลดความอ้วนแบบถูกวิธี ที่ทั้งดีและไม่โทรมกันเลย 1. ทำ Food Diary จดบันทึกทุกอย่างที่ทานในแต่ละวัน ทั้งประเภทและปริมาณอาหารต้องจดตามจริงนะคะ พอครบสัปดาห์ก็ให้ส่งการบ้านมานั่งดูด้วยกันจะเห็นเลยว่าอาหารส่วนมากที่ทานเป็นอาหารตามใจปากทั้งนั้น ทานเพราะอยากไม่ใช่เพราะหิว แคลอรี่สูง มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายน้อย 2. ปรับพฤติกรรมการกิน เริ่มจากเปลี่ยนจากขนมขบเคี้ยวเป็นหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำก่อน แล้วค่อยๆ ลดปริมาณลง หรือถ้าชอบดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมก็อาจจะลองลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม หรือ เปลี่ยนเป็นชนิดที่ให้พลังงานน้อยลงก็ช่วยได้ 3. การออกกำลังกายลดความอ้วน การออกกำลังกายที่มีผลในเรื่องของการลดน้ำหนักและช่วยกระชับสัดส่วนของเรา ดังนี้ Basal Metabolic Rate คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ดังนั้นการคำนวณ BMR จะช่วยให้ทราบปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการต่อวันเพื่อการลดน้ำหนักได้ การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก คือ กิจกรรมที่ดึงพลังงานไขมันส่วนเกินออกมาใช้ ในสภาวะที่หัวใจมีอัตราการเต้น 130-150 ครั้งต่อนาที (ขึ้นอยู่กับเพศและวัย) เป็นเวลา 15-45 นาที กิจกรรมแนะนำ เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน การออกกำลังกายเพื่อความกระชับ คือ กิจกรรมที่อวัยวะส่วนนั้นๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวในท่าหนึ่งๆ หลายๆ ครั้ง หรือ เกร็งอวัยวะส่วนนั้นๆ เป็นเวลานานๆ ทำให้เกิดอาการล้า และตึงของกล้ามเนื้อ เช่นการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงให้โครงสร้างร่างกาย (Pilates) หรือเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน(Weight Training) การออกกำลังกายลดความอ้วน และเพิ่มความกระชับไปพร้อมกัน เช่น การออกกำลังกายที่นำท่าของการชกมวยมาประยุกต์ใช้ (Boxing) โยคะร้อน (Hot Yoga) หรือ การฝึกการทรงตัวและการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (Agility Workout) 4. ค่อยเป็นค่อยไป ลดได้แบบสวยๆ 5. สำคัญที่สุดคือใจของเรา