9 อาหารว่างที่ควรระวังในช่วงลดน้ำหนัก

อาหารที่เป็นตัวอย่างบางชนิดมีประโยชน์มากและถือเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมหากทานในปริมาณที่พอเหมาะ อย่าหยิบฉวยอาหารที่บอกว่า Healthy เพียงอย่างเดียว แต่ควรอ่านฉลากและเช็คส่วนผสมต่างๆ ประกอบ ว่ามีปริมาณ คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันเท่าไหร่ด้วย สารพันน้ำปั่น การทานผลไม้เยอะๆ นั้นดีกับสุขภาพ เพื่อความสะดวก หลายๆคนจึงเลือกที่สั่งน้ำผลไม้ปั่นมาทานเป็นอาหารว่างและด้วยที่บ้านเราเป็นเมืองร้อนการได้เครื่องดื่มเย็นๆ สดชื่นๆ นั้นมันช่างวิเศษจริงๆ แต่เครื่องดื่มอย่างน้ำปั่นนั้นมีพลังงานไม่ใช่น้อยๆ หรืออาจมีพลังงานเทียบเท่าพลังงานในอาหารมื้อปรกติมื้อนึงเลยทีเดียว ทางออกที่ดีหากต้องการเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพจริงๆ ลองทำเมนูน้ำปั่นเองที่บ้าน เลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ ที่คุณชื่นชอบและลดการใส่น้ำเชื่อมหรือน้ำตาลในปริมาณมากๆ หรือเปลี่ยนมาผสมเวย์โปรตีน โยเกิร์ต หรือนมขาดมันเนยจะดีกว่า ถั่วผสมผลไม้แห้ง ถั่วหรือเมล็ดพืชผสมผลไม้แห้ง หรือที่เรียกว่า Trail mix นั้น ถือเป็นของว่างที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพและคนลดน้ำหนัก ซึ่งจริงอยู่ที่ Trail mix ในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกิน 1/4 ถ้วยตวง) สามารถช่วยให้คุณหายเหงาปากได้ แต่เพื่อให้เป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณสดใสขึ้น ควรหลีกเลี่ยง Trail mix แบบสำเร็จรูป หันมาผสมถั่วหรือเมล็ดพืชผสมผลไม้แห้งในแบบของคุณเอง ก็สามารถช่วยลดปริมาณน้ำตาลแฝงที่เราไม่รู้ ที่มากับอาหารสำเร็จรูปได้ และต้องไม่ลืมที่จะทานมันอย่างใช้สติด้วย เพราะถึงแม้ว่าจะดีต่อสุขภาพ แต่เจ้า Trail mix ก็มีพลังงานและไขมันอยู่ไม่ใช่น้อย กล้วยแผ่นอบกรอบ จริงอยู่ที่กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียม และ เป็นอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานชั้นยอดโดยเฉพาะมื้อก่อนออกกำลังกาย แต่กล้วยแผ่นอบกรอบมันตรงกันข้ามกันอย่างสิ้นเชิง กล้วยแผ่นอบกรอบส่วนใหญ่มีวิธีการปรุงโดยการนำเอากล้วยดิบมาทอดด้วยน้ำมัน นั้นหมายถึงมันเป็นของว่างที่อุดมไปด้วยไขมันชนิดอิ่มตัวสูง ที่เป็นตัวการของความอ้วน ดังนั้น แนะนำให้ทานกล้วยแบบสดๆ จะมีประโยชน์มากกว่า และ กล้วยหอม 1 ผล จะให้พลังงานอยู่ประมาณ 100 kcal ต่อ ผลเท่านั้น กราโนล่ากับนมขาดมันเนยหรือโยเกิร์ต กราโนล่า หรือ ธัญพืชผสมผลไม้แห้ง ถือเป็นอีก 1 อาหารว่างที่ไดัรับความนิยมในหมู่คนลดน้ำหนักในตอนนี้ โดยจะทานคู่กับนมขาดมันเนย หรือนำมากินคู่กับโยเกิร์ต ซึ่งเมื่อรวมๆ 2 สิ่งนี้จับคู่กัน มื้อของว่างของคุณอาจให้พลังงานมากถึง 350-400 kcal เลยทีเดียว เนื่องจากกราโนล่าแบบสำเร็จรูปที่ขายอยู่มีทั้งน้ำตาลและไขมันแฝงอยู่ เพื่อทำให้มีรสชาติอร่อยทานง่ายขึ้น มาถึงตรงนี้ไม่ได้บอกว่า กราโนล่าไม่ดี ปริมาณต่างหากที่เป็นสิ่งสำคัญ กราโนล่าปริมาณ 1 อุ้งมือ เป็นปริมาณที่เหมาะสมจะเป็นของว่างระหว่างมื้อ และ ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งเพิ่มลงไป และพยายามสลับสับเปลี่ยน การทานกราโนล่าเพียงอย่างเดียว ลองสลับมาทานข้าวโอ๊ตบ้างก็เป็นตัวเลือกที่ทำให้คุณอิ่มโดยไม่ต้องระวังน้ำตาลและไขมันแฝง ขนมปังแท่งอบกรอบ ในช่วงลดน้ำหนัก หลายคนแก้เหงาปากด้วยขนมปังแท่งอบกรอบมาเป็นของว่าง ขนมปังแท่งเหล่านี้อาจให้พลังงานไม่มากนักเมื่อเทียบกับของว่างอย่างอื่น แต่ขนมปังแท่งอบกรอบพวกนี้จะมีเกลือ (โซเดี่ยม) และไขมันแฝงอยู่ ซึ่งถือเป็นฝันร้ายของการไดเอทเลยทีเดียว การรับประทานอาหารที่โซเดี่ยมสูงๆ ในขณะลดน้ำหนักจะทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ด้วยเหตุนี้ร่างกายจะเริ่มสะสมน้ำในร่างกายมากขึ้นทำให้เกิดอาการบวมน้ำ ซึ่งจะทำให้ดูตัวบวมขึ้น ลองเปลี่ยนขนมปังอบกรอบมาเป็นถั่วลิสงคั่วหรืออัลมอนไม่ใส่เกลือแทน คุณก็จะได้ของว่างที่ให้โปรตีนแถมไฟเบอร์ที่จะอิ่มทนอิ่มนานกว่า น้ำผลไม้และเครื่องดื่ม Sugarfree ไดเอทต้องไม่ดื่มน้ำอัดลม งั้นเปลี่ยนมาเป็นเครื่องดื่ม Sugarfree หรือน้ำผลไม้ละกัน ก่อนจะตัดสินใจหยิบขึ้นมาดื่ม คุณควรต้องทราบว่าน้ำอัดลมประเภท ไดเอทหรือแบบ Sugarfree จะใช้การเติมสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในปริมาณสูง ซึ่งอาจส่งผลทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณทำงานช้าลง น้ำผลไม้สำเร็จรูปก็เช่นกันที่ไม่เหมาะจะนำมาเป็นเครื่องดื่มในช่วงลดน้ำหนัก เพราะถึงแม้จะไม่เติมน้ำตาลเพิ่มลงไป น้ำผลไม้สำเร็จรูปเหล่านี้ก็มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่ วิธีการที่ดีที่สุดที่จะลดปริมาณน้ำตาลเหล่านี้ คือทานน้ำเปล่าให้มาก หรืออาจใช้การเติมผลไม้สดๆลงไปในน้ำเปล่าเย็นๆ ก็ให้กลิ่นและรสที่เป็นธรรมชาติไปอีกแบบ โยเกิร์ต อุ้ยตกใจ นี้เราเข้าใจผิดมาตลอดหรือนี่ เอามือทาบอกแล้วติดสตั้นไป 10 วินาที โยเกิร์ตถือเป็นอาหารว่างที่ดีและเป็นทางเลือกที่เหมาะสมในช่วงการลดน้ำหนัก แต่ใช่ว่าโยเกิร์ตทุกชนิดจะดีไปหมด หรือปลอดภัยที่จะทานเท่าไหร่ก็ได้ โยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำโดยมากจะมีการเติมน้ำตาลเพื่อแต่งรสชาติในปริมาณมาก ซึ่งอาจเป็นตัวการสกัดฝันในการมีรูปร่างที่ดีของคุณ ก่อนเลือกโยเกิร์ตจากตู้แช่ทุกครั้งให้อ่านฉลาก ไม่เพียงดูแต่แคลอรี่เท่านั้นแต่จะต้องเช็คและปรียบเทียบปริมาณคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลด้วย และเลือกชนิดที่ไม่ปรุงรสจะดีที่สุด ของว่างกรุบกรอบและคุ๊กกี้ การให้รางวัลด้วยขนมกรุบกรอบหรือคุ๊กกี้รสโปรดไม่ใช่ความผิดใหญ่หลวง แต่ถ้าหากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก ขนมเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงให้ไกล เพราะอย่างที่ทราบ ขนมเหล่านี้มีไขมันและน้ำตาลแบบเต็มสตรีม และด้วยความอร่อยอาจจะทำให้พลาดแบรกแตก แหกโค้งทานเกินขนาดได้ง่ายๆ ลองตัดใจจากของโปรดเหล่านี้เปลี่ยนมาเป็นผักหรือผลไม้หวานน้อยแช่เย็นๆ จะช่วยให้มื้ออาหารว่างของคุณทรงคุณค่ามากกว่าการทานขนมอ้วนๆที่เติมเต็มความสุขของคุณเพียงแค่ไม่กี่วินาที ช็อกโกเลต ช็อกโกเลตของหวานแสนอร่อยที่ใครๆ ก็ชอบ แต่ไม่ต้องพูดถึงพลังงาน เพราะช็อกโกเลตนมหวานๆ มันๆ นั้นให้พลังมากเอาเรื่องเลยทีเดียว การทานช็อกโกเลตต้องระวังให้มากเรื่องปริมาณน้ำตาล เพราะการที่จะทำให้โกโก้ขมๆ ออกมาอร่อยลิ้นนั้นต้องใช้น้ำตาลเป็นส่วนผสมจำนวนมาก ยังไม่นับรวมนมที่มีไขมันและส่วนผสมอื่นๆ อีกต่างหาก การเลือกช็อกโกเลตมาทานเป็นอาหารว่างควรเลือกเป็นชนิด Dark Chocolate ที่มีปริมาณโกโก้ไม่น้อยกว่า 70% และใน Dark Chocolate ที่มีโกโก้เยอะๆ จะมีปริมาณน้ำตาลที่น้อยลงตามสัดส่วน และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าช็อกโกเลตนมอีกด้วย

จัดบุฟเฟ่อย่างไรขณะควบคุมน้ำหนัก ?

กระแสการทานอาหารแบบบุฟฟ่ต์ในปัจจุบันถือว่าได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เนื่องด้วยที่สามารถควบคุมราคาได้ ได้ทานอาหารหลากหลาย และทานได้จนกว่าจะอิ่ม แต่หลุมพลางของอาหารบุฟเฟ่ต์คือการที่เราทานมากเกินไปและอาจทำให้ได้รับพลังงานได้มากเกินความจำเป็น เผลอๆมื้อๆนึงอาจได้รับพลังงานเทียบเท่าพลังงานที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวันเลยทีเดียว ซึ่งสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักอยู่นั้นบุฟเฟ่ต์ถือเป็นสิ่งต้องห้าม เพราะอุดมไปด้วยพลังงานและไขมันจำนวนมาก แต่ในทางกลับกันบางครั้งเราเองอาจจำเป็นต้องใช้เวลาร่วมกับเพื่อนฝูงและครวบครัว อาจมีมื้อสนุกสุขสรรญและช่วงเวลาทานอาหารร่วมกัน และอาจจบด้วยการเสียงส่วนมากลงความเห็นไปจบที่ร้านอาหารบุฟเฟ่ต์ ทานบุฟเฟ่ต์อย่างฉลาด เลือกอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก การเลือกว่าจะกินบุฟเฟ่ต์อะไรดี มักเป็นขั้นแรก ๆ ซึ่งทุกคนก็จะต้องถกเถียงกันเพื่อเลือกร้านให้บรรดากลุ่มคนที่จะกินด้วยกันทั้งหมดนั้นโอเคกับตัวเลือก และแน่นอนว่าถ้าคุณไม่อยากอ้วน ก็จะต้องดูว่าร้านอาหารบุฟเฟ่ต์ที่เราจะเลือกเข้าไปทานนั้นดีต่อสุขภาพหรือเปล่า ควรเลือกร้านอาหารที่หลากหลายที่สามารถเลือกสั่งอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ และไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งอาหารที่เป็นมิตรในที่นี้หมายถึง อาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำ เลี่ยงเมนูที่ปรุงด้วยวิธีการผัดหรือทอด ออก start บุฟเฟ่ต์โดยเริ่มที่สลัด หากไปร้านอาหารที่มีเมนูสลัดแนะนำให้สั่งมาด้วยทุกครั้ง หรือตักสลัดมากินเป็นเมนูแรก เพราะใยอาหารจะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว และไม่อยากกินอาหารที่มีไขมันมาก ลองหยิบเอาผักผลไม้หลาย ๆ ชนิด มาผสมกันในจานสลัด เพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างสูงสุด ที่สำคัญควรเลือกน้ำสลัดที่เป็นน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนล่า จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารอาหารที่รับประทานเข้าไปอย่างเต็มที่ เพราะมีวิตามิน A, D, E และ K ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ส่วนใครที่กังวลว่านั่นคือน้ำมันก็ไม่ต้องห่วง เพราะน้ำมันเหล่านี้ให้ไขมันดีกับร่างกาย ส่วนใครที่คิดว่ารสชาติมันจืดชืดเกินไปก็สามารถเหยาะน้ำส้มสายชูลงไปนิด ๆ เพื่อเสริมรสชาติได้เช่นกัน เลือกเนื้อสัตว์ไร้ไขมันหรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ในบรรดาอาหารบุฟเฟ่ต์มักมีเนื้อสัตว์หลากชนิดให้เลือก แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักก็คือ เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน เช่น เนื้อปลา และเนื้อไก่ เพราะเนื้อสัตว์เหล่านี้ไม่มีไขมัน หรืออาจมีไขมันในปริมาณที่น้อยกว่าการเลือกทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัว ขนาดจานมีผลกับจิตใจ มีการวิจัยศึกษาหนึ่ง ซึ่งพบว่า การรับประทานอาหารด้วยจานใบเล็กจะช่วยให้เราทานอาหารได้น้อยลงกว่าการใส่จานใหญ่ อีกอย่างหนึ่งคือ เมื่อจานเล็กก็ต้องลุกไปตักอาหารบ่อย ๆ ก็จะได้เดินเผาผลาญไปด้วย

-เลือกรับประทานให้หลากหลาย
ในการเลือกรับประทานอาหารนั้น ไม่ควรเลือกทานแต่ที่ชอบเพียงชนิดเดียว เพราะอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ซ้ำ ๆ กันเกินจำเป็น ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ ตามมาในภายหลัง ระวังไขมันซ่อนแอบ ไขมันแอบแฝงที่ว่า คือ เนย นม ที่อยู่ในน้ำสลัด และเป็นส่วนผสมในอาหาร เช่น ขนมปังกระเทียม เห็ดผัดเนย เพราะเมื่อเราไม่ทันสังเกตก็จะรับประทานอาหารในปริมาณมาก ทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ควรสั่งอาหารที่ไม่มีส่วนผสมของเนย นม และมาการีน หรือหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ควรกินให้น้อยที่สุด อย่าละเลยการเลือกเครื่องดื่ม การเลือกเครื่องดื่มที่ทานคู่กับบุฟเฟ่ต์ก็สำคัญ ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่น้อย อย่างเช่น น้ำเปล่า น้ำผลไม้ ชา น้ำอัดลมแคลอรี่ต่ำ แทนการดื่มแอลกอฮอล์ และน้ำอัดลมธรรมดา เพราะมีแคลอรี่สูง หยุดกินก่อนอิ่มจัด เมื่อรู้สึกว่าเริ่มอิ่มแล้ว ให้หยุดรับประทานอาหาร แต่ให้ดื่มน้ำตามเข้าไปแทน เพราะกระเพาะของคนเราต้องใช้เวลาถึง 15 นาที ในการส่งสัญญาณออกไปบอกสมองว่า อิ่มแล้ว ดังนั้นหากเราหยุดก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม จะทำให้เราอิ่มพอดีไม่แน่นเกินไปในภายหลัง หรืออาจรับประทานผลไม้แทน ผลเสียจากการจัดหนัก (ทานมากเกินไป) การกินมากไปก็ทำให้เป็นทุกขลาภแห่งลำไส้และระบบย่อยอาหาร ซึ่งอาการที่เป็นผลจากการจัดหนักโดยเฉพาะการทานบุฟเฟ่ต์ สำหรับคนที่ชอบกินจนอิ่มจุกจนมาถึงคอหอย กินจนเกินความพอดี อาจก่อให้เกิดโรคดังต่อไปนี้ได้ “หิวไว” คนที่กินหนัก มักจะหิวไวและหิวมากในมื้อต่อไป เพราะกระเพาะและลำไส้ต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารมื้อใหญ่ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดอาการน้ำตาลตก หิวไวและหิวมากขึ้น การกินมากๆยังทำให้ลำไส้และระบบทางเดินอาหารทำงานหนัก อวัยวะภายในก็เหมือนเครื่องยนต์ที่เมื่อใช้งานหนักๆก็จะเสื่อมไว ซึ่งอาหารที่ทานเข้าไปมากอาจทำให้ลำไส้เกิดรูรั่วได้ เนื่องจากการบีบตัวแบบไม่ได้พัก แถมยังทำให้เกิดอาหาร “กรดไหลย้อน” ถามหาได้อีกด้วย นอกจากการกินอิ่มมากๆ ยังทำให้เกิดอาการ “นอนไม่หลับ” เพราะลำไส้ต้องทำงานหนักแบบไม่ได้หยุดหย่อน เกิดการแน่น อึดอัดท้อง เนื่องจากแก็สที่เกิดจากกระบวนการย่อย สำหรับเรื่องอ้วนก็ไม่ต้องพูดถึง ยิ่งกินมื้อหนักอย่างบุฟเฟ่ต์มากเท่าไรก็ยิ่งได้แคลอรี่ส่วนเกินที่ลดยากขึ้นเท่านั้น เพราะการกินหนักเป็นบางมื้อทำให้ร่างกายเครียด ตับมีการหลั่งฮอร์โมนออกมาเพื่อให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ให้มากขึ้น จึงทำให้น้ำหนักเพิ่มพูนขึ้นอย่างรวดเร็ว การกินเยอะยังส่งผลให้เกิดอาการ หงุดหงิดง่าย เจ้าอารมณ์ เพราะเคมีในร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงทุกครั้งที่อาหารเข้าปากและหนึ่งในเคมีที่ว่าคือ “เคมีแห่งอารมณ์” อาจทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ง่ายๆ สุดท้าย คือ อาการสมองตื้อ คิดไม่ออก คนที่กินอิ่มมากๆ มักจะมีอาการ “สมองตื้อ หัวไม่แล่น” งุนงง เบลอๆ เนื่องจากจากเลือดถูดลำเลียงไปเลี้ยงลำไส้เสียมากเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร และเกิดจากการหลั่งโกรทฮอร์โมนที่ลดลง ทำให้กำลังตก ง่วงเหงาหาวนอน ไม่สดใส ดังนั้นจากโทษของการทานมากจนเกินพอดี จึงต้องพยายามทานให้เพียงพออิ่ม หรือพยายามหยุดทานเมื่อรู้สึกถึงความอิ่มที่ 70-80% หรือหยุดทานก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม เนื่องจากสมองจะส่งสัญญาณความอิ่มไปถึงสมองหลังจากทานไปแล้วประมาณ 20-30 นาที เพราะฉะนั้นแล้ว อย่าทานบุฟเฟ่ต์บ่อยเกินไป อย่าเร่งทานให้ได้ปริมาณเยอะๆ อย่าห่วงว่าจะทานไม่คุ้ม แต่ให้ห่วงรูปร่างและสุขภาพร่างกายของตัวคุณเป็นหลักจะดีกว่า

Cheat Meal มื้อปล่อยผีของคนลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องคำนึงไว้เสมอ ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือการสร้างสุขภาพที่ดี คือการใส่ใจในเรื่องอาหารและโภชนาการ ว่าสิ่งใดควรกินสิ่งใดไม่ควรกิน และกินอะไรในปริมาณเท่าไหร่ เพื่อ.shเหมาะสมกับสภาพร่างกาย พลังงานที่ต้องการ และ บรรลุเป้าหมายที่วางไว้ คนส่วนใหญ่เมื่อได้ยินอย่างนี้มักถามย้อนกลับว่า “แล้วอะไรกินไม่ได้ ไม่ควรกินหล่ะ?” ก็ต้องตอบว่าอาหารทุกชนิดไม่มีอะไรไม่ควรกิน เพราะไม่ว่าอาหารจะดี หรือ อาหารจะอุดมไขมันมากแค่ไหนก็ควรทาน เพราะอาหารทุกอย่างมีประโยชน์แก่ร่างกายทั้งสิ้น เพียงแต่ต้องรู้จักประมาณการกินและรู้วิธีกำจัดมันออกไป Cheat Meal คืออะไร ? ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก หรือ Diet เพื่อลดไขมันส่วนเกิน เป็นช่วงเวลาที่จะต้องจำกัดชนิดอาหารให้เป็นไปตามสารอาหารที่ร่างกายของแต่ละบุคคลต้องการ โดยต้องควบคุมสารอาหารต่างๆ ทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ โซเดี่ยม ไขมัน ฯลฯ ให้อยู่ปริมาณที่กำหนดและเคร่งครัด จึงทำให้มีควาามจำเป็นต้องตัด ความสุขที่จะได้ทานของอร่อยที่ตัวเองชื่นชอบไป เพราะอาหารที่อร่อยถูกปาก มักมากับความอ้วนเสมอ และด้วยที่ตามหลักการ การ Diet มักกินระยะเวลาเป็นหลายๆเดือน หรืออย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 2-3 เดือน การทำอาหารที่ไร้รสชาติปรุงอ่อนๆ แบบ Clean food อย่างไก่ต้ม ไข่ขาวเปล่าๆ ผักลวก ที่ทานเป็นเวลานานๆซ้ำๆ ทำผู้ที่ลดน้ำหนัก เกิดเความเครียด เมื่อสะสมความเครียดความอยากอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้ ตะบะแตก เบรกแตกหลุดโค้งกลับมามาทานอาหารอ้วนๆแบบสิ้นสติ สุดท้ายต้องล้มเลิกไป หรือกลับมาอ้วนขึ้นกว่าเดิม นักโภชนาการและผู้มีความรู้หลายคนจึงแนะนำให้มี Cheat Meal, Reward Meal หรือ Free Meal ให้คนที่กำลัง Diet ได้ปล่อยตัวปล่อยใจคลายความเครียด และช่วยแก้ปัญหาความอยากอาหารนั้นเอง ทำไมต้อง Cheat Meal Cheat Meal คือมื้ออาหารที่มีพลังงานสูงทั้งจากไขมันและข้าว-แป้ง-น้ำตาล รวมถึงปริมาณเครื่องปรุงรส เรียกได้ว่าเป็นอาหารมื้ออร่อยมื้อปรกติที่คนทั่วๆไปทานกัน โดยจุดประสงค์หลักของ Cheat Meal จริงๆ คือการลดความเครียดจากความอยากอาหารในช่วงของการ Diet และยังเป็นส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย เนื่องจาก เวลาที่ร่ากาย Diet ต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ จนเกิด Caloric Deficit ร่างกายจะเรียนรู้ที่จะเอาตัวรอดโดยการเผาผลาญพลังงานให้ต่ำลง เพื่อสอดคล้องกับระดับพลังงานที่ได้รับลดลง ด้วยสาเหตุนี้เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายลดระดับการเผาผลาญลง เราจึงควรมีมื้อ Cheat Meal ที่ให้พลังงานสูงๆในทุกๆ 1-2 สัปดาห์ โดยดูจากปริมาณการใช้พลังงานและการออกกำลังกายเป็นหลัก และต้องมั่นใจว่าตลอดสัปดาห์จะต้องไม่หลุดไม่เผลอใจโกงไปก่อนที่วัน Cheat Meal จะมา มื้อเดียวพอไหม ? สำหรับคนลดน้ำหนัก และ Diet ส่วนมากจะมุ่งเน้นที่การสลายไขมันมันเป็นหลัก และเพื่อป้องการสะสามไขมันใหม่มากจนเกินไป จะแนะนำให้มี Cheat Meal แค่ 1 มื้อ ในทุกๆ 1-2 สัปดาห์ หรือ มากที่สุดไม่เกิน 1-2 มื้อต่อสัปดาห์ และไม่แนะให้จัด Cheat day เพราะอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น ต้องพยายามควบคุมปริมาณไม่ให้เยอะจนเกินไป ไม่ควรทานบุฟเฟ่แบบจัดหนักทุกครั้งที่ Cheat ควรเลือกอาหารที่เป็นกับข้าว หรืออาหารคาว จะดีกว่าเค้ก ของหวานๆมัน และเบเกอร์รี่ เพราะอาหารพวกนี้จะมีไขมันที่ไม่จำเป็นสูง อาจทำให้ระยะเวลาของการการ Diet ถูกยืดออกไป ได้ผลล้าช้า เพราะอาจต้องใช้เวลา 2-3 วันหลังจาก Cheat ไปแล้ว เอาไขมันส่วนเกินส่วนนี้ออก จำเป็นต้องโกงมื้ออาหารไหม ? ความจำเป็นของ Cheat Meal ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน บางคนที่จริงจังกับการ Diet มากๆ เช่นในกลุ่มนักกีฬาเพาะกาย ที่เก็บตัวก่อนแข่งขันจะมี Cheat Meal น้อยมาก และ Cheat Meal จะต้องไม่เพิ่มปริมาณไขมันเลวส่วนเกินมากจนเกินไป สำหรับบุคคลทั่วไปถ้าถามว่าจะไม่มี Cheat Meal ได้ไหม ตอบว่าได้ แต่ก็ต้องพยายามสังเกตุดูปฏิกิริยาของร่างกาย(แบบไม่เข้าข้างตัวเอง)ว่า มีแรงออกกำลังกายได้เท่าเดิม พละกำลังตกหรือไม่ ปวดหัว มึนหัว หรือ ไม่มีแรงหรือเปล่า เพราะถ้าไม่มีแรงจะทำกิจกรรมต่างๆได้ตามปรกติก็ถือว่าคุณทานอาหารน้อยเกินไป และอาจทำลายสุขภาพตัวเองทางอ้อมได้ โกงการกินอย่างมีศิลปะ จริงอยู่ที่มื้อโกงมื้อเดียวไม่ทำลายแผนการลดน้ำหนักของคุณมากนัก แต่ก็อาจสร้างนิสัยการกินแบบสติแตกฉุดไม่อยู่แบบไม่รู้สึกผิดได้ เราจึงควรยึดไว้เสมอว่าถึงจะเป็น Cheat Meal ก็ต้องมีสติไม่ทานของที่อ้วนมากจนเกินไป และต้องไม่ติดนิสัยขี้โกง ทำบ่อยๆ พยายามควบคุมอาหารมื้อปรกติให้อยู่ในแผนอย่างเคร่งครัด หรือ ลองวางแผนมื้อ Cheat ให้อยู่ก่อนวันออกกำลังกายที่จะต้องใช้พลังงานสูงๆ เช่น กิน 1 วันก่อนวันคาร์ดิโอยาวๆ หรือ 1 ก่อนวันเล่นขา ก็จะช่วยให้สามารถกำจัดส่วนเกินที่มาจาก Cheat Meal ได้เร็วขึ้น และไม่ทำให้มื้อโกงนี้ทำลายแผนการ Diet ของคุณ

5 เทคนิค ยิ่งกินยิ่งผอม

การลดน้ำหนักที่ดีและได้ผลคือการลดที่ปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย โดยมีวิธีการหลักๆอยู่ 2 วิธี คือ ควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย โดยสองหลักการนี้จะทำงานกันเป็นทีม การควบคุมอาหารจะช่วยให้เราได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างพอเหมาะ และการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการเผาพลาญพลังงาน และช่วยในการควบคุมน้ำหนักจึงขาดสิ่งใดสิ่งนึงไปไม่ได้ แต่ถ้าหากเรามีเวลาจำกัดไม่สามารถจัดสรรเวลาให้ไปออกกำลังกายได้บ่อยๆ ทางออกคือการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แต่ใช่ว่าจะไม่ออกกำลังกายเลย เพราะอย่างที่กล่าวไป การจะได้รับผลดีที่สุดก็คือ ลดน้ำหนักลงได้ และไม่กลับมาอ้วนอีก ซึ่งต้องอาศัยการปฏิบัติทั้งสองอย่างคู่กัน เมื่อเราควบคุมอาหารดีแล้ว เราก็ไม่จะเป็นต้องหักโหมออกกำลังกายแบบบ้าคลั่ง แถมยังมีแรงเหลือไปออกกำลังกายได้อย่างชิลๆ ไม่ทำลายสุขภาพและมีรูปร่างสมส่วนไม่เหี่ยวไม่ย้วยอีกด้วย ควบคุมไม่ใช่การอดอาหาร หลายคนได้ยินเรื่องการควบคุมอาหารแล้วพลันนึกไปว่า จะต้องอดนั่นอดนี่ ต้องงดมื้อเย็น ต้องกินน้อยๆ ซึ่งในความเป็นจริง หลักการในการควบคุมอาหารที่ถูกต้องคือ ควบคุมปริมาณและสารให้เหมาะสมกับลักษณะการใช้งาน กิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน ชนิดการออกกำลังกาย โดยคำนวนจากค่า BMR และ TDEE หรือใช้การคำนวนสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ตามน้ำหนักตัว เรียกง่ายๆว่าใช้เท่าไหร่ ทานเท่านั้น เพื่อไม่ให้พลังงานส่วนเกินเหลือเก็บสะสมเป็นไขมัน และควรเลือกด้วยว่าจะทานอาหารชนิดใดบ้าง เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ใช่ว่าจะคุมแต่แคลอรี่อย่างเดียว แต่ต้องคำนึงถึงทั้งสองส่วนที่กล่าวไปด้วย ซึ่งเมื่อรู้หลักการแล้ว เราไม่จะเป็นต้องอดหรืองดอาหารเลย เรียกได้ว่า ยิ่งกินยิ่งผอมเลยทีเดียว โดยเทคนิคในการเลือกอาหาร 5 ข้อหลักๆดังนี้ กฏข้อที่ 1 หลีกเลี่ยงอาหารขาวๆ อาหารขาวๆในที่นี้โดยมากจะเป็นอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล หรืออาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ซึ่งอาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งพลังงานต้นในการดำรงค์ชีวิตและการทำกิจกรรมต่างๆ จะให้พลังงานสูง และทำให้เกิดกระบวนการสะสมไขมันได้ถ้าหากทานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องใช้ แต่ไม่ใช่ว่าจะไม่ทานเลย เนื่องจากคนที่งดอาหารประเภทแป้งไปเลย หากออกกำลังกายหรือใช้แรงเยอะๆก็อาจทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เมื่อกล้ามเนื้อน้อย ก็เผาผลาญน้อย เกิดโยโย่เอฟเฟคได้ง่าย เราควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตกลุ่มเชิงซ้อนเป็นหลัก อย่างข้าวซ้อมมือ มันเทศ ธัญพืช และถั่วต่างๆ และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ที่ประกอบด้วย แป้งสีขาวๆ อย่าง ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาลทรายขาว เส้นพาสต้า มันฝรั่ง นอกจากนี้ยังมีอาหารสีขาวในกลุ่มของโปรตีน อย่าง ซีส และ เนย ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน อาหารสีขาวที่ดีๆมีประโยชน์ก็มีมากมาย และแนะนำให้รับประทานในช่วงการลดน้ำหนักคือ กลุ่มผักอย่าง ดอกกะหล่ำปลี หัวไชเท้า กะหล่ำปลี กลุ่มเนื้อสัตว์ได้แก่ เนื้อปลา ไข่ขาว อก,สันในไก่ และ นม เป็นต้น กฏข้อที่ 2 จัดสัดส่วน แบ่งมื้อเล็ก ทานบ่อยๆ เทคนิคอีกอย่างของการลดน้ำหนักคือ การเฉลี่ยพลังงานที่ได้จากอาหารออกเป็นครั้งย่อยๆ ข้อดีของการแบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็กๆย่อยๆ จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม และเป็นการช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ร่างกายอีกด้วย โดยมากจะแนะนำให้แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ สำหรับคนที่ไม่มีเวลาอาจย่อยเป็น 4 มื้อก็ได้ตามความเหมาะสมกับตารางชีวิตขอตนเอง โดยเฉลี่ยความห่างของแต่ละมื้อประมาณ 3 ชม และจัดสัดส่วนของอาหารโดยให้มื้อหลักอย่าง มื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็นประกอบด้วย อาหารประเภทข้าวแป้ง 1 ส่วน ผักใบเขียว 2 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน สำหรับมื้อที่เหลือเป็นของว่างระหว่างมื้อโดยให้ทานอาหารกลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับโปรตีน มื้ออาหารที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษคือ มื้อเช้าและมื้อเย็น(หลังออกกำลังกาย) สำหรับมื้อเช้าที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นมื้ออาหารมื้อแรกของวัน ควรทานให้ครบหมู่เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ดีมีประโยชน์และมีพลังงานเพียงพอต่อความต้องการ เพื่อใช้เป็นพลังงานในระหว่างวัน ส่วนมื้อเย็นที่เป็นมื้อหลังการออกกำลังกาย จะเป็นสารอาหารที่ชดเชยและช่วยซ่อมแซมร่างกายที่ถูกใช้งานไปในระหว่างวันและในการออกกำลังกาย ซึ่งมื้อหลังออกกำลังกายนี้อาจลดในส่วนของข้าว แป้งลง แต่เน้นในส่วนของ ผัก และโปรตีนเป็นหลัก เพื่อไม่ให้เหลือเป็นพลังงานในช่วงที่ร่างกายลดการเผาผลาญลงขณะที่นอนหลับนั่นเอง กฏข้อที่ 3 งดดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน เครื่องดื่มที่ให้พลังงานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่ ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลที่เติมเพื่อแต่งรสชาติ หรือน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ หรือแม้แต่เครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เพราะเครื่องดื่มประเภท 0 แคลอรี่ จะทำให้ร่างกายเคยชินกับความหวาน และอาจทำให้ร่างกายลดการดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ ดั้งนั้นเพื่อให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า ส่วนเครื่องดื่มที่ควรงดได้แก่ เครื่องดื่มหวานๆ น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มปั่น และ เครื่องดื่มพวกผสมเกลือแร่ กฏข้อที่ 4 น้ำเปล่าตัวช่วยผอม น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากในการดำรงค์ชีวิต ความเชื่อที่ว่าดื่มน้ำมากๆแล้วจะทำให้บวมน้ำเป็นความเชื่อที่ผิด ไม่เป็นความจริง ในทางกลับกันการดื่มน้ำมากๆจะทำให้ร่างกายได้น้ำอย่างเพียงพอ และลดการกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย ยิ่งในช่วงของการลดน้ำหนักควรดื่มน้ำมากๆ เพราะน้ำจะช่วยให้ร่างกายสดชื่น ทำให้รู้สึกอิ่ม และยังช่วยลดความอยากทานของหวานๆได้ นอกจากนี้การดื่มน้ำเย็นๆใส่น้ำแข็ง 1 แก้วจะทำให้การเผาผลาญพลังานเพิ่มขึ้น 1 kcal เนื่องจากร่างกายต้องปรับอุณหภูมิให้สูงขึ้นเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น หรือ แม้แต่เทคนิคการดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ 2 แก้วก่อนมื้ออาหาร พร้อมควบคุมพลังงานรวมของอาหารในแต่ละวัน จะช่วยการลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นและทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย กฏข้อที่ 5 เหนื่อยทั้งสัปดาห์ มีมื้อปล่อยผีซักมื้อจะเป็นไร ร่างกายต้องการการพักผ่อน การทำอะไรเดิมๆซ้ำๆจะทำให้เกิดความเครียด การควบคุมอาหารก็เช่นกัน เมื่อตลอดสัปดาห์เคร่งเครียดกับการควบคุมพลังงานและสารอาหาร ควรหาเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้พัก ทานสิ่งที่อยากทาน ในปริมาณที่พอเหมาะ กับมื้อ Cheat meal ซักมื้อ นอกจากช่วยลดความเครียดแล้ว มื้อปล่อยผีนี้ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานที่ลดต่ำลงจากการไดเอตให้เพิ่มขึ้น และแถมเป็นกำลังใจให้มีแรงตั้งใจปฏิบัติการไดเอตอย่างเคร่งครัดในสัปดาห์ต่อๆไปได้ แต่จำไว้เสมอว่า Cheat meal แต่ละครั้งก็มีผลกระทบกับการลดน้ำหนักในสัปดาห์ต่อๆไปเช่นกัน จึงควรกะปริมาณให้พอเหมาะ และควบคุมให้ไม่เกิน 2 มื้อต่อสัปดาห์

วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับมือใหม่แล้วก็ การลดน้ำหนักด้วยเทคนิคต่างๆนานา อาจเป็นเรื่องยุ่งยาก โหดร้าย ทำลายความรู้สึก เพราะยังคงติดการใช้ชีวิตแบบเดิมๆอยู่ เราจึงได้รวบรวมเทคนิคขั้นพื้นฐานของการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักมาให้ใช้กันค่ะ เมื่อรู้แล้วว่าอ้วน เสื้อผ้าคับ เดินไม่สบาย หอบง่าย หายใจไม่ทั่วท้อง หน้าบาน แก้มห้อย เพื่อนแซว แฟนทิ้ง แม่บ่น ต่างๆนานาที่เป็นสัญญาณเตือนว่าเราอ้วนจนเกินจะเยียวยา เพราะสุขภาพเริ่มแย่ทำอะไรๆก็ไม่สะดวก ก่อนจะเริ่มวิธีการต่างๆนั้นเราควรเริ่มที่การตั้งใจมุ่งมั่นอย่างจริงจังเสียก่อน ทำความเข้าใจก่อนว่าการจะลดนั้นต้องอาศัยเวลา ความเข้าใจ ไม่ใช่แค่ความอดทนเพียงอย่างเดียว เมื่อมุ่งมั่นแล้วจงทำให้สุดความสามารถแล้วเริ่มปฏิบัติดังนี้ คำนวน ชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน และ จดบันทึก ก่อนอื่นเราเราต้องรู้ตัวก่อนว่าเราอ้วนแค่ไหน โดยการชั่งน้ำหนัก หรือ วัดรอบเอว ขนาดรอบเอว(ระดับสะดือ)โดยค่าจะต้องไม่เกิน ส่วนสูงของเรา หารด้วย 2 ถ้าเกินนั้นหมายถึงคุณอ้วนลงพุงแล้ว หรือจะดูจากว่าเราเป็นเพศอะไร มีกิจกรรมการทำงานอย่างไร ต้องใช้พลังงานต่อวันเท่าไหร่ โดยมากค่าเฉลี่ยของชายจะใช้พลังงานอยู่ที่ไม่เกิน 2000 kcal ต่อวัน และผู้หญิงจะใช้ไม่เกิน 1600kcal ต่อวัน และผู้ใช้แรงงานอยู่ที่ 2400 kcal ต่อวัน หรือวัดสัดส่วนของร่างกายที่ตำแหน่ง รอบอก รอบเอว รอบสะโพก รอบต้นแขน และ รอบต้นขา จดบันทึก รายละเอียดต่างๆตอนเริ่มต้นไว้ ตัดอาหารที่ไม่จำเป็นกับเราเสียก่อน อาหารที่จำเป็นกับเราคืออาหารหลักที่จำเป็นต่อการดำรงค์ชีวิต สมัยโบราณแต่เก่าก่อน เราทานข้าวทานอาหารกันเป็นมื้อๆ ไม่มีของว่างจุบจิบระหว่างมื้อ แต่ในปัจจุบันคนมักทานเพื่อความบันเทิงกันมาก มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจึงทำให้คนมีภาวะโรคอ้วนเฉลี่ยสูงขึ้นทุกๆปี จึงแนะนำให้ตัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกเสียก่อน เช่น ของว่างระหว่างวัน เครื่องดื่ม ของขบเคี้ยวจุบจิบ ของหวานล้างปาก ของกินฆ่าเวลา เพราะความจริงแล้วเมื่อเราตัดหรือลดมื้อย่อยๆเหล่านี้ได้ เราอาจสามารถลดพลังงานที่เหลือใช้ลงได้ถึงวันนึงอย่างน้อย 400 – 500 kcal เลยทีเดียว หลีกเลี่ยง ของทอด ของหวาน ของมัน ของเค็ม เมื่อเราตัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกได้ซักระยะนึงจนรู้สึกมั่นใจกับการลดน้ำหนักได้แล้ว จึงเริ่มสังเกตุและปรับแก้ที่อาหารหลัก ตรวจเช็คอาหารหลักของเราว่าปรุงด้วยวิธีใด พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยการทอด ผัดน้ำมันเยอะ หรืออาหารอบที่ใช้ นม เนย สูงๆ หันมารับประทานอาหารที่ปรุงด้วยการ ต้ม นึ่ง เผา ย่าง และตรวจเช็คว่า สิ่งเราทานนั้นมีรสจัดเกินไปหรือไม่ เพราะอาหารรสจัด ก็มีผลกับน้ำหนักตัวเช่นกัน โดย ลดปริมาณความหวานจากน้ำตาล และ ความเค็มจากซอสต่างๆลง ออกแรง ออกกำลังกาย ขยับตัวให้มาก อย่าเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายนั้นจำเป็นจะต้องไปออกที่สนาม ออกไปวิ่ง ไปฟิตเนสเพียงอย่างเดียว แต่การออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้ ทุกที่ทุกเวลา เพียงเราใช้การขยับตัวให้มากขึ้น เดินไปไหนมาไหน ทำกิจกรรมต่าง แทนการนั่ง-นอนเฉยๆอยู่กับบ้าน ทุกๆกิจกรรมก็สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้หมด (วิธีการออกกำลังกายเพื่อนการลดน้ำหนัก) สำหรับคนที่จะจริงจังด้านการออกกำลังกายควรเริ่มทำทีละน้อยตามสภาพร่างกาย อย่าหักโหม ค่อยเป็นค่อยไป โดยคิดถึงหลักการคล่าวๆคือ ถ้าออกแรงน้อยให้ใช้เวลานานหน่อย แต่ถ้าออกแรงมากก็ ขอเป็น 40 นาที นาทีที่ 41 เป็นต้นไปถือเป็นกำไร ทำไมต้อง 40 นาที เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เมื่อลดของที่ไม่จำเป็น ลดแหล่งความอ้วนได้แล้ว เราควรเพิ่มของที่ประโยชน์แก่ร่างกายเข้ามาแทน ทานผัก ทานผลไม้ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ นม ข้าวแป้งไม่ขัดสีให้มากขึ้น เพราะสิ่งเหล่านี้จะเป็นขุมพลังงานสะอาดและสารอาหารที่มีประโยชน์ ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ทานเท่าไหร่ถึงพอดี อย่าอดหรือข้ามมื้อ หรือตัดสิ่งใดสิ่งนึงไปเลย แต่ควรเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสมจะดีกว่า เพื่อลดอาการเครียด ถ้าอยากก็จงทานอย่างมีสติแล้วกลับมาควบคุมตามแผนอย่างเดิม เพราะการทานมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นอย่างแน่นอน เมื่อทำตามที่กล่าวไปแล้วน้ำหนักจะลดลงอย่างช้าๆ เพราะนั้นคือการปรับสมดุลให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี อย่าคาดหวังตัวเลขบนตราชั่งมากนัก ระหว่างทางอาจมีบ้างที่น้ำหนักจะนิ่ง แต่อย่ากังวล ให้เราใช้การวัดสัดส่วน สำรวจรูปร่างตัวเอง จากเสื้อผ้าจากคนรอบข้าง เพราะสิ่งที่เรากำลังทำต้องใช้เวลา เรากำลังเปลี่ยนแปลงพฤิกรรม ต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าเปรียบเทียบกะใคร เราแข่งกับตัวเอง เพื่อให้ใด้สุขภาพที่ดี

20 เรื่องเข้าใจผิด เกี่ยวกับการ ลดน้ำหนัก

1. ผู้หญิงเล่นเวทแล้วตัวจะใหญ่เหมือนผู้ชาย เป็นเรื่องที่เป็นไปได้ยากมาก เพราะผู้หญิง มีฮอร์โมน และโครงสร้างร่างกายที่ต่างจากผู้ชาย ( ที่เห็นหลายคนใหญ่ๆกินฮอร์โมนเพศชาย,กินเยอะและฝึกหนัก)   2. กินน้ำเยอะทำให้บวมน้ำ การบวมน้ำเกิดจากร่างกายขาดน้ำ จึงต้องกักเก็บน้ำไว้ในเซลล์ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ จึงเป็นเหตุผลให้เราตัวบวม   3. กล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นไขมัน และไขมันเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อและไขมันคนละอย่างกัน ไม่มีอะไรเปลี่ยนเป็นอะไร มีแค่การแทนที่กัน ฉะนั้นควรจะมีการออกกำลังกายทั้งการคาดีโอเพื่อเผาพลาญไขมันและการเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ควรเล่นเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น   4. ทานข้าวเย็นทำให้อ้วน ความอ้วนเกิดจากการทานอาหารเกินความจำเป็นของร่างกาย ไม่ได้เกิดจากการทานอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ฉะนั้นทางที่ดีที่สุดคือทานให้ครบ 3 มื้อและมื้อเย็นควรจะห่างจากช่วงเวลาที่เราจะนอนก่อน 4 ชั่วโมงจะดีมากๆครับ ไม่รู้ว่าจะทานอะไรดี ลองมาดูอาหารลดน้ำหนักได้จากลิ้งนี้เลยนะครับ : อาหารลดน้ำหนัก   5. หลังออกกำลังกายไม่ควรทานอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายหยุดดึงพลังงานมาใช้ ร่างกายคนเรามีการใช้พลังงานตลอดเวลา แม้แต่ตอนเรานอนหลับ ร่างกายจะไม่ใช้พลังงานก็ต่อเมื่อเราตาย และที่สำคัญหลังออกกำลัง ประมาณ 20-30 นาที ควรทานอาหารที่มีประโยชน์ เพราะร่างกายอ่อนเพลียและต้องการสารอาหาร   6. เล่นเวท 2-4 สัปดาห์แรกตัวบวมขึ้น หมายถึง กล้ามเนื้อโตขึ้น หรืออ้วนขึ้น การที่ร่างกายดูบวมๆขึ้น เกิดจากช่วงแรกๆที่เราเริ่มเล่น ร่างกายยังไม่ชิน จึงเกิดการสะสม ของเหลว และสารอาหารไว้ในเซลลล์กล้ามเนื้อ เพื่อไว้เป็นพลังาน และซ่อมเเซมร่างกาย แต่เมื่อผ่านไปสักระยะร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้ และเริ่มขับของเหลวออกมา ตัวเราจะจะบวมน้อยลง   7. อยากลดพุง ต้องซิตอัพทุกวัน การซิตอัพเป็นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามท้อง ไม่ได้ช่วยให้ไขมันหายไป ถ้าจะลดไขมันต้องคาร์ดิโอ และทานอาหารให้เหมาะสม   8. วิ่งเสร็จห้ามนั่ง เดี่ยวก้นโต การที่กล้ามเนื้อจะโตได้ ต้องอาศัยแรงต้านจากภายนอกเข้ามาช่วยกระทำ บวกกับการพักผ่อนและอาหารที่เหมาะสม ไม่ได้เกิดจากการกดทับ (ถ้ามันโตได้จริง วิ่งเสร็จ มานอนทับแขนดีกว่าแขนจะได้โต ไม่ต้องยกเวทให้เหนื่อย)   9. ปั่นจักยานแล้วขาโต คล้ายๆกับข้อก่อนหน้านี้ กล้ามเนื้อจะโตได้ ต้องประกอบไปด้วย แรงต้าน อาหาร พักผ่อน ดั้งนั้นการปั่นจักยานไม่สามารถทำให้ขาโตได้ แต่จะทำให้ขาแน่น และกระชับขึ้น (การที่เห็นนักกีฬาแข่งจักยานขาโต เป็นเพราะเค้าฝึกเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ขามีความแข็งแรงและทนทานมากขึ้น)   10. สาวๆ เล่นเวทแล้วหน้าอกโตๆ หน้าอกผู้หญิงจะประกอบไปด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ ดั้งนั้นการฝึกเวทเพียงแค่ช่วยให้กระชับและแข็งแรงขึ้น (ถ้าอยากให้ใหญ่ต้องพบหมอ)   11. เจ็บแล้วต้องซ้ำ จริงมั้ย? การออกกำลังกายเป็นการทำลายกล้ามเนื้อ ดั้งเราจะต้องพักเพื่อให้ร่างกายได้มีการซ่อมแซม เพราะถ้าฝืนเล่นต่ออาจมีการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น และร่างกายไม่มีการพัฒนา ดั้งนั้นเปลี่ยนไหม่ “เจ็บแล้วต้องพัก”   12. ยิ่งเหงื่อออกเยอะหมายถึง ไขมันก็ออกเยอะ ลดน้ำหนักได้เยอะ ไขมันก็คือ ไขมัน ส่วนเหงื่อเกิดจากอุณภูมิในร่างกายเพิ่มมากขึ้น ร่างกายจึงหาวิธีลดอุณภูมิลง โดยการขับน้ำออกทางผิวหนังแล้วกลายเป็นเหงื่ออย่างที่เราเห็น โดยเหงื่อจะไปกอบไปด้วย น้ำ เกลือแร่ วิตามิน แต่ที่น้ำหนักลดลงไปหลังจากเหงื่อออกเยอะๆ เป็นเพราะร่างกายเสียน้ำ ไม่ใช่ไขมันหายไป (ถ้าไขมันออกมาพร้อมเหงื่อ แนะนำให้ไปยืนตากแดดสักวัน ไม่ต้องออกกำลังกายให้เหนื่อย)   13. สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้ เราไม่สามารถเลือกลดไขมัน ลดสัดส่วนเฉพาะที่ได้ เพราะการทำงานหรือออกกำลังแต่ละครั้ง ร่างกายจะใช้พลังงานจากทุกๆส่วน เพราะฉะนั้นเราต้องวางแผนในการลดน้ำหนักให้ได้ทั้งร่างและเลือกทานอาหารที่ดีครับ ถ้าสนใจวิดีโอที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั้งร่างเลยหล่ะก็ ลองดูที่ลิ้งนี้ได้เลยนะครับ : วิดีโอออกกำลังกายลดน้ำหนัก   14. กินอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายบ่อยก็เห็นผล อาหารเสริมเป็นแค่ตัวช่วยอย่างหนึ่ง ไม่ใชยาวิเศษ กินแล้วไม่ออกกำลังกาย ก็ไม่เกิดผล (แถมเปลืองเงินอีก) บางรายก็หลอกลวง อาหารเสริมไม่จำเป้นครับ ชื่อก้บอกอยู่ว่า อาหาร”เสริม” นั่นก็คือไม่จำเป็น หันมาทานอาหารดีๆเพื่อสุขภาพแล้วออกกำลังกายเอาดีกว่า เห็นผลดีกว่าเยอะครับ   15. ยาลดน้ำหนักกินแล้วช่วยลดไขมัน ชื่อก็บอกตรงตัวอยู่แล้วว่า “ยาลดน้ำ” หนัก ไม่ใช่ลดไขมัน การที่หลายๆทานแล้วน้ำหนักลดเป็นเพราะ ยาตัวนี้ไปกดประสาท ทำให้ไม่รู้สึกหิว หรือกินได้น้อยๆ แถมยังทำให้มีการขับถ่ายบ่อย น้ำหนักที่หายๆไปก็เป็น น้ำ และกล้ามเนื้อ มีไขมันน้อยมาก ( อ่านเเล้วอย่าให้โดนเค้าหลอกอีกละ)   16. การสร้างกล้ามเนื้อต้องทานแต่ อกไก่ และไข่ขาว การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องอาศัยการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่ได้ทานแค่อย่างใดอย่างหนึ่ง ฉะนั้นถ้าอยากได้กล้ามและลดน้ำหนักได้ต้องทานสารอาหารให้ครบ 5 หมู่นะครับ   17. โซเดียมไม่มีประโยชน์ ไม่ต้องทานก็ได้ โซเดียวมีหน้าที่รักษาความสมดุลของของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้ปกติ ช่วยในการทำงานของประสาท และกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นทานได้แต่ในบริมาณที่เหมาะสม   18. กินไก่ ทำให้เป็นโรคเก๊าท์ โรคเก๊าท์เกิดจากการมีกรดยูริกสะสมบริมาณข้อต่อต่างๆ ในปริมาณที่มากกว่าปกติ “การทานไก่ไม่ได้ทำให้คนปกติเป็นเก๊าท์” แต่การทานไก่จะมีผลต่อคนที่เป็นโรคเก๊าท์อยู่แล้ว   19. นักเพาะกายที่ขึ้นประกวดบนเวที สามารถมีร่างกายที่ลีนและกล้ามเนื้อชัดแบบนั้นไปตลอดได้ สำหรับนักกีฬาเพาะกายแล้วเค้าจะมีช่วงที่ลดน้ำหนัก และช่วงที่สร้างกล้ามเนื้อ และการที่เราเห็นเค้ามีกล้ามชัดๆสวยๆ นั้นคือช่วงที่ร่างกายอ่อนล้า และเพลียมาก เพราะขาดทั้งน้ำ ทั้งแป้ง และยังมี%ไขมันที่ต่ำมาก ดังนั้นร่างกายคนเราไม่สามารถที่จะอยู่ในภาวะแบบนั้นไปนานๆได้ หลังประกวดเสร็จทุกคนก็จะเข้าสู่โหมดกิน.. แต่ขอนับถือในความพยายาม และความตั้งใจของนักเพาะกายทุกคน..สุดยอดมากๆ   20. เล่นเวทแล้วไม่ปวด แสดงว่าไม่ได้ผล กล้ามไม่โต อาการปวดของกล้ามเนื้อ เกิดขึ้นจากการฉีกขาดภายในเส้นใยของกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายของเราไม่ชินกับกิจกรรรมที่ทำ เช่น น้ำหนัก การฝึก หรือรูปแบบของการออกำลังกาย แต่ไม่ได้เป็นตัวกำหนดว่ากล้ามจะโต เพราะปัจจัยหลักๆของการพัฒนากล้ามเนื้อ คือ การฝึก อาหาร และการพักผ่อนที่เหมาะสม เพราะฉะนั้นเล่นเเล้วไม่ปวดไม่ต้องนอย เอาแค่ ตอนฝึกบังคับกล้ามเนื้อที่ฝึกให้ได้ ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม กินให้ถึง นอนให้พอ

3 วิธี เพิ่มความหนักหน่วงให้การออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ง่าย ๆ แค่นี้

ลดน้ำหนักงั้นเหรอ?? รู้มั้ยกว่าที่ไขมันรอบตัวเราจะเพิ่มขึ้นมาจนเห็นเป็นห่วงยางชัดเจนขนาดนี้ มันยังใช้เวลาตั้งเป็นสิบ ๆ ปีเลยนะครับ การออกกำลังกายเพื่อจะลดน้ำหนักลงมาให้ได้เท่าเดิมก็ต้องใช้เวลาเช่นกัน แต่สำหรับใครที่ออกกำลังกายอยู่ประจำสม่ำเสมอจนรู้สึกว่าน้ำหนักมันไม่ลดลงไปกว่าเดิมแล้วล่ะก็ เรามาลองดู 3 เคล็ดลับง่าย ๆ ที่จะช่วยเพิ่มความหนักหน่วง ทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นกันดีกว่า จะมีวิธีอะไรบ้างนั้น ตามไปดูกันเลย สำหรับใครที่ยังไม่เคยเล่นเวทเทรนนิ่งเลย ลองตามไปอ่านบทความนี้ก่อนนะ : วิธีลดน้ำหนัก สูตรของเราที่ทำแล้วได้ผลแน่นอน   เพิ่มจำนวนวัน มันกันล่ะงานนี้ อันดับแรกเลยถ้าเราอยากเสริมความฟิตให้ร่างกาย หรืออยากลดน้ำหนักให้ได้ไวขึ้น ก็ต้องเพิ่มวันออกกำลังกายกันก่อน องค์การอนามัยโลกเค้าแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 วันอยู่แล้วครับ แต่ปกติคนออกกำลังกายหรือลดน้ำหนักทั่วไปก็จะทำกันแค่ 3-4 วันเท่านั้น เพราะเพิ่งเริ่มต้นใหม่ ๆ ก็ไม่อยากให้ร่างกายรับภาระหนัก แต่ถ้าออกกำลังกายจนชินแล้วล่ะก็ เพิ่มจำนวนวันเป็น 5-6 วันไปเลย เพิ่มเวลา ลดน้ำหนัก พาให้ร่างกายฟิตขึ้นกว่าเดิม ถ้ารู้สึกว่าการเพิ่มวันมันจะหนักหนาเกินไป อยากมีวันพักผ่อนสบายใจเยอะ ๆ หน่อย ก็เพิ่มเวลามันไปเลยแล้วกัน จากปกติที่เราออกกำลังกาย 3-4 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 20-40 นาที ถ้าอยากให้หุ่นดีขึ้น น้ำหนักลดลงไว ๆ ก็อาจเพิ่มความหนักหน่วงของการออกกำลังกายลงไปโดยเพิ่มระยะเวลาแทน เริ่มจากเพิ่มทีละ 2 นาที 3 นาที 4 นาที ไปเรื่อย ๆ ในแต่ละสัปดาห์ ร่างกายจะได้ปรับตัวได้ทัน ไม่เป็นอันตรายในระยะยาวด้วยครับ เพิ่มความเร็ว เพิ่มความหนัก ดักจับหุ่นดีในอนาคต ถ้ารู้สึกว่าเพิ่มวันออกกำลังกายมันเหนื่อยเกินไป เพิ่มเวลาออกกำลังกายมันก็กินเวลามากไปอีก งั้นเพิ่มความเร็ว เพิ่มความหนักหน่วงให้การออกกำลังกายซะเลย วิธีนี้แหละเหมาะกับคุณที่สุดแล้ว ไหน ๆ ก็อยากฟิตหุ่นให้ดีขึ้น ลดน้ำหนักให้ไวลง ก็ต้องใช้วิธีนี้แหละ ลองเพิ่มน้ำหนักของดัมเบล เพิ่มจำนวนครั้งในการซิตอัพ หรือวิ่งให้ไวขึ้นกว่าเดิม แค่นี้ก็จะทำให้เรามีรูปร่างที่ฟิตปั๋ง ร่างกายแข็งแรง แถมลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องเสียเวลาเพิ่มเติมแต่อย่างใดแล้วล่ะครับ

อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยง

แม้ว่ามื้อเที่ยงจะได้ชื่อว่าเป็นมื้อแห่งราชา ที่สามารถรับประทานได้มากก็ตาม แต่สำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ก็ควรใส่ใจกับอาหารที่รับประทาน เพราะหากรับประทานแบบไม่ยั้งคิด มื้อกลางวันก็อาจกลายเป็นตัวการที่ทำให้อ้วนได้ ในมื้อเที่ยงนี้หลายๆ คนมักเข้าใจว่าสามารถรับประทานอะไรก็ได้โดยไม่ต้องยั้งปาก ทำให้กว่าจะรู้ตัวอีกทีความอ้วนก็มาเยือนแบบไม่ทันได้ตั้งตัว โดยมื้อกลางวันผู้คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะหนุ่มสาวออฟฟิศ ที่หลังจากรับประทานมื้อเที่ยงเรียบร้อยแล้ว ก็มักจะขึ้นไปนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดแทบทั้งวัน เมื่อทานอิ่มแล้วนั่งอยู่กับที่เป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกายเท่าไหร่นัก แน่นอนว่าไขมันย่อมไปพอกพูนอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ดังนั้นอาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยงจึงควรเน้นอาหารที่อิ่มนาน แต่แคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ เมนูสำหรับมื้อกลางวัน สุกี้ไก่ หรือสุกี้ทะเล ต้มยำ เกาเหลา สปาเกตตี้อกไก่ โซบะอกไก่ ข้าวกล้อง+ไก่ผัดขิง ต้มจืดวุ้นเส้น+ข้าวกล้อง

อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า

สำหรับมื้อเช้าจัดเป็นมื้ออาหารที่ไม่ควรละเลยอย่างยิ่ง เพราะเป็นช่วงที่สมองของเราต้องเริ่มต้นใช้งาน ซึ่งการรับประทานอาหารในมื้อเช้านี้นอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง สมองมีพลังในการบรรเจิดไอเดียต่างๆ แล้ว ยังช่วยให้ไม่อ้วนง่ายเมื่อเทียบกับคนที่ละเลยมื้อเช้า ด้วยความที่มื้อเช้ากับสภาวะสังคมในปัจจุบัน ที่ผู้คนต้องคอยรีบเร่งแข่งขันกันกับเวลาอยู่แทบจะตลอด 24 ชั่วโมง ทำให้หลายๆ คนมักหันไปเลือกรับประทานอาหารที่หาได้ง่ายและสะดวก อย่างอาหารขยะ หรือจังก์ฟู้ดทั้งหลาย ซึ่งนั่นเท่ากับเป็นการสะสมไขมันเข้าสู่ร่างกาย และพลังงานที่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นอาหารลดน้ำหนักมื้อเช้าจึงควรเป็นอาหารที่ ทานไว ทานง่าย และให้พลังงานต่ำ (เพราะอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องทานอาหารเที่ยงแล้ว) เมนูมื้อเช้าแบบง่ายๆ โจ๊กหมู เรียกว่าหาซื้อรับประทานได้ง่าย แถมมีประโยชน์ครบถ้วน ต้มเลือดหมู เรียกว่าเป็นเมนูเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงที่มีสารอาหารครบถ้วน ขนมปัง+ไข่ดาว จัดเป็นเมนูที่ทำง่ายและสะดวกมากๆ แต่ควรเลือกแผ่นขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวธรรมดา เนื่องจากมีกากใยอาหาร และสารอาหารมากกว่า ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต หรือผลไม้ต่างๆ ก็เป็นอีกเมนูหนึ่งที่สามารถทำรับประทานได้ง่ายๆ โยเกิร์ตผสมผลไม้สด โดยควรเลือกเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เนื่องจากมีปริมาณไขมันน้อยกว่าโยเกิร์ตรสผลไม้ แล้วใส่ผลไม้สดตามที่เราชอบลงไป ขนมครก แต่ต้องเลือกเจ้าที่ใส่แป้งน้อย น้ำมันน้อย ข้อดีคือขนมครกจะใช้การทำให้สุกโดยการปิ้ง(ไม่ได้ทอดเหมือนปาท่องโก๋) แกงจืด อาหารทานง่าย ซื้อไว้/ทำเองตั้วแต่ตอนเย็น ตอนเช้าก็นำมาอุ่นทานได้ทันที อกไก่อบ ถือว่าเน้นโปรตีน และหาทานง่าย (ใน 7-11 ก็มีอกไก่สำเร็จขาย) อกไก่ถือเป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุดของเนื้อไก่ ไข่ต้ม แนะนำการทานไข่ต้มในตอนเช้า และไม่ควรทานไข่ทอดอย่างยิ่ง บางคนอาจไม่ต้องการคอเรสเตอรอล สามารถเลือกทานเฉพาะไข่ขาวก็ได้ น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล น้ำเต้าหู้ถือว่าช่วยให้อยู่ท้องมากกว่าการทานกาแฟ หากใครที่ทำงานสาย อีกไม่กี่ชั่วโมงก็ถึงมื้อเที่ยง น้ำเต้าหู้ถือเป็นตัวเลือกที่ดี เมนูมื้อเช้าที่ควรเลี่ยง อาหารประเภททอด ไม่ว่าจะเป็น หมูทอด ไก่ทอด ปาท่องโก๋ เต้าหู้ทอด ฯลฯ ขนมปังหวานควรเลี่ยง เช่น ขนมอบ เบเกอร์รี่ ขนมเค้ก ขนมจีบ ซาลาเปา หลายคนมักทานมื้อเช้าเป็นอาหารง่ายๆ ทานไวๆ เช่นกาแฟและขนมเค้ก หรืออาจจะเป็นน้ำเต้าหู้และปาท่องโก๋ ซึ่งเมนูเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

ป่วยไทรอยด์ลดน้ำหนักยังไงดี 7 วิธีนี้สิช่วยให้ผอมอย่างปลอดภัย

          เป็นโรคไทรอยด์จนอ้วนขึ้น จะลดน้ำหนักยังไงให้กลับมาผอมเหมือนเดิม และไม่อันตรายต่อร่างกาย ไม่กระทบต่อโรคไทรอยด์ที่เป็นอยู่ ลองมาดูวิธีกัน ภาวะไฮโปไทรอยด์ หรือไทรอยด์แบบอ้วน เกิดจากการที่ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยลง จนกระทบต่อระบบเผาผลาญ ทำให้ผู้ป่วยโรคไฮโปไทรอยด์อ้วนขึ้น มีอาการหน้าบวม ตัวบวม ครั้นจะลดน้ำหนักก็ลองทำมานาน ทว่าน้ำหนักและความอ้วนกลับไม่ลดลงเลย ดังนั้นกระปุกดอทคอมเลยอยากเสนอวิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้ป่วยไทรอยด์ ที่จะช่วยกู้ร่างเดิมกลับมาได้ และมีความปลอดภัยต่อร่างกายของผู้ป่วยด้วย ทว่าในขั้นแรก นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ศัลยแพทย์หัวใจหลอดเลือดและทรวงอก แนะนำว่า เราควรเคลียร์ร่างกายให้พร้อมก่อนจะเริ่มลดน้ำหนัก เนื่องจากปัจจัยหลาย ๆ อย่างของโรคไทรอยด์อาจทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ฉะนั้นหากคุณไม่อยากตกอยู่ในภาวะลดน้ำหนักแทบตาย แต่กลับไม่ผอมลงเลย ก็ควรต้องรู้ข้อต่อไปนี้ให้ชัด และทำความเข้าใจให้ดี – แยกสาเหตุของโรคไฮโปไทรอยด์ว่าเป็นชนิดใด โรคไฮโปไทรอยด์มีอยู่สองชนิดด้วยกัน คือไฮโปไทรอยด์ที่เกิดจากต่อมไทรอยด์ (Primary) และไฮโปไทรอยด์ที่เกิดจากสมอง (Secondary) โดยเราสามารถสังเกตและแยกชนิดได้ด้วยระดับฮอร์โมนกระตุ้นต่อมไทรอยด์ (TSH) ถ้าระดับฮอร์โมนสูงก็แสดงว่าเป็นไฮโปไทรอยด์ชนิดที่เกิดจากตัวต่อม สามารถปรับให้ระดับฮอร์โมนดังกล่าวเป็นปกติได้ด้วยยา ทว่าหากมีระดับฮอร์โมนต่ำ นั่นแสดงว่าไฮโปไทรอยด์เกิดจากสมอง อาจมีเนื้องอกใต้ต่อมสมอง ต้องอาศัย CT หรือ MRI สแกนอย่างละเอียดอีกรอบ เพราะหากไม่รักษาตรงจุดนี้ ภาวะไฮโปไทรอยด์ที่ทำให้อ้วนขึ้นก็คงไม่หายไปไหน – ระดับฮอร์โมนกระตุ้น เป็นปกติหรือยัง ก่อนจะลดความอ้วนให้เห็นผล เราควรต้องรักษาโรคไทรอยด์ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ กล่าวคือ ควรได้รับการรักษาจนระดับฮอร์โมนกระตุ้น (TSH) กลับมาเป็นปกติ ไม่มีภาวะไฮโปไทรอยด์หลงเหลืออยู่ เพราะไม่เช่นนั้นการลดน้ำหนักด้วยวิธีใดก็คงไม่เห็นผล – เช็กการทำงานของเมตาบอลิซึม ในกรณีที่คนไข้คุมไฮโปไทรอยด์ได้แล้ว ก็ต้องมาเช็กต่อว่ามีภาวะโลหิตจางด้วยหรือไม่ เพราะการที่ระดับเม็ดเลือดต่ำ แปลว่าฮอร์โมนกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดยังต่ำอยู่ อันเนื่องมาจากการเผาผลาญของร่างกายยังทำงานได้ไม่ดี ร่างกายจึงไม่ต้องการออกซิเจนมาก เลยไม่สร้างเม็ดเลือดมาก ๆ ด้วย ซึ่งจุดนี้ก็ต้องให้แพทย์ตรวจหาสาเหตุให้ชัด ว่าทำไมระบบเมตาบอลิซึมถึงทำงานต่ำ ทั้ง ๆ ที่คุมไฮโปไทรอยด์ได้แล้ว – เช็กยาที่กินด้วย ยาบางชนิด เช่น Amiodarone และยาทางจิตเวชบางตัวมีผลต่อต้านไทรอยด์โดยตรง ซึ่งจะทำให้ไทรอยด์ผิดปกติได้ ดังนั้นหากคุณกินยาเหล่านี้อยู่ อาจต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แพทย์เปลี่ยนยาให้ หรือปรึกษาแนวทางการลดน้ำหนักจากแพทย์โดยตรงอีกที เอาล่ะ…หากคุณผ่านข้อจำกัดต่าง ๆ ข้างต้นมาได้อย่างสวยงาม เรามาเริ่มลดน้ำหนักกันเลย วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้ป่วยไฮโปไทรอยด์ 1. หลีกเลี่ยงอาหารมีกลูเตน กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีสารกอยโตรเจน (Goitrogens) ซึ่งเป็นสารยับยั้งการสังเคราะห์ไทรอยด์ฮอร์โมน คอยทำหน้าที่ยับยั้งการส่งผ่านไอโอดีน เป็นปัจจัยให้เกิดโรคคอพอกได้ ทั้งนี้โปรตีนกลูเตนจะพบได้ในข้าวสาลี ข้าวไรซ์ ข้าวบาร์เลย์ ดังนั้นจึงอาจพบกลูเตนได้ในเบเกอรี่ชนิดต่าง ๆ เค้ก พาย เนื้อปูเทียม หรือยังอาจพบกลูเตนได้ในปลากระป๋อง กะทิสำเร็จรูป น้ำมันหอย ซอสถั่วเหลือง และมัสตาร์ด ดังนั้นหากไม่อยากให้ต่อมไทรอยด์ผิดปกติจนนำมาสู่ภาวะอ้วนไม่เลิก ก็พยายามเลือกกินอาหารที่ปลอดกลูเตน อย่างอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปใด ๆ เช่น ผักสด ผลไม้สด ปลา ไก่ เนื้อไร้ไขมัน ถั่วชนิดต่าง ๆ ข้าวกล้อง ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่าง ๆ และน้ำมันมะกอก 2. เพิ่มคาร์บเชิงซ้อน ลดคาร์บเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวกล้อง โฮลเกรน โฮลวีท แป้งไม่ขัดสี เป็นกลุ่มอาหารลดน้ำหนักที่ช่วยทั้งคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันร่างกายจากกลูเตน และยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกาย กินน้อยแต่อิ่มนาน ระบบขับถ่ายก็ดี จึงเป็นทางเลือกในการลดความอ้วนของผู้ป่วยไฮโปไทรอยด์อย่างไม่ต้องสงสัย – คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม – ลดน้ำหนักทั้งที คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ช่วยคุณได้ – 7 คาร์โบไฮเดรตชนิดดี กินแบบนี้สิไม่อ้วน 3. กินอาหารช่วยต้านอาการอักเสบ ภาวะอาการอักเสบเป็นสิ่งที่ผู้ป่วยโรคไฮโปไทรอยด์จะได้เจอบ่อย ๆ เนื่องจากการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่น้อยผิดปกติ ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายลดน้อยลงด้วย จึงอาจทำให้เกิดอาการป่วย เพลียบ่อย ๆ หรืออาจเปิดโอกาสให้เกิดภาวะเนื้อเยื่ออักเสบ ก่อให้เกิดอาการตัวบวมได้ง่าย ดังนั้นผู้ป่วยไฮโปไทรอยด์ที่อยากลดน้ำหนัก ลดอาการตัวบวม ควรช่วยร่างกายด้วยการกินอาหารที่มีฤทธิ์ต้านอาการอักเสบ เพื่อลดภาระ ระบบภูมิคุ้มกันได้อีกทาง – 19 อาหารที่ลดอาการอักเสบ บรรเทาอาการได้ชะงัดไม่ง้อยา 4. กินน้อย ๆ แต่กินบ่อย ๆ ระบบเผาผลาญของผู้ป่วยไฮโปไทรอยด์จะทำงานได้ช้า ดังนั้นเราควรกระตุ้นด้วยการกินอาหารมื้อย่อย ๆ แต่กินให้บ่อยขึ้น โดยอาจแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อต่อวัน (3 มื้อหลัก และคั่นด้วยของว่างแคลอรีต่ำก่อนมื้อหลัก) ซึ่งนอกจากจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญแล้ว ยังช่วยคงระดับน้ำตาลในเลือดไปด้วยในตัว – 20 ของว่างแคลอรีต่ำ อร่อยเต็มคำแต่ให้พลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี 5. ดื่มน้ำเยอะ ๆ วิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ ที่ทำแล้วดีต่อทุกคนคือการดื่มน้ำให้เยอะเข้าไว้ค่ะ เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย เป็นสารที่ช่วยหล่อเลี้ยงการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายให้เป็นไปได้ด้วยดี อีกทั้งการดื่มน้ำยังช่วยลดความหิวกระหาย ช่วยให้รู้สึกอิ่มและกินอาหารได้น้อยลงด้วยนะ 6. นอนหลับให้เพียงพอ ปัญหาอย่างหนึ่งของผู้ป่วยไฮโปไทรอยด์คือนอนไม่หลับ ซึ่งแน่นอนว่าหากร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ ก็ย่อมส่งผลต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะในเรื่องของฮอร์โมน การนอนไม่หลับจะก่อให้เกิดการหลั่งของฮอร์โมนคอร์ติซอล ฮอร์โมนแห่งความหิว ความเครียด และอาจส่งผลให้ฮอร์โมนอื่น ๆ ในร่างกายแกว่งไปด้วย ดังนั้นหากไม่อยากเจอกับความผิดปกติเหล่านี้ แนะนำให้ฝึกร่างกายตัวเองให้นอนหลับอย่างเพียงพอ โดยอาจเริ่มจากการเข้านอนตรงเวลาทุกวัน นั่งสมาธิก่อนนอน หรือลองวิธีช่วยให้นอนหลับสนิทวิธีอื่น ๆ ก็ได้ – 19 วิธีทำให้ง่วงนอนสำหรับคนนอนไม่หลับ ไม่ต้องมัวนับแกะอีกต่อไป 7. ออกกำลังกาย นอกจากควรจะเลือกกินอาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนักแล้ว วิธีลดความอ้วนที่ดีที่สุดอีกวิธีหนึ่งก็คือการออกกำลังกายค่ะ เพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายได้ดึงพลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไปออกมาใช้ และการออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญอีกวิธีหนึ่งด้วยนะคะ ดังนั้นพยายามออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน และทำอย่างสม่ำเสมอด้วยก็จะดีมาก  อย่างไรก็ตาม อยากให้โฟกัสที่อาการป่วยและการรักษาโรคไฮโปไทรอยด์ก่อนเป็นหลัก ถ้ารักษาจนทุกอย่างลงตัวแล้ว อยู่ในระยะที่ปลอดภัย เราค่อยมาเริ่มต้นลดน้ำหนักกันอย่างจริงจังก็ยังไม่สาย ทั้งนี้กระปุกดอทคอมก็ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนก้าวผ่านโรคไทรอยด์และอุปสรรคต่าง ๆ ได้อย่างสวยงาม มีสุขภาพแข็งแรงและรูปร่างที่ดีกันทุกคนเลย 🙂