9 อาหารว่างที่ควรระวังในช่วงลดน้ำหนัก

อาหารที่เป็นตัวอย่างบางชนิดมีประโยชน์มากและถือเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมหากทานในปริมาณที่พอเหมาะ อย่าหยิบฉวยอาหารที่บอกว่า Healthy เพียงอย่างเดียว แต่ควรอ่านฉลากและเช็คส่วนผสมต่างๆ ประกอบ ว่ามีปริมาณ คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันเท่าไหร่ด้วย สารพันน้ำปั่น การทานผลไม้เยอะๆ นั้นดีกับสุขภาพ เพื่อความสะดวก หลายๆคนจึงเลือกที่สั่งน้ำผลไม้ปั่นมาทานเป็นอาหารว่างและด้วยที่บ้านเราเป็นเมืองร้อนการได้เครื่องดื่มเย็นๆ สดชื่นๆ นั้นมันช่างวิเศษจริงๆ แต่เครื่องดื่มอย่างน้ำปั่นนั้นมีพลังงานไม่ใช่น้อยๆ หรืออาจมีพลังงานเทียบเท่าพลังงานในอาหารมื้อปรกติมื้อนึงเลยทีเดียว ทางออกที่ดีหากต้องการเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพจริงๆ ลองทำเมนูน้ำปั่นเองที่บ้าน เลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ ที่คุณชื่นชอบและลดการใส่น้ำเชื่อมหรือน้ำตาลในปริมาณมากๆ หรือเปลี่ยนมาผสมเวย์โปรตีน โยเกิร์ต หรือนมขาดมันเนยจะดีกว่า ถั่วผสมผลไม้แห้ง ถั่วหรือเมล็ดพืชผสมผลไม้แห้ง หรือที่เรียกว่า Trail mix นั้น ถือเป็นของว่างที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพและคนลดน้ำหนัก ซึ่งจริงอยู่ที่ Trail mix ในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกิน 1/4 ถ้วยตวง) สามารถช่วยให้คุณหายเหงาปากได้ แต่เพื่อให้เป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณสดใสขึ้น ควรหลีกเลี่ยง Trail mix แบบสำเร็จรูป หันมาผสมถั่วหรือเมล็ดพืชผสมผลไม้แห้งในแบบของคุณเอง ก็สามารถช่วยลดปริมาณน้ำตาลแฝงที่เราไม่รู้ ที่มากับอาหารสำเร็จรูปได้ และต้องไม่ลืมที่จะทานมันอย่างใช้สติด้วย เพราะถึงแม้ว่าจะดีต่อสุขภาพ แต่เจ้า Trail mix ก็มีพลังงานและไขมันอยู่ไม่ใช่น้อย กล้วยแผ่นอบกรอบ จริงอยู่ที่กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียม และ เป็นอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานชั้นยอดโดยเฉพาะมื้อก่อนออกกำลังกาย แต่กล้วยแผ่นอบกรอบมันตรงกันข้ามกันอย่างสิ้นเชิง กล้วยแผ่นอบกรอบส่วนใหญ่มีวิธีการปรุงโดยการนำเอากล้วยดิบมาทอดด้วยน้ำมัน นั้นหมายถึงมันเป็นของว่างที่อุดมไปด้วยไขมันชนิดอิ่มตัวสูง ที่เป็นตัวการของความอ้วน ดังนั้น แนะนำให้ทานกล้วยแบบสดๆ จะมีประโยชน์มากกว่า และ กล้วยหอม 1 ผล จะให้พลังงานอยู่ประมาณ 100 kcal ต่อ ผลเท่านั้น กราโนล่ากับนมขาดมันเนยหรือโยเกิร์ต กราโนล่า หรือ ธัญพืชผสมผลไม้แห้ง ถือเป็นอีก 1 อาหารว่างที่ไดัรับความนิยมในหมู่คนลดน้ำหนักในตอนนี้ โดยจะทานคู่กับนมขาดมันเนย หรือนำมากินคู่กับโยเกิร์ต ซึ่งเมื่อรวมๆ 2 สิ่งนี้จับคู่กัน มื้อของว่างของคุณอาจให้พลังงานมากถึง 350-400 kcal เลยทีเดียว เนื่องจากกราโนล่าแบบสำเร็จรูปที่ขายอยู่มีทั้งน้ำตาลและไขมันแฝงอยู่ เพื่อทำให้มีรสชาติอร่อยทานง่ายขึ้น มาถึงตรงนี้ไม่ได้บอกว่า กราโนล่าไม่ดี ปริมาณต่างหากที่เป็นสิ่งสำคัญ กราโนล่าปริมาณ 1 อุ้งมือ เป็นปริมาณที่เหมาะสมจะเป็นของว่างระหว่างมื้อ และ ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งเพิ่มลงไป และพยายามสลับสับเปลี่ยน การทานกราโนล่าเพียงอย่างเดียว ลองสลับมาทานข้าวโอ๊ตบ้างก็เป็นตัวเลือกที่ทำให้คุณอิ่มโดยไม่ต้องระวังน้ำตาลและไขมันแฝง ขนมปังแท่งอบกรอบ ในช่วงลดน้ำหนัก หลายคนแก้เหงาปากด้วยขนมปังแท่งอบกรอบมาเป็นของว่าง ขนมปังแท่งเหล่านี้อาจให้พลังงานไม่มากนักเมื่อเทียบกับของว่างอย่างอื่น แต่ขนมปังแท่งอบกรอบพวกนี้จะมีเกลือ (โซเดี่ยม) และไขมันแฝงอยู่ ซึ่งถือเป็นฝันร้ายของการไดเอทเลยทีเดียว การรับประทานอาหารที่โซเดี่ยมสูงๆ ในขณะลดน้ำหนักจะทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ด้วยเหตุนี้ร่างกายจะเริ่มสะสมน้ำในร่างกายมากขึ้นทำให้เกิดอาการบวมน้ำ ซึ่งจะทำให้ดูตัวบวมขึ้น ลองเปลี่ยนขนมปังอบกรอบมาเป็นถั่วลิสงคั่วหรืออัลมอนไม่ใส่เกลือแทน คุณก็จะได้ของว่างที่ให้โปรตีนแถมไฟเบอร์ที่จะอิ่มทนอิ่มนานกว่า น้ำผลไม้และเครื่องดื่ม Sugarfree ไดเอทต้องไม่ดื่มน้ำอัดลม งั้นเปลี่ยนมาเป็นเครื่องดื่ม Sugarfree หรือน้ำผลไม้ละกัน ก่อนจะตัดสินใจหยิบขึ้นมาดื่ม คุณควรต้องทราบว่าน้ำอัดลมประเภท ไดเอทหรือแบบ Sugarfree จะใช้การเติมสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในปริมาณสูง ซึ่งอาจส่งผลทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณทำงานช้าลง น้ำผลไม้สำเร็จรูปก็เช่นกันที่ไม่เหมาะจะนำมาเป็นเครื่องดื่มในช่วงลดน้ำหนัก เพราะถึงแม้จะไม่เติมน้ำตาลเพิ่มลงไป น้ำผลไม้สำเร็จรูปเหล่านี้ก็มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่ วิธีการที่ดีที่สุดที่จะลดปริมาณน้ำตาลเหล่านี้ คือทานน้ำเปล่าให้มาก หรืออาจใช้การเติมผลไม้สดๆลงไปในน้ำเปล่าเย็นๆ ก็ให้กลิ่นและรสที่เป็นธรรมชาติไปอีกแบบ โยเกิร์ต อุ้ยตกใจ นี้เราเข้าใจผิดมาตลอดหรือนี่ เอามือทาบอกแล้วติดสตั้นไป 10 วินาที โยเกิร์ตถือเป็นอาหารว่างที่ดีและเป็นทางเลือกที่เหมาะสมในช่วงการลดน้ำหนัก แต่ใช่ว่าโยเกิร์ตทุกชนิดจะดีไปหมด หรือปลอดภัยที่จะทานเท่าไหร่ก็ได้ โยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำโดยมากจะมีการเติมน้ำตาลเพื่อแต่งรสชาติในปริมาณมาก ซึ่งอาจเป็นตัวการสกัดฝันในการมีรูปร่างที่ดีของคุณ ก่อนเลือกโยเกิร์ตจากตู้แช่ทุกครั้งให้อ่านฉลาก ไม่เพียงดูแต่แคลอรี่เท่านั้นแต่จะต้องเช็คและปรียบเทียบปริมาณคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลด้วย และเลือกชนิดที่ไม่ปรุงรสจะดีที่สุด ของว่างกรุบกรอบและคุ๊กกี้ การให้รางวัลด้วยขนมกรุบกรอบหรือคุ๊กกี้รสโปรดไม่ใช่ความผิดใหญ่หลวง แต่ถ้าหากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก ขนมเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงให้ไกล เพราะอย่างที่ทราบ ขนมเหล่านี้มีไขมันและน้ำตาลแบบเต็มสตรีม และด้วยความอร่อยอาจจะทำให้พลาดแบรกแตก แหกโค้งทานเกินขนาดได้ง่ายๆ ลองตัดใจจากของโปรดเหล่านี้เปลี่ยนมาเป็นผักหรือผลไม้หวานน้อยแช่เย็นๆ จะช่วยให้มื้ออาหารว่างของคุณทรงคุณค่ามากกว่าการทานขนมอ้วนๆที่เติมเต็มความสุขของคุณเพียงแค่ไม่กี่วินาที ช็อกโกเลต ช็อกโกเลตของหวานแสนอร่อยที่ใครๆ ก็ชอบ แต่ไม่ต้องพูดถึงพลังงาน เพราะช็อกโกเลตนมหวานๆ มันๆ นั้นให้พลังมากเอาเรื่องเลยทีเดียว การทานช็อกโกเลตต้องระวังให้มากเรื่องปริมาณน้ำตาล เพราะการที่จะทำให้โกโก้ขมๆ ออกมาอร่อยลิ้นนั้นต้องใช้น้ำตาลเป็นส่วนผสมจำนวนมาก ยังไม่นับรวมนมที่มีไขมันและส่วนผสมอื่นๆ อีกต่างหาก การเลือกช็อกโกเลตมาทานเป็นอาหารว่างควรเลือกเป็นชนิด Dark Chocolate ที่มีปริมาณโกโก้ไม่น้อยกว่า 70% และใน Dark Chocolate ที่มีโกโก้เยอะๆ จะมีปริมาณน้ำตาลที่น้อยลงตามสัดส่วน และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าช็อกโกเลตนมอีกด้วย

จัดบุฟเฟ่อย่างไรขณะควบคุมน้ำหนัก ?

กระแสการทานอาหารแบบบุฟฟ่ต์ในปัจจุบันถือว่าได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เนื่องด้วยที่สามารถควบคุมราคาได้ ได้ทานอาหารหลากหลาย และทานได้จนกว่าจะอิ่ม แต่หลุมพลางของอาหารบุฟเฟ่ต์คือการที่เราทานมากเกินไปและอาจทำให้ได้รับพลังงานได้มากเกินความจำเป็น เผลอๆมื้อๆนึงอาจได้รับพลังงานเทียบเท่าพลังงานที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวันเลยทีเดียว ซึ่งสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักอยู่นั้นบุฟเฟ่ต์ถือเป็นสิ่งต้องห้าม เพราะอุดมไปด้วยพลังงานและไขมันจำนวนมาก แต่ในทางกลับกันบางครั้งเราเองอาจจำเป็นต้องใช้เวลาร่วมกับเพื่อนฝูงและครวบครัว อาจมีมื้อสนุกสุขสรรญและช่วงเวลาทานอาหารร่วมกัน และอาจจบด้วยการเสียงส่วนมากลงความเห็นไปจบที่ร้านอาหารบุฟเฟ่ต์ ทานบุฟเฟ่ต์อย่างฉลาด เลือกอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก การเลือกว่าจะกินบุฟเฟ่ต์อะไรดี มักเป็นขั้นแรก ๆ ซึ่งทุกคนก็จะต้องถกเถียงกันเพื่อเลือกร้านให้บรรดากลุ่มคนที่จะกินด้วยกันทั้งหมดนั้นโอเคกับตัวเลือก และแน่นอนว่าถ้าคุณไม่อยากอ้วน ก็จะต้องดูว่าร้านอาหารบุฟเฟ่ต์ที่เราจะเลือกเข้าไปทานนั้นดีต่อสุขภาพหรือเปล่า ควรเลือกร้านอาหารที่หลากหลายที่สามารถเลือกสั่งอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ และไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งอาหารที่เป็นมิตรในที่นี้หมายถึง อาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำ เลี่ยงเมนูที่ปรุงด้วยวิธีการผัดหรือทอด ออก start บุฟเฟ่ต์โดยเริ่มที่สลัด หากไปร้านอาหารที่มีเมนูสลัดแนะนำให้สั่งมาด้วยทุกครั้ง หรือตักสลัดมากินเป็นเมนูแรก เพราะใยอาหารจะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว และไม่อยากกินอาหารที่มีไขมันมาก ลองหยิบเอาผักผลไม้หลาย ๆ ชนิด มาผสมกันในจานสลัด เพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างสูงสุด ที่สำคัญควรเลือกน้ำสลัดที่เป็นน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนล่า จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารอาหารที่รับประทานเข้าไปอย่างเต็มที่ เพราะมีวิตามิน A, D, E และ K ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ส่วนใครที่กังวลว่านั่นคือน้ำมันก็ไม่ต้องห่วง เพราะน้ำมันเหล่านี้ให้ไขมันดีกับร่างกาย ส่วนใครที่คิดว่ารสชาติมันจืดชืดเกินไปก็สามารถเหยาะน้ำส้มสายชูลงไปนิด ๆ เพื่อเสริมรสชาติได้เช่นกัน เลือกเนื้อสัตว์ไร้ไขมันหรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ในบรรดาอาหารบุฟเฟ่ต์มักมีเนื้อสัตว์หลากชนิดให้เลือก แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักก็คือ เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน เช่น เนื้อปลา และเนื้อไก่ เพราะเนื้อสัตว์เหล่านี้ไม่มีไขมัน หรืออาจมีไขมันในปริมาณที่น้อยกว่าการเลือกทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัว ขนาดจานมีผลกับจิตใจ มีการวิจัยศึกษาหนึ่ง ซึ่งพบว่า การรับประทานอาหารด้วยจานใบเล็กจะช่วยให้เราทานอาหารได้น้อยลงกว่าการใส่จานใหญ่ อีกอย่างหนึ่งคือ เมื่อจานเล็กก็ต้องลุกไปตักอาหารบ่อย ๆ ก็จะได้เดินเผาผลาญไปด้วย

-เลือกรับประทานให้หลากหลาย
ในการเลือกรับประทานอาหารนั้น ไม่ควรเลือกทานแต่ที่ชอบเพียงชนิดเดียว เพราะอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ซ้ำ ๆ กันเกินจำเป็น ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ ตามมาในภายหลัง ระวังไขมันซ่อนแอบ ไขมันแอบแฝงที่ว่า คือ เนย นม ที่อยู่ในน้ำสลัด และเป็นส่วนผสมในอาหาร เช่น ขนมปังกระเทียม เห็ดผัดเนย เพราะเมื่อเราไม่ทันสังเกตก็จะรับประทานอาหารในปริมาณมาก ทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ควรสั่งอาหารที่ไม่มีส่วนผสมของเนย นม และมาการีน หรือหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ควรกินให้น้อยที่สุด อย่าละเลยการเลือกเครื่องดื่ม การเลือกเครื่องดื่มที่ทานคู่กับบุฟเฟ่ต์ก็สำคัญ ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่น้อย อย่างเช่น น้ำเปล่า น้ำผลไม้ ชา น้ำอัดลมแคลอรี่ต่ำ แทนการดื่มแอลกอฮอล์ และน้ำอัดลมธรรมดา เพราะมีแคลอรี่สูง หยุดกินก่อนอิ่มจัด เมื่อรู้สึกว่าเริ่มอิ่มแล้ว ให้หยุดรับประทานอาหาร แต่ให้ดื่มน้ำตามเข้าไปแทน เพราะกระเพาะของคนเราต้องใช้เวลาถึง 15 นาที ในการส่งสัญญาณออกไปบอกสมองว่า อิ่มแล้ว ดังนั้นหากเราหยุดก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม จะทำให้เราอิ่มพอดีไม่แน่นเกินไปในภายหลัง หรืออาจรับประทานผลไม้แทน ผลเสียจากการจัดหนัก (ทานมากเกินไป) การกินมากไปก็ทำให้เป็นทุกขลาภแห่งลำไส้และระบบย่อยอาหาร ซึ่งอาการที่เป็นผลจากการจัดหนักโดยเฉพาะการทานบุฟเฟ่ต์ สำหรับคนที่ชอบกินจนอิ่มจุกจนมาถึงคอหอย กินจนเกินความพอดี อาจก่อให้เกิดโรคดังต่อไปนี้ได้ “หิวไว” คนที่กินหนัก มักจะหิวไวและหิวมากในมื้อต่อไป เพราะกระเพาะและลำไส้ต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารมื้อใหญ่ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดอาการน้ำตาลตก หิวไวและหิวมากขึ้น การกินมากๆยังทำให้ลำไส้และระบบทางเดินอาหารทำงานหนัก อวัยวะภายในก็เหมือนเครื่องยนต์ที่เมื่อใช้งานหนักๆก็จะเสื่อมไว ซึ่งอาหารที่ทานเข้าไปมากอาจทำให้ลำไส้เกิดรูรั่วได้ เนื่องจากการบีบตัวแบบไม่ได้พัก แถมยังทำให้เกิดอาหาร “กรดไหลย้อน” ถามหาได้อีกด้วย นอกจากการกินอิ่มมากๆ ยังทำให้เกิดอาการ “นอนไม่หลับ” เพราะลำไส้ต้องทำงานหนักแบบไม่ได้หยุดหย่อน เกิดการแน่น อึดอัดท้อง เนื่องจากแก็สที่เกิดจากกระบวนการย่อย สำหรับเรื่องอ้วนก็ไม่ต้องพูดถึง ยิ่งกินมื้อหนักอย่างบุฟเฟ่ต์มากเท่าไรก็ยิ่งได้แคลอรี่ส่วนเกินที่ลดยากขึ้นเท่านั้น เพราะการกินหนักเป็นบางมื้อทำให้ร่างกายเครียด ตับมีการหลั่งฮอร์โมนออกมาเพื่อให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ให้มากขึ้น จึงทำให้น้ำหนักเพิ่มพูนขึ้นอย่างรวดเร็ว การกินเยอะยังส่งผลให้เกิดอาการ หงุดหงิดง่าย เจ้าอารมณ์ เพราะเคมีในร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงทุกครั้งที่อาหารเข้าปากและหนึ่งในเคมีที่ว่าคือ “เคมีแห่งอารมณ์” อาจทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ง่ายๆ สุดท้าย คือ อาการสมองตื้อ คิดไม่ออก คนที่กินอิ่มมากๆ มักจะมีอาการ “สมองตื้อ หัวไม่แล่น” งุนงง เบลอๆ เนื่องจากจากเลือดถูดลำเลียงไปเลี้ยงลำไส้เสียมากเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร และเกิดจากการหลั่งโกรทฮอร์โมนที่ลดลง ทำให้กำลังตก ง่วงเหงาหาวนอน ไม่สดใส ดังนั้นจากโทษของการทานมากจนเกินพอดี จึงต้องพยายามทานให้เพียงพออิ่ม หรือพยายามหยุดทานเมื่อรู้สึกถึงความอิ่มที่ 70-80% หรือหยุดทานก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม เนื่องจากสมองจะส่งสัญญาณความอิ่มไปถึงสมองหลังจากทานไปแล้วประมาณ 20-30 นาที เพราะฉะนั้นแล้ว อย่าทานบุฟเฟ่ต์บ่อยเกินไป อย่าเร่งทานให้ได้ปริมาณเยอะๆ อย่าห่วงว่าจะทานไม่คุ้ม แต่ให้ห่วงรูปร่างและสุขภาพร่างกายของตัวคุณเป็นหลักจะดีกว่า

Cheat Meal มื้อปล่อยผีของคนลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องคำนึงไว้เสมอ ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือการสร้างสุขภาพที่ดี คือการใส่ใจในเรื่องอาหารและโภชนาการ ว่าสิ่งใดควรกินสิ่งใดไม่ควรกิน และกินอะไรในปริมาณเท่าไหร่ เพื่อ.shเหมาะสมกับสภาพร่างกาย พลังงานที่ต้องการ และ บรรลุเป้าหมายที่วางไว้ คนส่วนใหญ่เมื่อได้ยินอย่างนี้มักถามย้อนกลับว่า “แล้วอะไรกินไม่ได้ ไม่ควรกินหล่ะ?” ก็ต้องตอบว่าอาหารทุกชนิดไม่มีอะไรไม่ควรกิน เพราะไม่ว่าอาหารจะดี หรือ อาหารจะอุดมไขมันมากแค่ไหนก็ควรทาน เพราะอาหารทุกอย่างมีประโยชน์แก่ร่างกายทั้งสิ้น เพียงแต่ต้องรู้จักประมาณการกินและรู้วิธีกำจัดมันออกไป Cheat Meal คืออะไร ? ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก หรือ Diet เพื่อลดไขมันส่วนเกิน เป็นช่วงเวลาที่จะต้องจำกัดชนิดอาหารให้เป็นไปตามสารอาหารที่ร่างกายของแต่ละบุคคลต้องการ โดยต้องควบคุมสารอาหารต่างๆ ทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ โซเดี่ยม ไขมัน ฯลฯ ให้อยู่ปริมาณที่กำหนดและเคร่งครัด จึงทำให้มีควาามจำเป็นต้องตัด ความสุขที่จะได้ทานของอร่อยที่ตัวเองชื่นชอบไป เพราะอาหารที่อร่อยถูกปาก มักมากับความอ้วนเสมอ และด้วยที่ตามหลักการ การ Diet มักกินระยะเวลาเป็นหลายๆเดือน หรืออย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 2-3 เดือน การทำอาหารที่ไร้รสชาติปรุงอ่อนๆ แบบ Clean food อย่างไก่ต้ม ไข่ขาวเปล่าๆ ผักลวก ที่ทานเป็นเวลานานๆซ้ำๆ ทำผู้ที่ลดน้ำหนัก เกิดเความเครียด เมื่อสะสมความเครียดความอยากอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้ ตะบะแตก เบรกแตกหลุดโค้งกลับมามาทานอาหารอ้วนๆแบบสิ้นสติ สุดท้ายต้องล้มเลิกไป หรือกลับมาอ้วนขึ้นกว่าเดิม นักโภชนาการและผู้มีความรู้หลายคนจึงแนะนำให้มี Cheat Meal, Reward Meal หรือ Free Meal ให้คนที่กำลัง Diet ได้ปล่อยตัวปล่อยใจคลายความเครียด และช่วยแก้ปัญหาความอยากอาหารนั้นเอง ทำไมต้อง Cheat Meal Cheat Meal คือมื้ออาหารที่มีพลังงานสูงทั้งจากไขมันและข้าว-แป้ง-น้ำตาล รวมถึงปริมาณเครื่องปรุงรส เรียกได้ว่าเป็นอาหารมื้ออร่อยมื้อปรกติที่คนทั่วๆไปทานกัน โดยจุดประสงค์หลักของ Cheat Meal จริงๆ คือการลดความเครียดจากความอยากอาหารในช่วงของการ Diet และยังเป็นส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย เนื่องจาก เวลาที่ร่ากาย Diet ต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ จนเกิด Caloric Deficit ร่างกายจะเรียนรู้ที่จะเอาตัวรอดโดยการเผาผลาญพลังงานให้ต่ำลง เพื่อสอดคล้องกับระดับพลังงานที่ได้รับลดลง ด้วยสาเหตุนี้เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายลดระดับการเผาผลาญลง เราจึงควรมีมื้อ Cheat Meal ที่ให้พลังงานสูงๆในทุกๆ 1-2 สัปดาห์ โดยดูจากปริมาณการใช้พลังงานและการออกกำลังกายเป็นหลัก และต้องมั่นใจว่าตลอดสัปดาห์จะต้องไม่หลุดไม่เผลอใจโกงไปก่อนที่วัน Cheat Meal จะมา มื้อเดียวพอไหม ? สำหรับคนลดน้ำหนัก และ Diet ส่วนมากจะมุ่งเน้นที่การสลายไขมันมันเป็นหลัก และเพื่อป้องการสะสามไขมันใหม่มากจนเกินไป จะแนะนำให้มี Cheat Meal แค่ 1 มื้อ ในทุกๆ 1-2 สัปดาห์ หรือ มากที่สุดไม่เกิน 1-2 มื้อต่อสัปดาห์ และไม่แนะให้จัด Cheat day เพราะอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น ต้องพยายามควบคุมปริมาณไม่ให้เยอะจนเกินไป ไม่ควรทานบุฟเฟ่แบบจัดหนักทุกครั้งที่ Cheat ควรเลือกอาหารที่เป็นกับข้าว หรืออาหารคาว จะดีกว่าเค้ก ของหวานๆมัน และเบเกอร์รี่ เพราะอาหารพวกนี้จะมีไขมันที่ไม่จำเป็นสูง อาจทำให้ระยะเวลาของการการ Diet ถูกยืดออกไป ได้ผลล้าช้า เพราะอาจต้องใช้เวลา 2-3 วันหลังจาก Cheat ไปแล้ว เอาไขมันส่วนเกินส่วนนี้ออก จำเป็นต้องโกงมื้ออาหารไหม ? ความจำเป็นของ Cheat Meal ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน บางคนที่จริงจังกับการ Diet มากๆ เช่นในกลุ่มนักกีฬาเพาะกาย ที่เก็บตัวก่อนแข่งขันจะมี Cheat Meal น้อยมาก และ Cheat Meal จะต้องไม่เพิ่มปริมาณไขมันเลวส่วนเกินมากจนเกินไป สำหรับบุคคลทั่วไปถ้าถามว่าจะไม่มี Cheat Meal ได้ไหม ตอบว่าได้ แต่ก็ต้องพยายามสังเกตุดูปฏิกิริยาของร่างกาย(แบบไม่เข้าข้างตัวเอง)ว่า มีแรงออกกำลังกายได้เท่าเดิม พละกำลังตกหรือไม่ ปวดหัว มึนหัว หรือ ไม่มีแรงหรือเปล่า เพราะถ้าไม่มีแรงจะทำกิจกรรมต่างๆได้ตามปรกติก็ถือว่าคุณทานอาหารน้อยเกินไป และอาจทำลายสุขภาพตัวเองทางอ้อมได้ โกงการกินอย่างมีศิลปะ จริงอยู่ที่มื้อโกงมื้อเดียวไม่ทำลายแผนการลดน้ำหนักของคุณมากนัก แต่ก็อาจสร้างนิสัยการกินแบบสติแตกฉุดไม่อยู่แบบไม่รู้สึกผิดได้ เราจึงควรยึดไว้เสมอว่าถึงจะเป็น Cheat Meal ก็ต้องมีสติไม่ทานของที่อ้วนมากจนเกินไป และต้องไม่ติดนิสัยขี้โกง ทำบ่อยๆ พยายามควบคุมอาหารมื้อปรกติให้อยู่ในแผนอย่างเคร่งครัด หรือ ลองวางแผนมื้อ Cheat ให้อยู่ก่อนวันออกกำลังกายที่จะต้องใช้พลังงานสูงๆ เช่น กิน 1 วันก่อนวันคาร์ดิโอยาวๆ หรือ 1 ก่อนวันเล่นขา ก็จะช่วยให้สามารถกำจัดส่วนเกินที่มาจาก Cheat Meal ได้เร็วขึ้น และไม่ทำให้มื้อโกงนี้ทำลายแผนการ Diet ของคุณ

5 เทคนิค ยิ่งกินยิ่งผอม

การลดน้ำหนักที่ดีและได้ผลคือการลดที่ปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย โดยมีวิธีการหลักๆอยู่ 2 วิธี คือ ควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย โดยสองหลักการนี้จะทำงานกันเป็นทีม การควบคุมอาหารจะช่วยให้เราได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างพอเหมาะ และการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการเผาพลาญพลังงาน และช่วยในการควบคุมน้ำหนักจึงขาดสิ่งใดสิ่งนึงไปไม่ได้ แต่ถ้าหากเรามีเวลาจำกัดไม่สามารถจัดสรรเวลาให้ไปออกกำลังกายได้บ่อยๆ ทางออกคือการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แต่ใช่ว่าจะไม่ออกกำลังกายเลย เพราะอย่างที่กล่าวไป การจะได้รับผลดีที่สุดก็คือ ลดน้ำหนักลงได้ และไม่กลับมาอ้วนอีก ซึ่งต้องอาศัยการปฏิบัติทั้งสองอย่างคู่กัน เมื่อเราควบคุมอาหารดีแล้ว เราก็ไม่จะเป็นต้องหักโหมออกกำลังกายแบบบ้าคลั่ง แถมยังมีแรงเหลือไปออกกำลังกายได้อย่างชิลๆ ไม่ทำลายสุขภาพและมีรูปร่างสมส่วนไม่เหี่ยวไม่ย้วยอีกด้วย ควบคุมไม่ใช่การอดอาหาร หลายคนได้ยินเรื่องการควบคุมอาหารแล้วพลันนึกไปว่า จะต้องอดนั่นอดนี่ ต้องงดมื้อเย็น ต้องกินน้อยๆ ซึ่งในความเป็นจริง หลักการในการควบคุมอาหารที่ถูกต้องคือ ควบคุมปริมาณและสารให้เหมาะสมกับลักษณะการใช้งาน กิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน ชนิดการออกกำลังกาย โดยคำนวนจากค่า BMR และ TDEE หรือใช้การคำนวนสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ตามน้ำหนักตัว เรียกง่ายๆว่าใช้เท่าไหร่ ทานเท่านั้น เพื่อไม่ให้พลังงานส่วนเกินเหลือเก็บสะสมเป็นไขมัน และควรเลือกด้วยว่าจะทานอาหารชนิดใดบ้าง เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ใช่ว่าจะคุมแต่แคลอรี่อย่างเดียว แต่ต้องคำนึงถึงทั้งสองส่วนที่กล่าวไปด้วย ซึ่งเมื่อรู้หลักการแล้ว เราไม่จะเป็นต้องอดหรืองดอาหารเลย เรียกได้ว่า ยิ่งกินยิ่งผอมเลยทีเดียว โดยเทคนิคในการเลือกอาหาร 5 ข้อหลักๆดังนี้ กฏข้อที่ 1 หลีกเลี่ยงอาหารขาวๆ อาหารขาวๆในที่นี้โดยมากจะเป็นอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล หรืออาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ซึ่งอาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งพลังงานต้นในการดำรงค์ชีวิตและการทำกิจกรรมต่างๆ จะให้พลังงานสูง และทำให้เกิดกระบวนการสะสมไขมันได้ถ้าหากทานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องใช้ แต่ไม่ใช่ว่าจะไม่ทานเลย เนื่องจากคนที่งดอาหารประเภทแป้งไปเลย หากออกกำลังกายหรือใช้แรงเยอะๆก็อาจทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เมื่อกล้ามเนื้อน้อย ก็เผาผลาญน้อย เกิดโยโย่เอฟเฟคได้ง่าย เราควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตกลุ่มเชิงซ้อนเป็นหลัก อย่างข้าวซ้อมมือ มันเทศ ธัญพืช และถั่วต่างๆ และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ที่ประกอบด้วย แป้งสีขาวๆ อย่าง ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาลทรายขาว เส้นพาสต้า มันฝรั่ง นอกจากนี้ยังมีอาหารสีขาวในกลุ่มของโปรตีน อย่าง ซีส และ เนย ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน อาหารสีขาวที่ดีๆมีประโยชน์ก็มีมากมาย และแนะนำให้รับประทานในช่วงการลดน้ำหนักคือ กลุ่มผักอย่าง ดอกกะหล่ำปลี หัวไชเท้า กะหล่ำปลี กลุ่มเนื้อสัตว์ได้แก่ เนื้อปลา ไข่ขาว อก,สันในไก่ และ นม เป็นต้น กฏข้อที่ 2 จัดสัดส่วน แบ่งมื้อเล็ก ทานบ่อยๆ เทคนิคอีกอย่างของการลดน้ำหนักคือ การเฉลี่ยพลังงานที่ได้จากอาหารออกเป็นครั้งย่อยๆ ข้อดีของการแบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็กๆย่อยๆ จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม และเป็นการช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ร่างกายอีกด้วย โดยมากจะแนะนำให้แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ สำหรับคนที่ไม่มีเวลาอาจย่อยเป็น 4 มื้อก็ได้ตามความเหมาะสมกับตารางชีวิตขอตนเอง โดยเฉลี่ยความห่างของแต่ละมื้อประมาณ 3 ชม และจัดสัดส่วนของอาหารโดยให้มื้อหลักอย่าง มื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็นประกอบด้วย อาหารประเภทข้าวแป้ง 1 ส่วน ผักใบเขียว 2 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน สำหรับมื้อที่เหลือเป็นของว่างระหว่างมื้อโดยให้ทานอาหารกลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับโปรตีน มื้ออาหารที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษคือ มื้อเช้าและมื้อเย็น(หลังออกกำลังกาย) สำหรับมื้อเช้าที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นมื้ออาหารมื้อแรกของวัน ควรทานให้ครบหมู่เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ดีมีประโยชน์และมีพลังงานเพียงพอต่อความต้องการ เพื่อใช้เป็นพลังงานในระหว่างวัน ส่วนมื้อเย็นที่เป็นมื้อหลังการออกกำลังกาย จะเป็นสารอาหารที่ชดเชยและช่วยซ่อมแซมร่างกายที่ถูกใช้งานไปในระหว่างวันและในการออกกำลังกาย ซึ่งมื้อหลังออกกำลังกายนี้อาจลดในส่วนของข้าว แป้งลง แต่เน้นในส่วนของ ผัก และโปรตีนเป็นหลัก เพื่อไม่ให้เหลือเป็นพลังงานในช่วงที่ร่างกายลดการเผาผลาญลงขณะที่นอนหลับนั่นเอง กฏข้อที่ 3 งดดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน เครื่องดื่มที่ให้พลังงานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่ ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลที่เติมเพื่อแต่งรสชาติ หรือน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ หรือแม้แต่เครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เพราะเครื่องดื่มประเภท 0 แคลอรี่ จะทำให้ร่างกายเคยชินกับความหวาน และอาจทำให้ร่างกายลดการดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ ดั้งนั้นเพื่อให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า ส่วนเครื่องดื่มที่ควรงดได้แก่ เครื่องดื่มหวานๆ น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มปั่น และ เครื่องดื่มพวกผสมเกลือแร่ กฏข้อที่ 4 น้ำเปล่าตัวช่วยผอม น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากในการดำรงค์ชีวิต ความเชื่อที่ว่าดื่มน้ำมากๆแล้วจะทำให้บวมน้ำเป็นความเชื่อที่ผิด ไม่เป็นความจริง ในทางกลับกันการดื่มน้ำมากๆจะทำให้ร่างกายได้น้ำอย่างเพียงพอ และลดการกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย ยิ่งในช่วงของการลดน้ำหนักควรดื่มน้ำมากๆ เพราะน้ำจะช่วยให้ร่างกายสดชื่น ทำให้รู้สึกอิ่ม และยังช่วยลดความอยากทานของหวานๆได้ นอกจากนี้การดื่มน้ำเย็นๆใส่น้ำแข็ง 1 แก้วจะทำให้การเผาผลาญพลังานเพิ่มขึ้น 1 kcal เนื่องจากร่างกายต้องปรับอุณหภูมิให้สูงขึ้นเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น หรือ แม้แต่เทคนิคการดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ 2 แก้วก่อนมื้ออาหาร พร้อมควบคุมพลังงานรวมของอาหารในแต่ละวัน จะช่วยการลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นและทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย กฏข้อที่ 5 เหนื่อยทั้งสัปดาห์ มีมื้อปล่อยผีซักมื้อจะเป็นไร ร่างกายต้องการการพักผ่อน การทำอะไรเดิมๆซ้ำๆจะทำให้เกิดความเครียด การควบคุมอาหารก็เช่นกัน เมื่อตลอดสัปดาห์เคร่งเครียดกับการควบคุมพลังงานและสารอาหาร ควรหาเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้พัก ทานสิ่งที่อยากทาน ในปริมาณที่พอเหมาะ กับมื้อ Cheat meal ซักมื้อ นอกจากช่วยลดความเครียดแล้ว มื้อปล่อยผีนี้ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานที่ลดต่ำลงจากการไดเอตให้เพิ่มขึ้น และแถมเป็นกำลังใจให้มีแรงตั้งใจปฏิบัติการไดเอตอย่างเคร่งครัดในสัปดาห์ต่อๆไปได้ แต่จำไว้เสมอว่า Cheat meal แต่ละครั้งก็มีผลกระทบกับการลดน้ำหนักในสัปดาห์ต่อๆไปเช่นกัน จึงควรกะปริมาณให้พอเหมาะ และควบคุมให้ไม่เกิน 2 มื้อต่อสัปดาห์